Olbaltumvielu pārtika: 15 pārtikas produkti, kas ir visvairāk olbaltumvielu
Tāpat kā lielākajai daļai barības vielu, pat attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu jums ir jāatrod pareizais līdzsvars, kas neizraisa ļaunprātīgu izmantošanu vai neizslēdz tos no uztura. Muskuļi, ja ievērojat novājēšanas režīmu un, gluži pretēji, veicina zaudēšanu no tauku masas.
Tāpēc mēs atklājam, kāpēc olbaltumvielas ir tik svarīgas mūsu veselībai un kādi superproteīna pārtikas produkti jāiekļauj ikdienas uzturā.
Kāpēc olbaltumvielas ir svarīgas?
Olbaltumvielas ir barības vielas, kurām organismā ir trīs galvenās lomas.
- Enerģiska loma. Tie ir būtiski mūsu ķermeņa pareizai darbībai.
- Būvniecības loma. Viņi piedalās visu dzīvo ķermeņa audu veidošanā, kā arī ādas, matu, nagu atjaunošanā ...
- Funkcionāla loma. Tie ir nenovērtējams palīgs organisma aizsardzībai pret slimībām.
Turklāt grūtniecēm olbaltumvielas ir būtiskas augļa veidošanā un visos augšanas posmos.
Tie ir arī ļoti svarīgi sievietēm, kuras iziet iepriekšējo posmu vai menopauzes laikā, lai saglabātu maksimālo muskuļu masu.
Skatīt arī
Divu veidu olbaltumvielas
Ir divu veidu olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti. Pirmie ir dzīvnieku izcelsmes un citi - augu izcelsmes.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir bagātākas ar dažām neaizvietojamām aminoskābēm, kurām dažkārt trūkst augu olbaltumvielu. Šis ir jautājums, par kuru diskutē uztura eksperti, jo īpaši tāpēc, ka arvien biežāk tiek uzskatīts, ka mēs varam pilnībā apmierināt savas vajadzības bez dzīvnieku izcelsmes pārtikas.
Jebkurā gadījumā tiem, kas ievēro vegānu diētu, kurā nav olu, zivju un piena produktu, ir daži pārtikas produkti, kas bagāti ar augu olbaltumvielām, piemēram, pākšaugi, tofu, seitan, bet arī daži dārzeņi, piemēram, spināti vai brokoļi.
15 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām
Mēs esam apkopojuši jums sarakstu ar pārtikas produktiem, kas ir izcilu olbaltumvielu avots. Mēs tos esam sadalījuši pēc to izcelsmes, neatkarīgi no tā, vai tie ir dzīvnieki vai augi.
Pārtika, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām
1. Olas
Ar 12% olbaltumvielu tas ir lielisks avots.Olu dzeltenums ir olbaltumvielām bagātāks nekā olu baltums.
Olu proteīni tiek uzskatīti par atsauces proteīniem: to sastāvs aminoskābēs (visas organismā uzsūcas) padara tās par olbaltumvielu pārtikas flagmani. Olas var pagatavot jebkurā veidā, neietekmējot to uzņemto olbaltumvielu daudzumu: olu kultenis, cepts, cieti vārīts, mīksti vārītas un citās receptēs. Ir svarīgi atcerēties, ka garšvielas palielina uzņemto tauku daudzumu.
2. sarkanā gaļa
Ar vidējo olbaltumvielu saturu 18%sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots.
Uzvarētājs katrā kategorijā ir liellopa fileja ar 30% kopējo olbaltumvielu, kam seko fileja.
Uzmanību: gatavošanas metode nav mazsvarīga. Ja gaļa tiek pagatavota ilgu laiku, ūdens zudumu kompensēs olbaltumvielu satura palielināšanās.
3. Piens
Patiess superēdiens olbaltumvielu pārtikas jomā, piena pulveris satur vairāk nekā 35% olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar kalciju un citām uzturvielām. Kopumā jebkura veida piens ir lielisks šo uzturvielu avots.
4. Spēle
Mēģinot bagātināt olbaltumvielu diētu, nevajadzētu izslēgt savvaļas medījumus ar zemu tauku saturu un vidējo olbaltumvielu saturu 22%. Starp dažādiem gaļas veidiem zaķis ir vairāk olbaltumvielu.
5. Sieri
Daži sieri var saturēt līdz 36% olbaltumvielu (piemēram, parmezāns, kas ir ļoti izturējis).
Tomēr, tā kā jūs neēdat tādu pašu siera daudzumu kā gaļu, jums jāpārvērtē kopējais absorbētais olbaltumvielu daudzums attiecībā pret patērēto siera daļu.
Vidēji nogatavināti sieri satur 26% olbaltumvielu, bet mīkstie sieri satur aptuveni 20%.
6. Zivis
Zivīm ir vidēji 21% olbaltumvielu, un vislielākais proteīns ir tuncis.
Zivis jāēd divas reizes nedēļā, no kurām vienreiz vajadzētu būt treknām zivīm.
Jums arī jāzina, ka, jo mazāka ir zivs, jo mazāk tajā ir smago metālu.
7. Jogurts
Jogurts un piena produkti, piemēram, rikota, satur proteīnus, kalciju, vitamīnus un palīdz regulēt zarnu floru, pateicoties probiotikām.
Lai iegūtu veselīgu un bez konservantiem jogurtu, vienmēr būtu labāk to pagatavot tieši mājās. Videi draudzīgāks (bez plastmasas burkas!), Mazāk cukura bagāts un labāks jūsu veselībai, iegādājoties jogurta ražotāju, jūs varat ļoti viegli pagatavot gardu jogurtu.
8. Vēžveidīgie un mīkstmieši
Vēžveidīgie un vēžveidīgie ir bagāti ar olbaltumvielām. Starp labākajiem ir garneles, gliemenes, krabji, ķemmīšgliemenes un austeres.
9. Baltā gaļa
Baltā mājputnu gaļa ar vidējo olbaltumvielu saturu 20%. Mājputni ir populāri, jo to lielais olbaltumvielu saturs ir saistīts ar zemu tauku saturu un zemu holesterīna līmeni.
Pārtika, kas bagāta ar augu olbaltumvielām
10. Spirulīna
Šis augs, kas pielīdzināts "aļģēm", ir ļoti interesants pārtikas avots no uztura viedokļa. Tas nodrošina ne tikai labu olbaltumvielu devu, bet arī dzelzi. Tomēr jums vienmēr jāpievērš uzmanība izcelsmei, jo daži produkti ir bagāti konservantos tos ietekmē.uztura tikumi.
11. Sojas
Sojas proteīna vai tofu, tempeh vai diedzētu sēklu veidā soja ir iecienīta veģetāriete. Faktiski sojas atvasinājumus veido vidēji 10% augu olbaltumvielu. Tāpat kā ar citiem pārtikas produktiem, vienmēr ir labāk lietot organiskas izcelsmes sojas pārtiku, lai izvairītos no ĢMO.
12. Žāvēti augļi
“S” nozīmē valrieksti, lazdu rieksti, pistācijas, mandeles uc
13. Kvinoja
No ārpuses kvinoja var šķist graudaugi, bet patiesībā tā nāk no tās pašas ģimenes auga, kurā ir spināti. Tā ir bagāta ar augu olbaltumvielām, tikai iedomājieties, ka 100 gramos tās ir 14 grami. pagatavots tāpat kā cous cous, ideāls, ja tam pievienoti sezonas dārzeņi un daži zivju veidi.
14. Eļļas sēklas
Linu, ķirbju, saulespuķu un sezama sēklas ir arī olbaltumvielu avots. Uzmanību, ja jūs tos patērējat, tie ir jāsasmalcina, lai tos asimilētu, pretējā gadījumā organisms tos neuzsūks, un tas nedos nekādu labumu.
15. Pākšaugi
Starp pākšaugiem olbaltumvielām visbagātākie ir soja, lēcas un aunazirņi, pēdējie parasti tiek atstāti novārtā un tie nedēļas laikā būtu jāēd biežāk. Kopumā pākšaugi ir dabā visbagātākais augu olbaltumvielu avots. Vienkārši saistiet tos ar graudaugiem, lai iegūtu visas trūkstošās aminoskābes, salīdzinot ar gaļu.
Lai iegūtu vairāk informācijas par olbaltumvielām, apmeklējiet Humanitas vietni.
