Kā rīkoties vēderā: mājās un īsā laikā ar pareizo tehniku!
Tas ir noticis ar mums visiem: pēc dažām vēdera sērijām mēs jūtam, ka kakls un mugura pieprasa uzmanību un rūpes. Jo? Vienkārši: jo mēs vēl neesam iemācījušies pareizi rīkoties ar vēderu.
Pareiza stāja, pareiza vingrinājumu izpilde un atbilstoša elpošana ir jūsu vēdera vingrinājumu atslēga: bezjēdzīgi atkārtot bezgalīgi, ja netiek ievērotas šīs trīs variācijas!
Jums nav jādodas uz sporta zāli, lai parādītu skulpturālos abs: protams, aprīkojums var palīdzēt pareizi izpildīt treniņu, taču ar mūsu ieteikumiem jūs varēsit saprast, kā pareizi veikt abs. Viss, kas Jums nepieciešams, ir paklājiņš, ūdens pudele pa rokai un nedaudz gribasspēka!
Skatīt arī
Kā pareizi veikt abs: viss sākas ar elpošanu
Cik reizes esat dzirdējuši "elpot" Nu vingrinājumu laikā "?
Bet tas Nu, tieši ko tas nozīmē?
Katrs vēdera vingrinājums sastāv no divām fāzēm, viena no kontrakcijas un viena no relaksācijas; tāpat elpošana ir sadalīta divos brīžos - ieelpojot un izelpojot. Sākuma punkts, lai saprastu, kā rīkoties vēderā, ir šādā veidā apvienot elpošanu un kustību: jūs panākat, ka kontrakcija atbilst izelpošanai, un relaksācija - ieelpošanai.
Atcerieties arī vienmēr un tikai ieelpot ar degunu un tā vietā izelpot tikai ar muti.
Viens no populārākajiem vēdera vingrinājumiem sievietēm ir krīze: šajā gadījumā ir noderīga izpratne par augšējo vēdera dobuma elpošanu.
Gurķu pirmā fāze sākas guļus uz zemes: salieciet ceļus un ļaujiet pēdām labi pielipt zemei. Saspiediet rokas aiz kakla, dziļi elpojiet un, pielaižot pieri pie ceļiem, izelpojiet. Jums to nebūs grūti atcerēties: gurkstēšana dabiskā veidā saspiež krūšu kurvi un plaušas, veicinot gaisa izplūdi un pareizu vingrinājuma izpildi.
Šī vingrinājuma otrā fāze ietver kontrolētu nolaišanos sākuma stāvoklī, apvienojumā ar dziļu ieelpošanu.
Šeit ir video, kurā paskaidrots, kā rīkoties vēderā, sākot ar krīzi.
Kā veikt apakšējo vēderu ...
Starp visgrūtāk veicamajiem vingrinājumiem ir vēdera lejasdaļa: lai saprastu skaistu plakanu vēderu, ir jāsaprot, kā veikt apakšējo vēderu!
Viens no populārākajiem vingrinājumiem vēdera lejasdaļai ir velosipēds.
Jūs vienmēr sākat guļus stāvoklī, nedaudz paceļot kājas. Lai būtu 100% pārliecināts, kā veikt šo vēdera lejasdaļas vingrinājumu, varat novietot spilvenu zem sēžamvietas, lai atvieglotu vēdera kustību un pacelšanu. Atdariniet pedāļu kustību gan uz priekšu, gan atpakaļ, un mēģiniet pēc iespējas vairāk izstiept kājas.
Vēl viens vingrinājums, kuru vēlamies analizēt, lai izskaidrotu, kā veikt apakšējo abs, ir kāju pacelšana.
Arī šajā gadījumā mēs sākam ar seju uz augšu, rokas izstiepjot gar rumpi. Paceliet kājas taisni un kopā, bet pārliecinieties, ka vienmēr turiet dibenu uz zemes. Kad esat sasniedzis 90 ° leņķi ar kājām, atgrieziet tās sākuma stāvoklī: triks, lai saprastu, kā pareizi rīkoties vēderā, šajā gadījumā ir lēnām kustināt kājas, nepaātrinot kustības. Tikai šādā veidā jūs patiesībā būsit pārliecināts par šī treniņa panākumiem! Visbeidzot, atcerieties nekad nenovietot kājas uz zemes, bet vienmēr turiet tās vismaz 2-3 cm attālumā no grīdas, lai palielinātu muskuļu sasprindzinājumu.
... un kā izdarīt slīpi vēderus!
Treniņā, kuru mēs esam izstrādājuši, lai palīdzētu jums saprast, kā pareizi veikt vēdera vēderu mājās, dēli nevar atstāt novārtā. Patiesībā tas ir ideāls vingrinājums slinkiem, tiem, kuri nav pārliecināti, kā rīkoties vēderā un tiem, kas vēlas gūt labumu no vienkārša treniņa, kas tomēr spēj tonizēt ne tikai vēderu, bet arī sēžamvietu un rokas.
Klasiskais dēlis tiek veikts šādā veidā: guļot uz zemes, ar vēderu uz leju, salieciet elkoņus par 90 ° un novietojiet tos tā, lai tie būtu tieši zem pleciem. Sasprindziniet vēdera muskuļus un neatslābiniet tos līdz vingrinājuma beigām.Neizlociet muguru un mēģiniet saglabāt šo pozīciju vismaz 1-2 minūtes.
Dēļu variants slīpajiem vēderiem ir nedaudz sarežģītāks, taču, pateicoties mūsu videoklipam, jums nebūs problēmu izdomāt, kā veikt sānu vēderus!
