Plakans vēders, slaids viduklis: 6 vingrinājumi vidukļa līnijas novājēšanai
Ir pienācis laiks atvadīties no ierobežošanas biksēm, jostām un citiem pārveidojošiem apģērbiem: ar mūsu īpašajiem fitnesa vingrinājumiem jūs ātri sasniegsit slaidu vidukli, neizmantojot neērtus un stingrus aksesuārus, lai slēptu visas nepilnības.
Protams, kaut kas ir jādara, lai būtu un saglabātu slaidu vidukli. Labā lieta ir tā, ka mūsu fitnesa vingrinājumi ir lieliski piemēroti ne tikai tonizētai vidukļa līnijai, bet arī vienlaikus strādā pie vēdera muskuļiem. Paliekot savās mājās, būs iespējams sasniegt patiesi ievērojamu rezultātu, tikai izmantojot ērtu sporta apģērbu un paklājiņu.
> Iegādājieties sporta paklājiņu par € 17.90 vietnē Amazon
> Apskatiet tiešsaistē piedāvāto sporta apģērbu
Cik bieži vajadzētu trenēties?
Skatīt arī
Veiciet vingrinājumus trīs dienas nedēļā, vēlams ar atpūtas dienu. Lai iegūtu labu rezultātu, ir svarīgi pievērst uzmanību savam uzturam, jo īpaši samazinot saldumus, tā sauktos "pārtikas produktus"Ātrā ēdināšana"un taukainas uzkodas, dodot priekšroku dārzeņiem un augļiem. Drīz redzēsiet pirmos rezultātus!
1. vingrinājums vidukļa novājēšanai: sānu izliekums
Klasiskais sākotnējais vingrinājums slaidai jostasvietai ir ņemts no jogas: ar šo vingrinājumu tiek izstiepti un savelkti gan vēderi, gan arī uzbūvēti un nostiprināti daži muskuļi.
Kā to izdarīt?
Sāciet no stāvošas pozīcijas, turot kājas nedaudz platākas par pleciem un ar kājām vērstas uz āru. Sasprindziniet vēdera muskuļus un salieciet ķermeņa augšdaļu pa kreisi. Labā roka virzās uz kreiso pēdu, roka pa kreisi - uz augšu. Atkārtojiet to pašu kustību 15 reizes, pēc tam veiciet vingrinājumu labajā pusē.
Trīs 15 atkārtojumu komplekti katrā pusē.
2. vingrinājums vidukļa novājēšanai: sānu gurkstēšana
Vispirms norādīsim atšķirību starp presītes un es gurkstēt, ļoti bieži sajaukt un parasti sauc par "vēdera vingrinājumi". Tās ir līdzīgas, bet ne identiskas kustības. Mēs sākam abiem gulēt uz zemes, bet gurkstēšanas laikā no zemes tiek pacelti tikai galvas un lāpstiņas, līdz jūtat vēdera saraušanos. Savukārt, guļus sēdus, pleci ir pilnībā pacelti no zemes, līdz ķermenis tiek novietots sēdus stāvoklī.
Šim vingrinājumam mēs aprobežosimies ar krīzi, bet sāniski, lai apmācītu slīpi vēderus.
Kā to izdarīt?
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un novietojiet tās labajā pusē. Sasprindziniet vēdera muskuļus, novietojiet rokas aiz galvas un pacelieties pa diagonāli pa labi. Dodieties atpakaļ uz leju, bet nenolaidiet galvu līdz galam. Veiciet šādus pirmos 15 atkārtojumus, pēc tam novietojiet kājas kreisajā pusē un turpiniet ar citu sesiju.
Kopumā trīs sesijas vienā pusē ar 15 atkārtojumiem katrā.
Variācija trenētākajiem: neatbalstiet kājas uz zemes, bet turiet tās paceltas tā, lai tās atrastos dažus centimetrus virs zemes.
Trešais vingrinājums vidukļa novājēšanai: līdzsvara krīze
Gan gurkstēšana, gan taisni un slīpi sēdekļi vienmēr ir lielisks vingrinājums, lai trenētu attiecīgos vēdera muskuļus. THE līdzsvara krīze tos veic, sākot no sēdus stāvokļa. Tas palīdzēs jums uzlabot līdzsvaru un trenēt visus jostasvietas muskuļus.
Kā to izdarīt?
Sēdiet ar muguru taisni, turot vēderu iekšā. Paceliet kājas taisni un atgriezieties ar taisnu muguru. Jūsu muguras lejasdaļa ir līdzena zemei un krūtis ir izstiepta. Tagad salieciet rokas un kājas kopā un atkal atdaliet ar vienmērīgu, ritmisku kustību.
Trīs komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā.
Variants iesācējiem: Vingrinājums kļūst vieglāks, ja kājas ir saliektas tā, lai tās veidotu 90 grādu leņķi.
4. vingrinājums vidukļa novājēšanai: sānu dēlis
Sānu dēlis ir lielisks vingrinājums visam ķermenim, jo papildus viduklim tiek trenētas arī rokas, kājas un sēžamvieta.
Kā to izdarīt?
Apgulieties uz sāniem ar izstieptām kājām. Pēc tam piecelieties un atbalstiet sevi ar taisnu roku un kājām. Roka ir novietota tieši zem pleca. Saglabājiet šo pozīciju 10 sekundes. Pēc tam mainiet puses.
Trīs 10 sekunžu komplekti katrā pusē.
Variants iesācējiem: atbalstiet sevi uz apakšdelma, noliecot elkoni pie zemes un turiet vingrinājumu 10 sekundes.
Izmaiņas apmācītākiem: paceliet un nolaidiet augšstilbu 10 reizes, turot pēdu āmuru, nesaliekot pirkstu.
Piektais vingrinājums vidukļa novājēšanai: muguras gurkstēšana
Šis vingrinājums ir diezgan liels izaicinājums, pat ja no pirmā acu uzmetiena tas šķiet pārāk vienkāršs. Faktiski papildus jostasvietai tas darbojas arī aizmugurē.
Kā to izdarīt?
Nometieties ceļos uz paklāja, kājas izstiepjot plecu augstumā, stingri sasprindziniet abs, noliecieties atpakaļ un ar rokām satveriet potītes. Tas izstiepj muguru. Kāpiet augšā, turiet vēdera muskuļus saspringtus un pārmaiņus ar kreiso roku satveriet labo potīti un otrādi.
15 atkārtojumi katrā pusē, kopā trīs komplekti.
6. vingrinājums vidukļa novājēšanai: pārmaiņus gurkstēšana
Mainīgais gurkstēšana ir lielisks vingrinājums vidukļa muskuļu, bet arī taisno abs trenēšanai.
Kā to izdarīt?
Apgulieties uz muguras, savelkot vēdera joslu. Paceliet kājas no zemes un salieciet tās, līdz tās veido 90 grādu leņķi. Tādējādi teļi ir paralēli zemei. Ielieciet rokas kakla aizmugurē un pēc tam pārmaiņus paņemiet labo elkoni un kreiso ceļgalu un kreiso elkoni un labo ceļgalu.
15 atkārtojumi vienā pusē.
Variants iesācējiem: nolieciet kājas uz zemes.
Izmaiņas apmācītākiem: iztaisnojiet kājas un mēģiniet tās vingrinājuma laikā turēt pēc iespējas taisnāk.
