Sāciet skriet: padomi un apmācības programma jauniem skrējējiem
Zaudēt dažas papildu mārciņas, atrast “attaisnojumu” vairāk uzturēties brīvā dabā vai vienkārši pievienot savam dzīvesveidam labu un veselīgu ieradumu: iemesli, kāpēc sākt skriet, ir daudz un ir atšķirīgi katram cilvēkam, bet, lai gan skriešana ir sports, vienmēr laipni gaidīti visi ", šai aktivitātei ir jāpieiet pareizi. Šodien mēs atklājam dažus padomus tiem, kas skriešanas pasaulei tuvojas pirmo reizi, detalizēti redzot, kādi ir" skrējiena ieguvumi un arī kāda ir pareizā programma iesācējiem skrējēji, kam sekot.
Bet vispirms ieskatieties šajā video: vai zinājāt, ka dažas zodiaka zīmes ir vairāk nosliece uz noteiktiem sporta veidiem nekā citas?
Kāpēc sākt skriet
Iemesli, kas mudina tuvoties skriešanas pasaulei, katrā gadījumā mainās atkarībā no gadiem un vecuma, kā arī dažādu personisku iemeslu dēļ. Protams, skriešanai ir vairākas priekšrocības un priekšrocības, kuras, pirmkārt, nevar tā kā šis sporta veids palīdz aktivizēt vielmaiņu, tas ļauj ātri sadedzināt taukus, ja vien tas tiek apvienots ar veselīgu un sabalansētu uzturu, kas ļauj zaudēt vai saglabāt vēlamo svaru.
Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, ka skriešana ir viena no aktivitātēm, kas atbrīvo vislielāko dopamīna un endorfīnu-labklājības hormonu-daudzumu, kas nodrošina tūlītēju piepildījuma un laimes sajūtu. Rezultāts? Trauksmes un stresa līmenis ir ievērojami pazemināts, novēršot depresijas risku.
Visbeidzot, tāpat kā visi citi sporta veidi, skriešana palīdz "atvienot smadzenes". Ir pierādīts, ka tas rada spēju radīt garīgu vakuumu, palīdzot aizdzīt negatīvās domas un koncentrēt savu enerģiju uz ķermeni, krīzes brīžos atrodot spēku - visu garīgo - iziet ārpus mūsu ķermeņa.
Tāpēc, lai kāds būtu jūsu mērķis šajā disciplīnā, vai arī vēlaties sākt un turpināt kā amatieris vai sasniegt svarīgus mērķus vēlāk, skrieniet un redzēsiet, ka visi šie ieguvumi dos jums “papildu maksu un motivāciju!
Skatīt arī
Kas nepieciešams, lai skrietu
Atšķirībā no daudziem citiem sporta veidiem, skriešanai nav nepieciešams pārmērīgs daudzums īpaša aprīkojuma. Svarīgi ir iegūt labas kvalitātes skriešanas apavus. Faktiski, kā to apstiprina profesionāli skrējēji, galvenais ieguldījums šai aktivitātei precīzi sakrīt ar apaviem.
Jo īpaši, kad jūs tikko sākat darbu, ir svarīgi ļaut apavu iegādei vadīties un ieteikt pēc eksperta atzinuma. Skriešanas apavi atšķiras atkarībā no valkātāja svara un to struktūras. Parasti jums iegādājieties tos vismaz par vienu numuru vairāk nekā parasti, jo pēc kāda laika skrienot kājas uzbriest. Turklāt mēs visi neskrienam vienādi, jo mēdzam nolikt kāju savādāk. Tāpēc mēs iesakām ievērot eksperta ieteikumus, lai viņi varētu arī izmēģināt skrejceliņu, lai saprastu, kuri apavi atbilst jūsu soļiem un uzbūvei.
Izņemot apavus, jums ir vajadzīgs maz kas cits. Pārējo apģērbu veido sporta krūšturi, bikses - vai šorti siltākajos mēnešos - elastīgi, T -krekli un jakas rudenim un ziemai. Svarīgi ir tas, ka viss apģērbs ir izgatavots no elpojoša materiāla, izvairoties no apģērba. Vilnas vai kokvilnas kas treniņa laikā neļauj ādai elpot.
Daži pamata paņēmieni un noteikumi iesācējiem
Nē, būdams individuāls sporta veids, ja vien nepievienojies kādai grupai, nav noteikumu, kuru dēļ tu riskētu tikt izslēgts. Tomēr, ja jūs sākat skriet no nulles, ir labi, ja paturiet prātā dažus padomus un paņēmienus, lai varētu sākt un turpināt treniņu pareizi un droši savai veselībai.
1. Paroles "pakāpeniskums"
Kā tas bieži notiek, uzsākot jaunu lietu, mūs pārņem eiforija, un mēs vēlētos visu darīt nekavējoties, nekavējoties gūstot labus rezultātus. Kā iesācējs skrējējs, aizmirstiet to visu: pirmajās treniņu nedēļās atslēgas vārds būs, precīzi "pakāpeniskums" Patiesībā profesionālie skrējēji iesaka vispirms sākt ar pastaigu mirkļiem, kas mijas ar vienu vai divām minūtēm skriešanas, un pēc tam pakāpeniski palielināt skriešanas laiku, proporcionāli samazinot pastaigu laiku.
Tāpat uz dažām nedēļām aizmirst par ātrumu. Svarīga lieta pirmajās treniņu dienās ir "veidot" elpu un sākt strādāt pie izturības. Ātrie sprinti un ātrums ar laiku nāks paši, bet nesteidzieties ar lietām.
2. Iesildīšanās un pareiza stāja
Lai gan skriešanas fakts var šķist dabisks un instinktīvs ķermeņa žests, patiesībā tas prasa dažus piesardzības pasākumus, lai izvairītos no problēmām mugurā un kājās gadu gaitā.
Pirmkārt, pirms treniņa uzsākšanas jums ir jāiesildās: atlaidiet potītes, pagriežot kāju ar pirkstu uz zemes, pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, arī atslābinot rumpi un rokas. Pēc tam sāciet skriet ar dabisku soli, cenšoties to nedarīt. sitiet papēdi, kad pēda atrodas atspiešanās stāvoklī. Vilkšana uz priekšu jāsniedz ar pirkstu galiem, lai izvairītos no pārāk daudz izciļņu veidošanās muguras un iegurņa augstumā.
Visbeidzot, rokas nekad nedrīkst atstāt karājamās gar ķermeni. Viņi seko jūsu kustības dabiskajam ritmam, stāvot augsti un vaļīgi blakus rumpim, sekojot kāju vilcei.
3. Nekad neaizmirstiet par stiepšanos
Tāpat kā iesildīšanās posms ir svarīgs pirms reālā skrējiena, tāpat mēs nedrīkstam atstāt novārtā stiepšanos treniņa beigās. Eksperti iesaka vismaz 5 līdz 10 minūtes izstiepties atkarībā no laika un nobrauktā attāluma.Atdzesēšanai vispirms jākoncentrējas uz kājām, veicot vingrinājumus gan stāvus, gan uz zemes, kas palīdz atslābināt muskuļus pēc fiziskas piepūles, bet ir arī labi veikt kustības augšējo ekstremitāšu atslābināšanai, piemēram, pacelt rokas virs galvas, dziļi elpojiet un pēc tam atlaidiet tās gar ķermeni.
Dienās, kas neskrien, veltiet kādu laiku kādam kodola stabilitāte, kas tonizē un stiprina muskuļus, piemēram, tie, kas vērsti uz vēderu.
4. Konsekvence ir viss
Tas ir bezjēdzīgi to slēpt, sākumā skriešana ir pūles. Elpas aizturēšana un izturības palielināšana nenotiek uzreiz, un tā prasa motivāciju un disciplīnu. Šī iemesla dēļ vairāk nekā lieliskas fiziskās īpašības pirmajās apmācības dienās dāvanai būs galvenā nozīme: noturība. Centieties regulāri iziet ārā, bet nepārspīlējiet! - un sekot savam grafikam, neļaujot sevi slinkumam vai padodoties domai "neizdoties". Daudziem cilvēkiem ir noderīgi pievienoties skrējēju grupai vai atrast draugu, ar kuru kopā pavadīt laiku, lai nepakļautos kārdinājumam palikt mājās un pārcelt treniņu uz citu laiku, savukārt citi uzskata to par efektīvu. saglabājiet piezīmju grāmatiņu, kurā varat pierakstīt visu paveikto un tādējādi atrast pareizo enerģiju, lai katru reizi dotos skriet!
Neatkarīgi no tā, kurš risinājums jums šķiet vispiemērotākais, veltiet laiku, un jūs redzēsit, ka rezultāti sāk parādīties.
5. Pievērsiet uzmanību barošanas avotam
Skriešana prasa daudz enerģijas un šķidruma. Pēc treniņa atkal ir jāielādē ogļhidrāti un ūdens, pat izmantojot uztura bagātinātājus - tirgū ir pieejami dažādi formāti, pat želejās. Tomēr tas nenozīmē, ka skriešana ļauj ēst jebko. Agrāk vai vēlāk . "Diētai, kas jāievēro", vienmēr jābūt veselīgai un līdzsvarotai, taču acīmredzot šad un tad jūs varat atļauties dažus izņēmumus no noteikuma, it īpaši pēc tam, kad esat ieguvis labu rezultātu!
Treniņu programma pirmajām skriešanas nedēļām
Noslēdzam ar sagatavošanās programmu jaunajiem skrējējiem, kuri skrien no skrējiena. Tas ir 10 nedēļu galds ar 3 izejām katrā, kura mērķis ir nepārtraukti skriet stundu vai 10 km. Stingri nav ieteicams iziet divreiz pēc kārtas, starp vienu un otru treniņu atstājot vismaz vienu atpūtas dienu.
Visbeidzot, mēs vēlamies precizēt, ka tā sastāv tikai no indikatīvas programmas, un mēs ļoti iesakām konsultēties ar savu ārstu pirms apmācība, lai bez stresa izbaudītu skriešanas skaistumu!
1. nedēļa
1. diena: 1 minūte vieglas skriešanas mijās ar 2 minūšu pastaigas 9 reizes (kopā 27 minūtes)
2. diena: 1 minūte vieglas skriešanas pārmaiņus ar 2 minūšu pastaigas 9 reizes (kopā 27 minūtes)
3. diena: 2 minūtes vieglas skriešanas, kas mijas ar 1 minūti pastaigas 8 reizes (kopā 24 minūtes)
2. nedēļa
1. diena: 2 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas 6 reizes (kopā 30 minūtes)
2. diena: 2 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 2 minūšu pastaigas 4 reizes (kopā 24 minūtes)
3. diena: 2 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas 6 reizes (kopā 30 minūtes)
3. nedēļa
Visas trīs dienas: 4 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas 5 reizes (kopā 35 minūtes)
4. nedēļa
Visas trīs dienas: 6 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas 5 reizes (kopā 45 minūtes)
5. nedēļa
Visas trīs dienas 10 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas 4 reizes (kopā 52 minūtes)
6. nedēļa
Visas trīs dienas: 15 minūtes vieglas skriešanas, pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas 3 reizes (kopā 54 minūtes)
7. nedēļa
Visas trīs dienas: 25 minūtes vieglas skriešanas pārmaiņus ar 3 minūšu pastaigas divreiz (kopā 56 minūtes)
8. nedēļa
1. diena: 40 minūtes vieglas skriešanas.
2. diena: 40 minūtes vieglas skriešanas.
3. diena: 45 minūtes vieglas skriešanas.
9. nedēļa
1. diena: 45 minūtes vieglas skriešanas.
2. diena :: 50 minūtes vieglas skriešanas.
3. diena: 50 minūtes vieglas skriešanas.
10. nedēļa
Viena izeja: 1 stunda viegla skriešanas vai 10 km.
