Vitamīni

Divas lielas ģimenes

Vitamīni ietver 13 vielas, no kurām katra ir apzīmēta ar burtu, kam, iespējams, seko skaitlis. Vitamīni ir sadalīti divās grupās:

- taukos šķīstošie vitamīni, kas izšķīst taukos: tie ir A, D, E, K vitamīni.

- ūdenī šķīstoši vitamīni, kas izšķīst ūdenī: tie ir C un B vitamīni.

Šīm 13 vielām pievieno beta-karotīnu jeb A provitamīnu, kam ir dažas līdzīgas īpašības kā vitamīniem.

Vitamīni organismā netiek ražoti, tāpēc tie jālieto ar sabalansētu uzturu.

13 vitamīni:

B1 vitamīns:

- Loma: sadala ogļhidrātus, ko organisms izmanto enerģijas ražošanai.

- Tas ir atrodams: kviešu dīgļos, gaļā, zivīs, pākšaugos, veselos pārtikas produktos.

- Dienas nepieciešamība: 1,3 mg vīriešiem, 1,1 mg sievietēm.

- Ienaidnieki: pārāk augsta temperatūra, pārāk elementāra vide, difūzija ūdenī.

B2 vitamīns:

- Loma: tas iejaucas olbaltumvielu, lipīdu un ogļhidrātu metabolismā.

- Tas ir atrodams: alus raugā, aknās, nierēs, piena produktos, mandelēs, olās, sēnēs.

- Dienas nepieciešamība: 1,6 mg vīriešiem, 1,5 mg sievietēm.

- Ienaidnieki: gaisma, difūzija ūdenī, augsta temperatūra.

B5 vitamīns:

- Loma: tas ir neaizstājams ādas, matu un matu šūnu, audu uzturēšanai un atjaunošanai.

- Tas ir atrodams: gaļā, zivīs, olās, alus raugā, aknās, nierēs, olās, sēnēs, graudaugos, pākšaugos, augļos, zaļajos dārzeņos.

- Dienas nepieciešamība: 5 mg ikvienam.

- Ienaidnieki: augsta temperatūra gatavošanas laikā, sasalšana, vide, kas ir pārāk skāba vai sārmaina.

B6 vitamīns:

- Loma: ir svarīga loma aminoskābju un olbaltumvielu metabolismā.

- atrodams: gaļā, zivīs, olās, alus raugā, kviešu un sojas dīgļos, aknās, nierēs, brūnajos rīsos, avokado, banānos, sierā

- Dienas nepieciešamība: 1,8 mg vīriešiem, 1,5 mg sievietēm.

- Ienaidnieki: gaisma.

B8 vitamīns:

- Loma: tas ir būtiski organisma augšanai un pareizai darbībai. Tam ir galvenā loma ogļhidrātu un lipīdu metabolismā.

- Tas ir atrodams: aknās, alus raugā, olu dzeltenumā, šokolādē, sēnēs, ziedkāpostos, vistas gaļā, žāvētos pākšaugos (aunazirņi, pupiņas, lēcas).

- Dienas nepieciešamība: 330 mcg (mikrogrami) vīriešiem, 300 mcg sievietēm.

- Ienaidnieki: vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska, difūzija ūdenī.

B9 vitamīns:

- Loma: neaizstājama olbaltumvielu ražošanā, tai ir būtiska loma nervu sistēmas un kaulu smadzeņu darbībā.

- Tas ir atrodams: zaļos lapu dārzeņos, aknās, nierēs, alus raugā, austeres, sojas pupās, pilngraudu maizē, piena produktos, augļos, gaļā, zivīs.

- Dienas nepieciešamība: 330 mcg vīriešiem, 300 mcg sievietēm.

- Ienaidnieki: gaisma, vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska, pasterizācija.

B12 vitamīns:

- Loma: veicina sarkano asins šūnu veidošanos.

- atrodams: dzīvnieku izcelsmes produktos.

- Dienas nepieciešamība: 2,4 mcg ikvienam

- Ienaidnieki: gaisma, vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska, pasterizācija.

C vitamīns:

- Loma: piedalās kolagēna veidošanā un atjaunošanā kaulos, skrimšļos, saitēs un asinsvados. Stiprina imūnsistēmu un cīnās ar brīvajiem radikāļiem, pateicoties tās antioksidanta iedarbībai.

- atrodams: svaigos augļos un dārzeņos.

- Dienas nepieciešamība: 110 mg visiem.

- Ienaidnieki: skābeklis gaisā, temperatūra, mitrums, vide, kas ir pārāk skāba vai pārāk bāziska.

Vitamīns PP (vai B3):

- Loma: piedalās enerģijas ražošanā, sākot no lipīdiem, ogļhidrātiem un pārtikas olbaltumvielām.

- Tas ir atrodams: gaļā, zivīs, alus raugā, graudaugos, žāvētos augļos, kartupeļos.

- Dienas nepieciešamība: 14 mg vīriešiem, 1,1 mg sievietēm.

- Ienaidnieki: difūzija ūdenī.

A vitamīns:

- Loma: būtiska redzei, uzlabo imūnsistēmu, veicina ādas un gļotādu labsajūtu, tai ir būtiska loma izaugsmē un attīstībā.

- atrodams: piena produktos, olās, aknās, krāsainos augļos un dārzeņos.

- Dienas nepieciešamība: 800 mcg vīriešiem, 600 mcg sievietēm.

- Ienaidnieki: skābeklis, gaisma, augsta temperatūra.

D vitamīns:

- Loma: tas ļauj kalcijam nostiprināties kaulos.

- Tas ir atrodams: treknās zivīs, olas dzeltenumā, aknās, margarīnā, sviestā, sierā.

- Dienas nepieciešamība: 5 mcg ikvienam.

- Ienaidnieki: skābeklis, gaisma, augsta temperatūra.

E vitamīns:

- Loma: antioksidants, aizsargā audus no brīvajiem radikāļiem un novērš sirds un asinsvadu slimības.

- Tas ir atrodams: eļļā, margarīnā, eļļas augu sēklās.

- Dienas nepieciešamība: 12 mcg ikvienam.

- Ienaidnieki: skābeklis, gaisma, augsta temperatūra, brīvie radikāļi.

K vitamīns:

- Loma: ļauj asinīm sarecēt.

- Atrasts: spināti, ziedkāposti, pētersīļi, kartupeļi, zaļās pupiņas.

- Dienas nepieciešamība: 45 mcg ikvienam.

- Ienaidnieki: gaisma, oksidētāji, pārāk elementāra vide.