Uztura pamatnoteikumi: pārtikas līdzsvars
Dienas bilance
Īsumā, lai panāktu pārtikas līdzsvaru, jums ir nepieciešams patērēt katru dienu:
- 5 porcijas augļu un dārzeņu, no aptuveni 400 līdz 600 g, neatkarīgi no tā, kādā formā (svaiga, ievārījums, vārīta, augļu sula ...)
- 3 piena produkti (siers, piens, jogurts)
- 1 vai 2 reizes zivis, gaļa vai olas
- 1 vai 2 "porcijas" (viena ēdamkarote) tauku
- 3 porcijas cietes saturošu pārtikas produktu un / vai maize
Ideāla maltīte tāpēc sastāv no neapstrādāta un / vai vārīta sānu ēdiena, olbaltumvielu avota (gaļa, zivis, olas), miltu un / vai maizes porcijas, piena produkta, svaigu vai vārītu augļu.
Lai uzpildītu vitamīnus un minerālvielas, ir svarīgi dažādot pārtiku un ierobežot pārstrādātos produktus, kuros ir maz mikroelementu, bet daudz slēptu tauku un cukura.
Detalizēti
Katram ēdienam ir savs uztura sastāvs. To veido ar enerģiju bagāti makroelementi (olbaltumvielas, tauki un cukuri), mikroelementi (vitamīni un minerālvielas), šķiedrvielas un ūdens. Uzturs ir patērēto pārtikas produktu komplekts.
Makroelementi
Kam tie paredzēti? Kāda ir ikdienas prasība? Kur ir?
Olbaltumvielas
1 g = 3 Kcal Tie ir orgānu un muskuļu celtniecības bloki, tie regulē to darbību un attīstību
Prasība: 1 g uz kilogramu ķermeņa svara dienā (piemēram, 60 g, ja sver 60 kg). Tas ir aptuveni 15% no patērētās enerģijas
Gaļa, zivis, olas, piena produkti (dzīvnieku olbaltumvielas), graudaugi, žāvēti pākšaugi (augu proteīni)
Ogļhidrāti
1 g = 4 Kcal Nodrošina nepieciešamo degvielu muskuļiem un orgāniem (ieskaitot smadzenes)
Prasība: Apmēram 55% no patērētās enerģijas, vēlams cietes saturošu pārtikas produktu veidā
Graudaugi, pākšaugi, cieti saturoši produkti, piena produkti (izņemot sieru), augļi, saldumi
Lipīdi
1 g = 3 Kcal Tie veido šūnu enerģijas rezervi un piedalās orgānu darbībā
Prasība:Aptuveni 30% no patērētās enerģijas, vēlams nepiesātināto tauku veidā
Sviests, gaļa, zivis, olas, konservēta gaļa, piena produkti, eļļa, margarīns un daudzi saliktie pārtikas produkti
Mikroelementi
- Vitamīni
Kam tie paredzēti? Kāda ir ikdienas prasība? Kur ir?
B1 Cukura vielmaiņa, nervu un muskuļu sistēmas darbība; 1,1 mg; Kviešu dīgļi, gaļa, zivis, pākšaugi
B2 Olbaltumvielu, lipīdu, ogļhidrātu metabolisms; 1,5 mg; piena produkti
B5 Gļotādu, ādas, matu kopšana; 5 mg; gaļa, zivis, olas
B6 Aminoskābju un olbaltumvielu metabolisms; 3,5 mg; gaļa, zivis, olas
B8 Izaugsme, olbaltumvielu, ogļhidrātu, lipīdu metabolisms; 50 mg; aknas, olas dzeltenums
B9 Izaugsme, nervu sistēma, kaulu smadzenes, sarkanās asins šūnas; 300 ug; lapu dārzeņi
B12 Sarkanās asins šūnas, augšana; 2,4 ug; dzīvnieku izcelsmes produkti
C Audu remonts, imūnsistēma, pret brīvajiem radikāļiem; 110 mg; svaigi augļi un dārzeņi
PP Enerģijas ražošana, augšana, hormoni; 11 mg; gaļa, zivis, graudaugi
Redze, izaugsme, detoksikācija, āda; 600 µg; piena produkti, olas dzeltenums, krāsaini dārzeņi
D Kalcifikācija; 5 ug; taukainas zivis, olas dzeltenums, aknas
E Ķermeņa aizsardzība pret kaitīgām vielām; 12 µg; eļļa, margarīns
K Asins recēšana; 45 µg; spināti, kāposti, pētersīļi
- Minerāli
Kam tie paredzēti? Kāda ir ikdienas prasība? Kur ir?
Kaulu un zobu kalcija sastāvs, augšana. 900 mg. Piena produkti, dārzeņi un rieksti
Sarkano asins šūnu dzelzs sastāvs. 16 mg. Gaļa, olas, pākšaugi, šokolāde
Fluora zobu un kaulu nostiprināšana.2 mg. Zivis, jūras veltes, dārzeņi un rieksti
Joda vairogdziedzera darbība. 150 ug. Jūras sāls, zivis, jūras veltes
Kālijs Ūdens sadalījums organismā. 50 mg. Augļi un dārzeņi
Nātrijs Ūdens sadalījums organismā. 1 līdz 1,5 g. sāls
Magnijs Muskuļu kontrakcija, garastāvokļa regulēšana. 360 mg. Žāvēti augļi, šokolāde, minerālūdens, veseli graudi
Fosfors Kaulu veidošanās, nervu šūnu darbība. 750 mg. Piena produkti, zivis, gaļa ...
- Šķiedras
Kas viņi ir? Tie ir dārzeņu sastāvdaļas, un tos nevar sagremot. Tie ir atrodami augu šūnu sienās (celuloze, pektīns) vai to iekšienē (gumija, gļotas ...).
Kam tie paredzēti? Tie palēnina kuņģa iztukšošanos pēc ēdienreizes, tādējādi palielinot sāta sajūtu. Tie palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos kuņģī. Tie regulē zarnu tranzītu un palīdz cīnīties ar aizcietējumiem. Tie samazina kaitīgo holesterīnu un resnās zarnas vēža risku.
Kāda ir mūsu prasība? 25 līdz 30 g dienā.
Kur ir? Dārzeņi, augļi, pākšaugi, graudaugi (īpaši pilngraudu).
Ūdens
Tā ir galvenā ķermeņa sastāvdaļa. Tas nodrošina barības un atkritumu transportēšanu un ļauj stabilizēt ķermeņa temperatūru. Tā kā to iznīcina katru dienu, izvadot urīnu, ar sviedriem, elpojot, ar izkārnījumiem ..., ir svarīgi to aizstāt ar dzeršanu (1,5 litri dienā) un to saturošu pārtikas produktu lietošanu.
