10 vēdera vingrinājumi, lai tonizētu un atvadītos no vēdera!
Lai vēders būtu plakans, jums mājās vai sporta zālē jāveic daži vingrinājumi, kuru mērķis ir vispirms stimulēt, trenēt un no jauna definēt vēdera lejasdaļu un slīpi. Īpaši pavasarim un vasarai, ja vēlaties mierīgi izturēt peldkostīmu pārbaudi, mūsu padoms ir apvienot sportu vai vingrošanu ar sabalansētu uzturu, kas bagāts ar vēdera iztukšošanai piemērotiem pārtikas produktiem. Ja nevēlaties apmeklēt sporta zāli vai piedalīties programma ar treneri, ir daudz vingrinājumu “dari pats”, tos vari apgūt, izmantojot mūsu padomus un video.
Pirms sākt runāt par treniņiem, ir labi zināt, ka vēdera muskuļi, kas ir atbildīgi par vēdera izskatu, ir četri un ka īpaši dažiem no šiem muskuļiem sievietēm ir jāveic īpaši vēdera vingrinājumi. centrālais muskulis, kas kalpo stājai un ir atbildīgs par slaveno "bruņurupuci". Slīpi muskuļi (iekšējie un ārējie) saista rumpi ar apakšējām ekstremitātēm un palīdz iezīmēt gurnus, vēdera sānu daļas, sniedzot precīzu vēdera definīciju. Vēl viena svarīga daļa ir vēdera šķērsvirziens, horizontāls muskuļi, kas satur vēdera orgānus un ir patiesais atbildīgais par plakano vēderu, jo tas darbojas kā apvalks, piemēram, tas ir muskulis, kas sāk darboties, kad mēs ievelkam vēderu.
Skatīt arī
Jums nav jāiet uz sporta zāli, lai tonizētu vēdera muskuļus: redziet, ko varat darīt, atrodoties birojā, sēžot pie sava galda ...
Vingrinājumi vēdera augšdaļai
Lai strādātu pie augstiem abs, izmēģiniet šo DIY vingrinājumu: iegūstiet PVC zāļu bumbiņu vai izmantojiet vienkāršu krēslu, apgulieties uz muguras un nolieciet kājas uz bumbas vai krēsla. Novietojiet rokas aiz galvas, atverot elkoņus, un paceliet rumpi un galvu, nesaliecot kaklu, bet savelkot vēderu. Celieties, cik vien iespējams, un izelpojiet kontrakcijas fāzē. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes.
Mēģiniet izmantot atbalsta treneri, lai atvieglotu kustību
Apakšējā ab vingrinājumi perfektam plakanam vēderam
Apakšējā ab vingrinājumi ir būtiski plakanam vēderam. Tie bieži ietver kāju izmantošanu kopā ar rumpja kustībām.Galvenie vingrinājumi vēdera lejasdaļai ir velosipēds un šķēres.
- Stāvoklis vienmēr ir guļus, guļot uz muguras: nolieciet rokas vai dūres aiz dibena, un, lai veiktu velosipēdu, paceliet kājas no zemes, sākot pedāļus tukšumā.
- Izstiepiet kājas labi un "pedāli" plaši, lai stimulētu zonu starp vēdera lejasdaļu un augšstilbiem.
- Lai tā vietā pārslēgtos uz šķērēm, vienmēr guļot uz muguras un ar dūrēm zem dibena, paceliet kājas un turiet tās taisni, sākot saliekties pa vienam pret rumpi, līdz kāja ar ķermeni veido 90 grādu leņķi. .
- Pēc tam ļaujiet tai lēnām iet uz leju un turpiniet ar otru kāju. Gan šķērēm, gan velosipēdam mēs iesakām veikt 10 sērijas 3 reizes pēc kārtas.
Ar šo vingrinājumu trenējiet slīpi abs!
Labākais vingrinājums slīpajiem vēderiem ietver zāļu bumbiņas izmantošanu, ko bieži izmanto tādām disciplīnām kā joga un pilates. Atbalstiet muguru uz bumbas, saliekot ceļu 90 grādu leņķī pret augšstilbu. Rokām jāpaliek izstieptām gar ķermeni. Palieciet uz instrumenta, nenoņemot muguru. Mēģiniet pietuvināt pirkstus ceļiem, šūpojoties pa kreisi un pa labi, vispirms vienā pusē un pēc tam otrā. Padoms, lai vingrinājumu veiktu vislabāk, ir skatīties uz griestiem, veicot kustības, lai vieglāk saglabātu pareizo stāju.
Pilnīgs vingrinājums abs
Ja jūs meklējat pilnu sešu paciņu abs vingrinājumu, kas vienlaikus darbojas visās muskuļu zonās, šeit tas ir. Apgulieties uz muguras, rokas turot pie zemes, izstieptas gar ķermeni. Salieciet kājas un pievelciet ceļus pie krūtīm. Atgrieziet apakšējās ekstremitātes sākuma stāvoklī. To darot, vienlaikus darbosies ar zemu un augstu abs. Lai mainītu vingrinājumu, kustībā varat sakrustot kājas, tādējādi strādājot arī ar slīpi vēdera joslu.
Kā noteikt gurnus
Apgulieties uz sāniem ar taisniem pleciem un nolieciet roku uz zemes ar saliektu elkoni. Pielietojiet spēku saliektajai rokai un paceliet rumpi un kājas, turot otras rokas roku pie sāniem. Savelciet glutes un vēderu un turiet šo pozīciju 20 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes katrā pusē. Tas ir viens no visvairāk piemēroti DIY vingrinājumi, lai strādātu pie slīpajiem vēderiem, kas nosaka gurnus.
Vēl viens padoms: pēc dušas izmantojiet tonizējošu ķermeņa krēmu, piemēram, Somatoline
Abs vingrinājumu video
Lai uzzinātu, kā veikt vēdera vingrinājumus, ir arī mūsu videoklipi. Federika Fontana, fitnesa entuziaste, māca jums pilnīgu vēdera programmu ar gurkstēšanu, kāpšanu, sānu dēli un vēdera aizturēšanu. Katrs vingrinājums, kā viņa pati stāsta, ir paredzēts citai vēdera zonai. Ja jūs varat izpildīt visus četrus, jūsu vēdera apmācības programma būs patiesi pabeigta, un jums var būt ideāls plakans vēders. Apskatiet visus vēdera vingrinājumu videoklipus zemāk.
Vēdera gurkstēšana
Crunches ir vispiemērotākais vēdera spiediens, lai trenētu vēdera taisno vēderu, ti, centrālo muskuli. Lai sāktu darbu pie skulpturējamā vēdera, izpildiet videoklipā redzamo piemēru. Veiciet vingrinājumu vismaz 30 sekundes!
Lēns alpīnists (viltus kāpiens)
Kāpējs ir viens no smagākajiem vingrinājumiem vēdera dobumam. Zemāk esošais video parāda, kā: tas ir viltus kāpiens, kas jāveic ne pārāk ātri vismaz 30 sekundes. Pirms starta vienmēr atcerieties kārtīgi iesildīties ar virvi vai lēcieniem.
Sānu dēlis
Starp mazāk zināmajiem vēdera vingrinājumiem ir sānu dēlis, kas atrodams šajā video. Kā vienmēr, kustību aizturēšanai jābūt 30 sekundēm. To izpildīt ir vienkārši, jums vienkārši jāatdarina mūsu fitnesa instruktore Federika Fontana. darbojas uz slīpajiem abs, palīdzot jums labi veidot gurnus un pilnveidot plakano vēderu.
Vēdera sasprindzinājums
Vēdera aizturēšana ir pēdējais vingrinājums, kas jāveic, lai pilnveidotu vēdera treniņu. Kad būsiet saplacinājis vēderu, varat pievienot šo vingrinājumu, kas sastāv no vēdera muskuļu saraušanās 30 sekundes, kā redzams video..
Šajā grāmatā skatiet visus vingrinājumus perfektiem abs un glute
Skatīt arī:
Kā zaudēt svaru uz augšstilbiem? Vienkārši un efektīvi padomi un vingrinājumi
Kā rīkoties vēderā: mājās un īsā laikā ar pareizo tehniku!
Pārtika, kas paātrina vielmaiņu: visi pārtikas produkti, kas palīdz zaudēt svaru!
