Diētas brokastis: piemēri un vieglas receptes, lai nepieņemtos svarā ar garšu!
Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā, pat ja ievērojat diētu un jūsu mantra ir pēc iespējas vairāk zaudēt svaru. Tieši tā, lai zaudētu svaru, jums nav jāizlaiž brokastis vai jāsamazina tās līdz diētiskai mikrouzkodai, gluži otrādi: garantēt ķermenim visas nepieciešamās uzturvielas, ēst pietiekami daudz pārtikas un galvenokārt patērēt pareizās kalorijas. lielisks pirmais solis - sākt dienu vislabākajā veidā un izvairīties no pārsteiguma par nevaldāmiem un kaitīgiem bada lēkmēm.
Vispirms nekavējoties noskaidrosim, ko nozīmē diētiskās brokastis: vieglas brokastis, bet vienlaikus barojošas un enerģiskas, pamatojoties uz zemu kaloriju un viegli sagremojamu pārtiku, ideāli piemērotas tiem, kam jāievēro diētas režīmu vielmaiņas patoloģiju klātbūtnē, samazināt lieko svaru vai vienkārši palikt vieglam un uzlabot savu fizisko labsajūtu. Ļoti bieži diētas brokastis sakrīt ar labām veselīgām brokastīm: jēdziens ir nevis ēst maz, bet ēst labi, it īpaši maltītes laikā, kas ir pārāk nenovērtēta, un tā sākas mūsu diena.
Šeit, piemēram, jūs atradīsit sarakstu ar ideāliem ēdieniem, ko ēst brokastīs, jo tie ir lieliski piemēroti cīņai pret holesterīnu.
Barojošu un diētisku brokastu pamatnoteikumi
Pareizām brokastīm vajadzētu nodrošināt aptuveni 20/25% no kopējās dienas laikā patērētās kalorijas (Kcal). Bet no kādiem pārtikas produktiem tam vajadzētu sastāvēt? Ideāls ir tas, ka tajā ietilpst dažādi pārtikas produkti, kas spēj nodrošināt trīs makroelementus - ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus - proporcionālos daudzumos, tie ir būtiski mūsu organisma veselībai.
Teiksim uzreiz, ka labākā izvēle pārslas pārslas brokastīm neapšaubāmi ir svaigi augļi un veseli graudi, kas nesatur rafinētu cukuru un ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem. Zemāk mēs jums piedāvāsim dažus vieglu brokastu piemērus ar dažādām variācijām - no saldajām līdz sāļajām, no kurām katra garantēs pareizo mikro un makroelementu daudzumu, vienlaikus ņemot vērā personīgo gaumi un vēlmes, jo mēs atceramies, ka brokastu laikam ir jābūt prieks, dzīvoja ar mieru un atpūtu; tomēr tagad ir daži pamatnoteikumi, kas vienmēr jāpatur prātā.
- Maksimāli ierobežojiet cukuru un rafinētus miltus, vienmēr izvēlieties maizi, sausiņus vai pilngraudu cepumus - kviešus vai citus graudaugus, piemēram, rudzus.
- Vienmēr izvēlies brokastīm pievienot augļus, vēlams diētiskus un ne pārāk kaloriskus.
Pretēji tam, ko varētu domāt, žāvētiem augļiem ir būtiska nozīme agrā rītā, jo tie ir bagāti ar smadzenēm noderīgiem taukiem. Tāpēc izvēlies savu dienu sākt ar nedaudziem valriekstiem, mandelēm, lazdu riekstiem vai Indijas riekstiem, ko baudīt sausā veidā vai iemērcot jogurta burkā.
- Dodiet priekšroku vājpienam vai daļēji vājpienam - pēdējais ir bagāts ar D vitamīnu. Arī lielisks sojas piens, daudz vieglāks un vieglāk sagremojams.
-Burka ar zemu tauku satura jogurtu vai grieķu jogurtu ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas ļauties ātrām un diētiskām brokastīm, kas ir bagātīgas pēc garšas. Tas ir izdarīts!
- Koncentrētas augļu sulas bez cukura vai konservantiem ir ideāls dzēriens no rīta, vēl labāk, ja tās sastāv no svaigi spiestiem apelsīniem vai greipfrūtiem, kas bagāti ar C vitamīnu, vai augļu ekstraktiem ar spēcīgu antioksidantu spēku.
-Cik vien iespējams, izvairieties no kafijas, bet, ja jūs patiešām nevarat pretoties, izvēlieties nelielu krūzi brokastu beigās, ar pilnu vēderu.
-Atcerieties, ka tūlīt pēc pamošanās vienmēr izdzeriet glāzi ūdens, vēlams remdenu, lai atjaunotu ķermeņa mitrumu un atbrīvotos no toksīniem. Ja vēlaties, pievienojiet nedaudz citrona un ingvera, attīrot un detoksicējot.
Idejas un receptes lieliskām diētas brokastīm
Šeit ir virkne diētisko brokastu piemēru, lai sāktu dienu vislabākajā veidā, viegli, bet neatsakoties no garšas šķipsnas.
Tradicionāls priekšlikums
-šķēle vienkāršas maizes (vai 2 pilngraudu sausiņi), uz kuras uzklāt tējkaroti lazdu riekstu krējuma (vēlams mājās gatavota vai viegla versija), ievārījumu (iespējams, bez cukura) vai medu vai 3-4 sausus cepumus
-glāze piena vai burka ar zemu tauku satura jogurtu
-Svaigi augļi
-Tase nesaldinātas kafijas vai tējas
Zema tauku satura jogurts + musli vai auzas + augļi
125 g burka bezpiedevu jogurta, kas bagātināts ar auzu pārslām, eļļas sēklām - piemēram, Chia sēklām - un svaigu augļu gabaliņiem (ideālas zemenes, mellenes, ogas un ananāsi).
Alternatīvi, jūs varat "garšot" jogurtu ar musli, preparātu, kura pamatā ir graudaugi un žāvēti augļi, kas ir ideāli piemērots pareizā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku daudzuma nodrošināšanai, un noslēgt maltīti ar izvēlētu augli.
Grieķu jogurts ar granolu un svaigiem augļiem
Burka grieķu jogurta ar granolu - bagātīgs auzu pārslu, medus un žāvētu augļu maisījums -, kuram pēc garšas pievienojat dažus mazus svaigu augļu gabaliņus. Ideāls garšu sajaukums, vienlaikus enerģisks un īpaši viegls.
Putra
Auzas var būt lieliska izvēle diētiskām brokastīm. Un šī anglosakšu recepte sastāv no auzu pārslām, kas izšķīdinātas pienā un vārītas katliņā, lai iegūtu krēmīgu maisījumu, ko var lietot karstu vai nedaudz aukstu. Pēc tam visu garšojiet ar nedaudz žāvētiem augļiem, svaigiem augļiem pēc garšas. pilienus tumšās šokolādes vai rozīnes vai goji ogas. Ja jums ir nepieciešams to saldināt, izvēlieties medus plīvuru.
Pilngraudu pankūkas
Izmantojiet pilngraudu vai auzu miltus, un jūs iegūsit vieglas un gardas pankūkas. Garšojiet tos ar jūsu izvēlētajiem augļiem (perfektām avenēm, mellenēm vai dažām banānu šķēlītēm), bet arī kļavu sīrupa vai medus plīvuru.
Mājas kūka vai cepumi, kas izgatavoti tikai no pilngraudu miltiem
Kūkas šķēle vai 4 mājās gatavoti cepumi ar zemu cukura saturu un neizmantojot rafinētus miltus ir viena no garšīgākajām receptēm dienas sākumam.
Grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu un augļiem pēc garšas
Pilngraudu šķēle, rudzu vai 5 graudu maize, zemesriekstu sviesta plīvurs un dažas augļu šķēles (ideāls kivi, banāns, zemene un mellenes).
Diētiskas un veselīgas brokastis: garšīgas receptes
Attiecībā uz pikanto cienītājiem, šeit ir daži ēdienkartes piemēri, kas ir pilni ar garšu, bet ir slikti kaloriju ziņā.
Avokado grauzdiņš
Avokado ir lieliska izvēle, jo tas ir ļoti barojošs un spēj mūs labi sātināt, liekot mums ierasties mierīgi līdz pusdienlaikam. Izklājiet to šķēlēs vai krējuma veidā uz pilngraudu maizes un pievienojiet pēc izvēles dārzeņus, piemēram, tomātus vai gurķus. Jūs varat arī ielejot kādu stingri vieglu krējuma sieru vai pilienu ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
Siers ar zemu tauku saturu un tītara krūtiņa
Viss uz graudaugu šķēles vai vienkāršas maizes. Izvēlieties liesu šķēlēs, tāpat kā tītaru vai bresaolu.
Grauzdiņš + dabīgs tuncis
Tuncis ir arī ideāls variants. Pasniedziet to ar krējumu, piemēram, mājās gatavotu vegānu majonēzi, un pievienojiet salātu šķēli un tomātus.