Diēta ar zemu glikēmisko indeksu: ideāla diēta svara zaudēšanai, piemēram, nedēļas ēdienkarte
Diēta ar zemu glikēmisko indeksu ir ideāli piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, neaprēķinot kalorijas, nebūdami izsalkuši, tāpēc nenokļūstot depresijā! Bet galvenais, neatgūstot zaudētās mārciņas, tiklīdz pārtraucat diētu.
Tas ir katras sievietes sapnisLai gan diēta mūs visus padara ļoti līdzīgus ...
Diētas ar zemu glikēmisko indeksu princips ir šāds: barojiet sevi ar sāta sajūtu, bet saprātīgā veidā, nošķirot pārtikas produktus, kurus organisms sadedzinās, no tiem, kas tieši uzkrāsies uz gurniem.Un uzmini ko? Ir atļauti daudzi garšīgi ēdieni, piemēram, siers un šokolāde.
Ieguvumi: jūs neko neatņemat, jūs zaudējat svaru ilgstoši un, galvenais, pareizajās vietās. Gurni un vēders nokrīt, nevis krūtis! Vai esat gatavs atklāt visus šīs diētas noslēpumus un ievērot nedēļas ēdienkartes piemēru? Sāksim.
Skatīt arī
Diēta ar zemu glikēmisko indeksu: lai zaudētu svaru, pateicoties GI
Lai saprastu diētu ar zemu glikēmisko indeksu, vispirms jāatbrīvojas no virknes klišeju: nē, tās nepastāv "slikti cukuri" (konfektes, bezalkoholiskie dzērieni ...) e "labie cukuri" (maize, makaroni, rīsi, graudaugi ...). Un nav taisnība, ka pirmie sistemātiski padara jūs resnus, ne arī tas, ka pēdējie sistemātiski nāk par labu jūsu veselībai.
Svarīgi ir glikēmiskais indekss ("GI"), ti, ātrums, kādā organisms to asimilē.
Tieši glikozes (cukura) glikēmiskais indekss ir visaugstākais: 100. Jo vairāk pārtikas produkta indekss ir tuvu 100, jo vairāk ķermenis mēdz to pārvērst taukos. Gluži pretēji, jo tuvāk tā indeksam ir 0, vairāk ķermenis to sadedzina, veicinot svara zudumu.
Galveno cukuru saturošo pārtikas produktu ģeogrāfiskās izcelsmes norāžu atklāšana palīdz saprast, kuras no tām var lietot diētas laikā un kuras nē.
Pārtika, kas ieteicama un aizliegta ar diētu ar zemu glikēmisko indeksu
Lai norādītu, kuriem pārtikas produktiem dot priekšroku un no kuriem jāizvairās saskaņā ar diētu ar zemu glikēmisko indeksu, šeit ir galveno pārtikas produktu ranžēšana, pamatojoties uz to GI.
Starp tiem, kuriem ir zems GI (mazāks par 55), un tāpēc tos var regulāri lietot, mēs atrodam: makaronus (nevis pilngraudu) al dente; ābolu un ābolu sula, bumbieri, lēcas, apelsīnu un apelsīnu sula, vīnogas, jogurts ar zemu tauku saturu, cannellini pupiņas, tumšā šokolāde, ogas, neapstrādāts burkāns, sorbets.
Starp tiem, kam ir vidējs GI (55–70), jālieto mērenībā: basmati rīsi, banāni, auzu pārslas, gāzētie bezalkoholiskie dzērieni, kukurūza, konservētas borloti pupiņas, ananāsi, zirņi, pica, ievārījums, musli, manna (kuskuss) , pilngraudu maize.
Starp tiem, kuriem ir augsts GI (vairāk nekā 70) un kuru patēriņš ir pēc iespējas jāierobežo: maize (balta), tvaicēti kartupeļi, kukurūzas pārslas (arī vieglas), kartupeļi, kartupeļu biezeni, baltie rīsi, vārīti burkāni, glikoze , cepumi, kruasāni, konditorejas izstrādājumi, polenta.
Skatīt arī: Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, lai zaudētu svaru bez upuriem
5 noteikumi svara zaudēšanai ar zemu glikēmisko diētu
Lai ātri zaudētu svaru, ievērojot zemu glikēmisko diētu, ievērojiet šos 5 noteikumus:
- Koncentrējieties uz pareizajiem ogļhidrātiem: nav runas par cukurotu vai cieti saturošu pārtikas produktu vispārēju izslēgšanu: jūs varat ēst visus tos pārtikas produktus, kuriem ir zems GI, jo īpaši augļus un dārzeņus ... izņemot vārītus burkānus! No otras puses, nepārvāriet makaronus, jo ēdiena gatavošana palielina ĢI. Atklājiet lēcu un citu pākšaugu garšu. Tie jūs pabaros un palīdzēs zaudēt svaru!
- Uzstājiet uz olbaltumvielām: brokastīs vai vakariņās ēd gaļu, zivis, olas vai pat sieru, ja vien to neēd kopā ar maizi: labāk ierobežot ogļhidrātus. Pavadiet pārtikas produktus ar zemu GI ar dažiem taukiem. Ja jums ir vajadzīgas uzkodas, dienas laikā ir atļautas divas uzkodas, aptuveni pulksten 11:00 un 17:00, riekstu veidā (valrieksti, lazdu rieksti, mandeles ...)
- Aizstājiet dzīvnieku taukus ar augu taukiem: tas ir labāk veselībai. Dodiet priekšroku zivīm, nevis gaļai, un jebkurā gadījumā liesākām daļām. Pārkaisa ar rapšu vai valriekstu eļļu un vāra ar olīveļļu. Lieliski pārtikas produkti, kas satur augu olbaltumvielas:
Skatīt arī: Dārzeņu olbaltumvielas: visu dārgāko olbaltumvielu dārzeņu saraksts
- Ierobežojiet modificētu pārtiku: rafinēts, modificēts ar pievienotajiem taukiem un cukuru, to glikēmiskais indekss strauji pieaug! Piemēram, basmati rīsu GI ir 50, bet ātri pagatavojamo balto rīsu ... 85! Baro pēc iespējas dabīgāk.
- pārvietot: veicot regulāras fiziskās aktivitātes, ne tikai sadedzina taukus piepūles laikā, bet arī palielina jūsu pamata vielmaiņu, kas ir pirmā vieta enerģijas patēriņam. Apvienojiet savu uzturu ar regulārām fiziskām aktivitātēm (vismaz 30 minūtes dienā).
Diēta ar zemu glikēmisko indeksu: nedēļas ēdienkartes piemērs
4 brokastis pēc jūsu izvēles:
- Tikai augļi: tikai augļi, pārkaisīti ar citronu un pārkaisīti ar piparmētru vai citronu balzama lapām, vai ingvera šķēles.
- Olbaltumvielas: 2 nogatavojušies sezonas augļi, 100 g tofu, 1 glāze mandeļu piena, 2 vai 3 žāvētas aprikozes (pēc izvēles), 1 karsts dzēriens.
- Pabeigts: 1 vai 2 augļi, 1 mīksti vārīta ola, jogurts, 2 šķēles pilngraudu maizes (vai bioloģiskas pilngraudu) ar sviesta vai nehidrogenēta margarīna pogu, augļu biezenis, 1 karsts dzēriens.
- Izstrādāts: 3-4 piestātnes auzu pārslu + mandeļu piens, 3 ēdamk. jogurta, 1 sasmalcināts auglis, rozīnes, mandeles, karsts dzēriens.
Pirmdiena:
Pusdienas - Sezonas dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, salāti, raķete, avokado, olīvas, zaļās pupiņas, redīsi ...), mērce (1 tējk. Olīveļļas + 1 tējk. Rapšu eļļas, + 1 tējk. Tējkarote sinepju + 1 tējkarote citrona sulas + sāls, pipari, garšvielas)
- Tvaicēta zivju fileja
- baklažānu un tomātu Millefeuille, cepta cepeškrāsnī ar glāzi dārzeņu buljona + serpillo
- Jogurta un plūmju krēms
Vakariņas - Lēcu un svaigu dārzeņu salāti
- Omlete ar zaļumiem
Otrdiena:
Pusdienas - Sautēti pavasara dārzeņi
- Cukini, pildīti ar tofu un svaigu Filadelfiju (4: 2 kabačiem, 100 g tofu, 100 g filadelfijas, garšvielas, melnās olīvas, 2 ēdamk. Olīveļļas)
- Tase baltas un sarkanas kvinojas, cukini krējums ar fenheli
Vakariņas - Salāti
- Gaspačo
- Neapstrādāts šķiņķis (Parma, San Daniele ...)
- Spināti ar sēnēm
Trešdiena:
Pusdienas - Koriandra cukini zupa (4: 2 cukini, 3 tomāti, 2 ķiploka daiviņas, 2 sīpoli, karijs, sauja bazmati rīsu, svaigs koriandrs)
- Ratatouille ar žāvētiem augļiem (mandeles, valrieksti, lazdu rieksti ...)
- pilngraudu grauzdiņš ar kazas sieru
- bazilika zāļu tēja
Vakariņas - gurķu salāti
- Laša karpačo
- Zirņi
Ceturtdiena:
Pusdienas - Sardīnes, kas pildītas ar zaļumiem un ķimenēm (ar nedaudz olīveļļas)
- Sautēts fenhelis
- Aprikožu kūkas (2: 250 ml sojas krējuma, 1 tējk. Aprikožu mīkstuma, 1 tējk. Sasmalcinātu lazdu riekstu, 1 g agara-agara, visu sajaucot un vārot 20 minūtes no brīža, kad sāk drebēt)
Vakariņas - Melone
- Safrāna bazmati rīsu salāti ar sezonas neapstrādātiem dārzeņiem, olīvām un cieti vārītu olu
Piektdiena:
Pusdienas - Kvinoja zupa ar ķiplokiem un mandeļu pienu (6: 3 ķiploka daiviņas, 4 ēdamk. No olīveļļas, ½ l ūdens, ½ l mandeļu piena, sāls, pipari, 82 g kvinojas sēklu, muskatrieksta pulveris pagatavot 20 minūtes un pēc tam biezenī)
- Ziemas dārzeņu un lēcu biezenis ar zaļumiem (6: 1 burkānam, 1 kastei brokoļu, 2 puravi, ¼ kāpostu, 2 sīpoliem, 2 ķiploka daiviņām, visu sasmalcina un apvieno ar tasi vārītu zaļo lēcu, garšvielām, sāls un pipari. Tvaicējiet un pēc tam sautējiet pannā ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas)
- Salāti un siers
- Nesaldināts kanēļa cepts ābols
Vakariņas - Kāposti
- Pildīts ķirbis, kubiņos sagriezts plankums un priežu rieksti
Sestdiena:
Pusdienas - zirņu zupa (3-4 personām: 1 l ūdens, 100 g zirņu, 3 ķiploka daiviņas, 6 sēnes, 1 sīpols, sāls un pipari)
- Jaukti salāti no garšvielām neapstrādātiem sezonas dārzeņiem
- Speltas ar sēnēm un parmezānu
Vakariņas - Salāti
- karija vistas frikasa
- Tvaicēti sezonas dārzeņi
Svētdiena:
Pusdienas - burkānu, puravu un selerijas zupa
- Grilēta kefale
- Sautēti puravi
- Cepts ābols un sasmalcinātas mandeles
Vakariņas - Baldriāna un bazilika salāti
- Makaroni al dente
- Sēņu un tofu mērce
- Feta
