Ketogēna diēta: kas tas ir, atļauto izvēlņu un pārtikas piemērs
Ketogēnā diēta ir uztura plāns, kas ļauj ātri zaudēt svaru: tikai vienas nedēļas laikā ir iespējams zaudēt 4 kilogramus, taču jums ir stingri jāievēro profesionālis, lai izvairītos no nevēlamām sekām. Parasti tas ir noderīgi sportistiem, bet kādos gadījumos šāda veida diēta ir ieteicama? Pirms turpināt, noskatieties šo video ar lietām, kas jāzina pirms diētas.
Ketogēna diēta: kas tas ir?
Vai esat dzirdējuši par ketogēno diētu un vai meklējat ēdienkartes paraugu, lai uzzinātu, vai arī tā var piedāvāt labus rezultātus? Pirms atļauto pārtikas produktu saraksta sastādīšanas un ēdiena gatavošanas ir svarīgi uzzināt par šīs daudz apspriestās diētas principiem.
Ketogēnā diēta ir augsta olbaltumvielu diēta ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu; tā pamatā ir ketozes vai acetonēmijas mehānisms (traucēta glikozes vielmaiņa, kas izraisa ilgstošu hipoglikēmiju un ketonvielu uzkrāšanos asinīs). Krasi samazinot ogļhidrātus un palielinot olbaltumvielu un lipīdu daudzumu, tauku uzkrāšanos var samazināt un izmantot enerģijas vajadzībām. Glikozes līmeņa pazemināšanās faktiski liek organismam smelties enerģiju no taukiem.
Tāpēc ketogēnas diētas izvēlnes piemērs būs pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un lipīdiem, bez ogļhidrātiem, lai saglabātu nemainīgu insulīna līmeni, neļaujot taukiem uzkrāties un tos izmantot enerģijai.
Skatīt arī
Ketogēna diēta: rezultāti un kontrindikācijas
Pastāvīgi lietojot ēdienkartes, ko nodrošina ketogēnā diēta, jūs varat sasniegt izvirzītos mērķus, zaudējot līdz četriem kilogramiem nedēļā, nezaudējot muskuļu masu vai liesu, jo olbaltumvielu uzņemšana atvieglo muskuļu veidošanos un tonusu.
Tomēr papildus rezultātiem ketogēnai diētai ir vairāki trūkumi. Pirmkārt, tas liek aknām un nierēm strādāt divreiz vairāk, lai likvidētu slāpekli glikozes deficīta gadījumā, saindējot visu organismu. Protams, tas ir darbs, kas palielina sadedzināto kaloriju skaitu un stimulē metabolītu ražošanu, kas palīdz sadedzināt taukus, taču nav ieteicams ievērot šāda veida diētu ilgstoši.
Tāpēc ketogēnā diēta var radīt nopietnas problēmas, sākot no urēmijas līdz ketozei, bet arī mazāk nopietnas, piemēram, halitozi, galvassāpes vai aizcietējumus.
Šī diēta pakļauj jūs arī barības vielu trūkuma riskam: ne tikai ogļhidrātus, bet arī vitamīnus un minerālvielas, kas ir būtiski pareizai ķermeņa darbībai.
Mēs arī atceramies, ka smadzenēm ir nepieciešami ogļhidrāti (un līdz ar to arī ogļhidrāti), lai tie darbotos pareizi. Ja nav ogļhidrātu, var novērot izziņas un nervu sistēmas traucējumus, nogurumu un garastāvokļa svārstības.
Visu šo iemeslu dēļ ikvienam, kurš tuvojas šāda veida diētai, tas jādara īsu laiku un vienmēr stingrā speciālista kontrolē. Rezultāti svara zaudēšanas ziņā būs ātri, taču zaudētos kilogramus varētu atgūt dažu mēnešu laikā.
Ketogēnās diētas joprojām var būt noderīgas specifisku patoloģiju gadījumā, bet, atkārtojam, tikai tad, ja tās ir iekļautas ārsta noteiktā ārstēšanas kursā.
Kāpēc ketogēnā diēta liek jums zaudēt svaru?
Daudzi brīnās, kāds ketogēnas diētas princips izraisa svara zudumu tik ātri, salīdzinot ar citām diētām. Saskaņā ar dažiem jaunākajiem pētījumiem mehānisms, kas novestu pie svara zuduma, ir meklējams pastiprinātā olbaltumvielu ieviešanā salīdzinājumā ar ogļhidrātiem: tas izraisa vielmaiņas aktivizēšanu, sadedzinot vairāk kaloriju.
Tas notiek tieši to cilvēku ķermenī, kuri ievēro ketogēnu diētu.
- Apetīte samazinās, jo olbaltumvielām piemīt augsta piesātinājuma spēja
- Bada sajūta samazinās, pateicoties iedarbībai uz hormoniem
- Ketonu ķermeņi nomāc apetīti, kā enerģijas avotu izmantojot tikai olbaltumvielas
- Cukura neieviešana samazina tauku veidošanos
Ketoniem var būt pozitīva ietekme uz garastāvokli cilvēkiem ar lieko svaru, izņemot pirmo ketogēno nedēļu, kurā ir viegli justies nogurušam un miegainam, kaut arī īsu laiku.
Pārtika, kas atļauta ketogēnā diētā
Ketogēnas diētas ēdienkartes piemērs kā galvenais ēdiens ietver visus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, šķiņķi, plankumus, bresaolu, lasi, zemu tauku saturu sieru, biezpienu, olas, steiku, medījumu, kūpinātu gaļu, hamburgerus, desu, jēru , vistas. Garšvielām izmanto neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, kurai pievieno rupjmaizi, pistācijas, valriekstus un mandeles.
Lai ketogēnā diēta nestu labus rezultātus, ir jāizslēdz lielākā daļa ogļhidrātu avotu, ieskaitot maizi, makaronus, gāzētos dzērienus, cukuru, saldējumu, picu, pienu un pat lielāko daļu augļu. Ir atļauti dārzeņos esošie ogļhidrāti - sparģeļi, selerijas, sēnes un brokoļi - un dažās ogās, piemēram, Goji, jo pēdējās ogļhidrātu saturs ir diezgan zems.
No otras puses, ir arī jāzina pārtikas produkti, kas jāizslēdz no ēdienkartes, jo ketogēnā diēta ietver pārtikas produktus ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, parasti ir jāizvairās no pretējā, tas ir, no pārtikas produktiem ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātos.
Dārzeņi, kas bagāti ar ogļhidrātiem, piemēram, burkāni, zirņi, kartupeļi un graudi, jālieto mērenībā. Augļi ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, vīnogas, aprikozes, banāni, persiki un olīvas, kā arī šo augļu ekstrakti un sulas jāaizstāj ar augļiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, arbūziem, zemenēm, melonēm un avokado. Dzērieni ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, alus, nav ieteicami jūsu ketogēnai diētai. Lielais cukura saturs šajos dzērienos faktiski aizstās taukus kā galvenās barības vielas, kas ražo enerģiju, palielinot ķermeņa tauku uzkrāšanās risku.
Pārstrādātajā pārtikā, tāpat kā lielākajā daļā konservētu pārtikas produktu, ir pietiekami daudz ogļhidrātu, lai apdraudētu jūsu ketogēnās diētas rezultātus. Jūras veltes, piemēram, gliemenes, krabji, omāri, ķemmīšgliemenes un kalmāri, ir pārtikas produkti ar zemu piesātināto tauku saturu, tomēr tie satur lielu daudzumu organismam neaizstājamo taukskābju.
Ketogēnās diētas izvēlņu piemēri
Brokastis
- Jogurts vai piens 200 g ar graudaugiem
- Ja jums patīk sāļš, izvēlieties bresaolu vai rikotu ar mandelēm vai valriekstiem
Uzkodas
- Jogurts vai parmezāna siers
Pusdienas vai vakariņas
- Baltā / sarkanā gaļa
- Grilētas vai ceptas zivis
- Sagriezts
- Kā garnīrs brokoļi vai zaļās pupiņas.
- Ir atļauts lietot jogurtu vai zemenes.
Brokastis:
- 15 g kokosriekstu eļļas
- 3 olas
- saldēti dārzeņi
- Sajauc visu pannā.
Pusdienas:
- kokosriekstu piena smūtijs ar pusi ēdamkarotes olbaltumvielu pulvera, mandeles un mellenes.
Uzkodas:
- mandeles, sauja vai divas.
Vakariņas:
- malto gaļu ar sānu dārzeņiem.
Cik ilgi ketogēnai diētai jābūt efektīvai?
Atrodoties starp diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, ketogēna var ilgt 3 līdz 4 nedēļas. Novājēšanas režīms nekad nedrīkst pārsniegt 12 mēnešus. Lai atjaunotu cukura līmeni asinīs, vienmēr ir ieteicams atpūsties, mainot sabalansētāku uzturu. Jebkurā gadījumā nekad nedariet savu, bet sazinieties ar specializētu uztura speciālistu.
Kāda ir ketogēnās diētas uzturēšana?
Kad būsim sasnieguši sākotnējam mērķim noteikto svaru, mēs varēsim atkal ieviest ogļhidrātus, uzsākot tā saukto uzturēšanas posmu. Atkal būs stingri jāievēro ārsta norādījumi, samazinot tauku un olbaltumvielu procentuālo daudzumu. Sākot ar tiem, kuriem ir vidējs glikēmiskais indekss, beidzot, tiem, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss.
Vai ketogēnas diētas beigās zaudētais svars tiks atgūts?
Viena no ketogēnās diētas kontrindikācijām ir tāda, ka, ja jūs nepievērsīsit uzmanību un, kad būsiet pabeidzis, jūs atgriezīsities pie ēšanas tāpat kā iepriekš, būs ļoti viegli atgūt visas zaudētās mārciņas un pat vairāk. Uztura pārtraukšana tikai stingrā ārsta uzraudzībā ir vienīgais veids, kā saglabāt sasniegto svaru vismaz 6 mēnešus.
Kāda ir atšķirība starp ketogēnu un Dukana diētu?
Ketogēnas diētas pamatā ir ogļhidrātu likvidēšana, iekļaujot pārtikas plānā olbaltumvielas, bet galvenokārt taukus, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, sviestu, žāvētus augļus.
Savukārt Dukana diēta ļauj uzņemt noteiktus ogļhidrātu veidus (auzu klijas un kviešus), un tā pamatā ir liesu olbaltumvielu uzņemšana bez jebkāda veida taukiem.
Mēs vēlreiz vēlamies precizēt, ka abas šīs diētas var būt noderīgas dažiem konkrētiem indivīdiem, bet tie nav labi visiem svarīgo kontrindikāciju dēļ: arī pēdējā iemesla dēļ tikai uztura speciālists var izlemt, vai viens no šiem diviem diētas veidiem ir piemērots jums.
- Plašāku informāciju par ketogēno diētu skatiet Medicīnas endokrinologu asociācijas publikācijā
