Intermitējoša badošanās: uztura izslēgšanas piemērs, lai ātri zaudētu svaru
Intermitējoša badošanās ir diēta, kuras pamatā ir regulāru maltīšu maiņa un īsta badošanās brīži. Šāda veida ieslēgšanas-izslēgšanas diēta ļauj jums saskaņā ar dažādām shēmām izlemt, kā iestatīt iepriekš minēto parasto maltīšu maiņu un pauzes periodus no plkst. pārtika., prakse, pēdējā, kas garantētu pozitīvu ietekmi uz kaloriju līdzsvaru un hormonālo metabolismu, veicinot ātru svara zudumu un uzlabojot sirds un asinsvadu veselību un imūnsistēmu kopumā. , kurā būtībā atšķiras laika logi starp badošanās brīžiem un parastajām maltītēm.
Kopumā periodiskas badošanās diētas piemēros ir paredzēts dienas sadalījums divos brīžos: badošanās fāze, ko sauc par gavēni, kas ilgst vairākas stundas (no 12 līdz 19–20 stundām), kurā netiks ieviesta neviena pārtika, izņemot ūdens, rūgta kafija, tēja un dzērieni bez cukura, un vēl viena daļa - saukta par barotu -, kur regulāri ēst.
Intermitējoša badošanās: pieci piemēri par diētām, kas balstītas uz badošanos
Ir 5 galvenie diētu piemēri, kuru pamatā ir periodiska badošanās. Šeit tie ir zemāk:
- Intermitējoša badošanās vai intermitējoša badošanās un 16 stundas pilnīgas badošanās
- Ēd pārtrauc ēst: amerikāņu uztura speciālista Breda Pilona izstrādātā metode sastāv no 24 stundu badošanās vienu vai divas dienas nedēļā. Tomēr patiesībā brīvdienās viena vai divas atkarībā no vajadzībām ir atļauta normāla kaloriju diēta.
- Karavīru diēta: šī metode, ko izstrādājusi Ori Hofmeklere, ietver 4 stundu barošanas fāzi, kas tiek sadalīta starp vakariņām, kurās jūs varat ēst visu, neierobežojot kalorijas vai makroelementus, un uz dārzeņiem balstītas uzkodas, kas bagātas ar šķiedrvielām un žāvēti augļi.
- Ātrā diēta vai badošanās katru otro dienu: tās pamatā ir shēma 5: 2, tas ir, tā nodrošina iespēju regulāri ēst 5 dienas nedēļā un pārējās divas dienas stingri ierobežot kaloriju daudzumu. Faktiski brīvdienās nav īsta badošanās, bet sievietēm ir atļauts maksimums 500 kalorijas, vīriešiem - 600 kalorijas. Parastajā divu dienu ēdienkartē ar ierobežotu kaloriju daudzumu jākoncentrējas uz sātīgām brokastīm, piemēram, olu kulteni, šķiņķi un melno tēju, kā arī vieglām vakariņām ar grilētām zivīm vai vistu un dārzeņiem. Pusdienas tādējādi tiktu izlaistas, savukārt ūdens un zāļu tējas ir atļautas visu dienu.
- Gavēnis visas dienas garumā: tas ir ēdiens, kas pārtrauc ēst ar vienas vai divu dienu pilnīgu badošanos, atšķirībā no Pilona iecerētās diētas, kas brīvdienās ietvēra normālu kaloriju. Labā ziņa ir tā, ka pārējās 5/6 dienas jūs varat ēst ad libitum.
Skatīt arī
Vai jūs zināt, ka zaļā kafija lieliski palīdz zaudēt svaru?
Izvairieties no klasiskās kafijas, piena vai gāzētiem dzērieniem, deriet visu uz zaļo kafiju-īstu tauku dedzināšanas ēdienu, kas spēj paātrināt notievēšanas procesu.
Pārtrauktas badošanās priekšrocības
Kā mēs teicām, šīs diētas priekšrocības ar periodisku badošanos attiecas ne tikai uz vielmaiņas paātrināšanos un no tā izrietošo svara zudumu, bet arī uz lielāku izturību pret slimībām. enerģijas avots, bet tauki, kas dod priekšroku ievērojamam insulīna daudzuma samazinājumam, kas vispirms ir atbildīgs par slimībām, sirds un asinsvadu slimībām un vēzi.
Turklāt periodiska badošanās veicina augšanas hormona ražošanu, tādējādi palēninot novecošanās procesu, regulējot zarnu darbību, veicinot triglicerīdu līmeņa pazemināšanos un atvieglojot svara zaudēšanu bez jojo efekta.
Diemžēl pastāv arī iespējamās blakusparādības, īpaši sākotnējā fāzē, piemēram, miega traucējumi, trauksme un aizkaitināmība, dehidratācija un miegainība dienas laikā.
Pārtraukta badošanās: ko ēst?
Bet ko ēst dažādu periodiskas badošanās diētu barotajās fāzēs?
Aplūkosim kā pirmo piemēru visbiežāko periodiskās badošanās veidu - leangains -, kas barības fāzi koncentrē 8 stundās, kam seko 16 stundu gavēnis. Šeit ir ieteicamā tipa izvēlne:
Brokastis
zaļā tēja, rūgta kafija vai zāļu tēja bez cukura, ūdens pēc vēlēšanās. (Šī fāze joprojām ir badošanās, ņemot vērā, ka šos dzērienus var droši lietot pat badošanās laikā)
Pusdienas (sākot no 12)
makaroni ar pesto, jaukti dārzeņi ar ēdamkaroti eļļas, auglis. (No šejienes sākas barošanas fāze, kurā varat ēst maltītes nākamās 8 stundas)
Uzkodas (no pulksten 16:00)
žāvēti augļi 15 g, viens auglis, 50 g rīsu vai kukurūzas kūkas
Vakariņas (19:00)
cepta menca, rupjmaize, jaukti dārzeņi, kas garšoti ar ēdamkaroti eļļas, glāze (125 ml) vīna. (Atcerieties pārtraukt barošanas fāzi, pēc 8 stundām no pirmās ēdienreizes sākuma, izņemot brokastis).
Šāda veida ēdienkarti var ievērot arī karavīru diētas 4 stundu barošanai, kurai pievienota iespēja uzkodām, kuru pamatā ir šķiedrvielām bagāti dārzeņi un žāvēti augļi, kā arī divas zemas kaloritātes dienas diētas Eat Stop laikā. Ēdiet, tomēr cenšoties ierobežot devas, jo tās ir samazināšanas dienas un daļēji badošanās dienas, kam seko 5-6 dienas, kurās varat brīvi ēst.
Visas dienas badošanās diētai nav vajadzīgas nekādas norādes, jo atšķirībā no iepriekšējām, kur badošanās ir daļēja vai tiek pārcelta uz noteiktiem dienas mirkļiem, nedēļā ir divas absolūtas badošanās dienas, kurās ir atļauts dzert. tikai ūdens, tēja un nesaldināti dzērieni, bet pārējās 5 dienas ierobežojumu nav.
Ātrā diēta: ko ēst 5: 2 shēmas diētā
Kas attiecas uz ātro diētu vai alternatīvu dienas diētu, kas balstīta uz 5: 2 shēmu - ti, 5 dienas ar pilnu jaudu un 2 dienas ar kaloriju ierobežojumu - tipiskā divu brīvdienu dienu ēdienkarte nodrošina līdzsvaru starp bagātīgu " brokastis un vieglas vakariņas, kas dod priekšroku olbaltumvielu pārtikai.
Brokastis
Olu kultenis, plāna šķiņķa šķēle un melnā tēja
Vakariņas
Zivis, vistas un dārzeņi, vēlams grilēti
Nesaldināts ūdens, zāļu tējas vai zaļā vai melnā tēja pēc vēlēšanās
Pārtraukta badošanās: kad no tā izvairīties?
Lai gan diēta nav tik drastiska, periodiska badošanās nav piemērota visiem. Patiesībā tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, hipoglikēmijas un kortizola nelīdzsvarotības. To vislabāk izvairīties arī tad, ja Jums ir nosliece uz hronisku nogurumu vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
Lai iegūtu vairāk noderīgas informācijas par periodisku badošanos, varat apmeklēt Science Translational Medicine tīmekļa vietni.
