Glikēmiskais indekss: pārtikas produktu tabula ar augstu, vidēju un zemu GI
Pārtikas produktu glikēmiskais indekss, ko parasti saīsina ar saīsinājumu GI, attiecas uz pašu pārtikas produktu (un jo īpaši tajos esošo ogļhidrātu) spēju paaugstināt asinīs esošo glikozes daudzumu, tas ir, cukura līmeni asinīs.
Rīsi, makaroni, maize, augļi: visiem pārtikas produktiem ir atšķirīgs glikēmiskais indekss, kas, kā mēs redzēsim, var būt augsts, vidējs vai zems. Lai aprēķinātu konkrētā pārtikas produkta GI, pietiek ar 50 gramu uzņemšanu un pēc tam nākamo divu stundu laikā pārbaudīt cukura līmeni asinīs. Atsauce, ko par standartu izmanto, lai aprēķinātu glikēmisko indeksu, ir glikoze, kas atbilst 100 GI. Ja pārtikas produkta GI ir vienāds ar 70, tas nozīmē, ka, uzņemot 50 gramus, cukura līmenis asinīs palielinās par 60% salīdzinot ar to, kas notiek, uzņemot 50 gramus glikozes.
Pārtikas produktu glikēmiskais indekss ir būtisks mūsu veselībai.Pārtikas spēja mainīt cukura līmeni asinīs ietekmē arī insulīnu, kas bieži vien ir atbildīgs par mūsu lieko svaru. Ja mēs ēdam pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu, mēs apšaubām lielāku insulīna daudzumu - hormonu, kas veicina tauku uzglabāšanu lipīdu šūnās, izraisot arī ļoti ienīsto bada sajūtu.
Tieši pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (ko varat uzzināt mūsu tabulā zemāk) ir atbildīgi par badu: jo vairāk ēdat, jo vairāk būs - īsts apburtais loks! No otras puses, patērējot vairāk pārtikas produktu ar zemu glikēmisko indeksu, tiek garantēts lieko tauku samazinājums, nemainīgs cukura līmenis asinīs un samazināts risks saslimt ar diabētu.
Zinot, kuriem pārtikas produktiem ir augsts, vidējs un zems glikēmiskais indekss, tas palīdzēs jums ēst sabalansētāk un veselīgāk, palīdzot jums palikt formā un izvairīties no liekā svara un aptaukošanās.Tagad uzziniet kopā ar mums, kā klasificēt pārtikas produktus, pamatojoties uz to ģeogrāfiskās izcelsmes norādi, un skatiet pārtikas produktu tabulu, lai vienmēr nepārsniegtu pārtikas produktus ar augstu glikēmisko saturu. Mēs sniedzam arī dažus piemērus brokastīm ar zemu ĢIN ... dienas vissvarīgākā maltīte! Tikmēr šeit ir garšīga recepte ar zemu GI:
Augļi, makaroni, rīsi ... kā klasificēt pārtikas produktus, pamatojoties uz to glikēmisko indeksu?
Kā mēs jau teicām, glikēmisko indeksu izmanto pārtikas produktu klasificēšanai, pamatojoties uz to ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Kopumā mēs varam teikt, ka jo vieglāk sagremojams ogļhidrāts, jo augstāks būs tā glikēmiskais indekss.
Pārtika pēc tam tiek sadalīta pārtikas produktos ar augstu GI, kurus mūsu ķermenis vieglāk sagremo un metabolizē, kas izraisa reālus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ļoti ātri atkal liek izsalkumu; pārtikas produkti ar vidēju GI, kas izraisa ierobežotāku maksimumu; pārtikas produkti ar zemu GI, kas tiek sagremoti un metabolizēti lēnāk, pakāpeniski palielinot cukura līmeni asinīs un līdz ar to arī insulīnu.
Pārtikas produkti ar GI, kas tiek uzskatīti par augstiem, ir tie, kuru GI pārsniedz vērtību 70. Tie, kuru GI ir vidējais, ir pārtikas produkti, kuru GI ir no 56 līdz 70. Visbeidzot, pārtikas produktu ar zemu GI vērtības ir vienādas vai zemākas a 55. Zemāk mēs cenšamies sadalīt un uzskaitīt visvairāk patērētos pārtikas produktus trīs dažādās tabulās: vienmēr paturiet prātā, ka saskaņā ar avotiem bieži tiek norādītas nedaudz atšķirīgas vērtības, taču atšķirības nekad nav pārāk būtiskas. Jāņem vērā arī tas, ka GI var atšķirties atkarībā no ēdiena gatavošanas veida un gatavošanas veida.
Pārtikas tabula ar augstu glikēmisko indeksu
Pārtika ar GI = 115: kukurūzas sīrups
Pārtika ar GI = 110: alus
Pārtika ar GI = 100: ciete, modificēta ciete, glikoze, kviešu sīrups, rīsu sīrups, glikozes sīrups
Pārtika ar GI = 95: rīsu milti, kartupeļu ciete (ciete), maltodekstrīns, cepti kartupeļi, frī kartupeļi
Pārtika ar GI = 90: baltmaize bez lipekļa, kartupeļu pārslas (tūlītēja), lipīgi rīsi
Pārtika ar GI = 85: burkāni (vārīti), graudaugi (turku kvieši), baltie kviešu milti, rīsu piens, kukurūzas ciete (kukurūzas ciete), ļoti rafinēta maize, sviestmaižu maize, hamburgeru maize, popkorns, rāceņi (vārīti), ātri pagatavoti rīsi (iepriekš vārīti), uzpūsti rīsi, rīsu kūkas, selerijas, Veronas selerijas (vārītas), tapioka, rīsu kūka
Pārtika ar GI = 80: pupiņas (vārītas), kartupeļu biezeni
Pārtika ar GI = 75: arbūzs, melone, arbūzs, vafeles / vafeles ar cukuru, virtuļi, lazanja (mīkstie kviešu milti), rīsi un piens (ar cukuru), ķirbis
Pārtika ar GI = 70: uzpūsts amarants, bageles, zaļie banāni, gāzētie dzērieni, dzērieni uz kolas bāzes, cepumi, brioši, rafinēti cukuroti graudaugi, šokolāde, kruasāni, datumi, kukurūzas milti, sausiņi, gnocchi, melase, sīrupa virtuve, prosa, sorgo , neraudzēta maize (baltie milti), baltmaize, rīsu maize, vārīti kartupeļi bez mizas, čipsi, čipsi, polenta, kukurūzas milti, ravioli (mīkstie kviešu milti), parastie rīsi, risotto, tacos, tagliatelle, fettuccine (mīkstie kviešu milti) , baltais cukurs (saharoze), tumšais cukurs (pilngraudu)
Pārtika ar ĢI = 65: ananāsi (konservēti), bietes (vārītas), kuskuss, šokolādes saišķis, daļēji pilngraudu milti, speltas, sukādes (ar cukuru), cidoniju želeja (ar cukuru), kukurūza, kukurūza graudos, ievārījums ( ar cukuru), musli (ar cukuru, medu ...), rupjmaize (30% rudzu), pilngraudu maize, melnā maize, kartupeļi, kas vārīti ādā (ūdenī / tvaicēti), kļavu sīrups, sorbets (ar cukuru), tamarinda (salda), rozīnes, rozīnes
Pārtika ar GI = 60: banāns (nogatavojies), kastaņi, šokolādes pulveris (saldināts), pilngraudu milti, saldējums (ar cukuru), lazanja (cietie kvieši), majonēze (rūpnieciska, ar cukuru), melone, medus, miežu pērle, ovaltine, piena maize, pica, putra, auzu pārslas, ravioli (cietie kvieši), Camargue rīsi, garie rīsi, smaržīgie rīsi (jasmīns), cieto kviešu manna, konservētas aprikozes (ar cukuru)
Pārtikas produkti ar GI = 55: smilšu kūkas cepumi (milti, sviests, cukurs), kečups, mango sula (bez cukura), manioka, miziņa, Nutella, papaija (svaigi augļi), persiki (konservēti ar cukuru), sarkanie rīsi, cigoriņu sīrups, sinepes (ar pievienotu cukuru), labi vārīti spageti, vīnogu sula (bez cukura), suši, nūdeles (labi vārītas)
Pārtikas tabula ar vidēju glikēmisko indeksu
Pārtika ar GI = 50: ananāsu sula (bez cukura), graudaugu enerģijas batoniņš (bez cukura), basmati rīsi, cepums (pilngraudu milti, bez cukura), hurma, chaiote (biezenis), kivi, ličī (svaigi augļi) , makaroni (cieto kviešu milti), mango (svaigi augļi), musli (bez cukura), kvinojas maize (aptuveni 65% kvinojas), pilngraudu makaroni (pilngraudu kvieši), saldie kartupeļi, brūnie rīsi, sulas ābols (bez cukura), melleņu sula (bez cukura), surimi, topinamburi Pārtika ar GI = 45: ananāsi (svaigi augļi), zaļie banāni (neapstrādāti), banāni (nenobrieduši), šokolādes tāfelītes (bez cukura), bulgurs, pilngraudu buljūra, kokosrieksts, pilngraudu kuskuss , pilngraudu manna, speltas milti (pilngraudu milti), kamutu milti (pilngraudu milti), speltas (pilngraudu milti), pilnīga granola (bez cukura), kamuta maize, grauzdiņi, rupja maluma milti bez cukura, zirņi (konservēti), pilngraudu basmati rīsi, tomātu mērce, tomātu biezenis (ar cukuru), rudzi (pilngraudu milti) ; milti, maize), greipfrūtu sula (bez cukura), apelsīnu sula (bez cukura sula), vīnogas (svaigi augļi) Pārtika ar GI = 40: auzas, smilšu mīklas izstrādājumi (pilngraudu milti, bez cukura), sviests "zemesrieksti ( bez cukura piedevas), cigoriņi (dzēriens), sarkanās pupiņas (konservētas), falafels (platās pupiņas), kvinojas milti, speltas, pupas (neapstrādātas), žāvētas vīģes, auzu pārslas (nevārītas), želejas cidonija (bez cukura), griķi (pilngraudu; milti vai maize), kamut (pilngraudu kvieši), kokosriekstu piens, laktoze, 100% pilngraudu maize ar dabīgo raugu, neraudzēta maize (pilngraudu milti), pilngraudu makaroni al dente, saldie piņķi, žāvētas plūmes, sezama biezenis, tahini, sauss sidrs, sorbets (bez cukura), spageti al dente (gatavošana 5 min.), burkānu sula (bez cukura)
Pārtikas tabula ar zemu glikēmisko indeksu
Pārtika ar GI = 35: žāvēti aprikozes, amarants, apelsīns (svaigi augļi), azuki, cannellini, cassoulet (gaļas un pupiņu ēdiens), aunazirņi (konservēti), borloti pupiņas, melnās pupiņas, sarkanās pupiņas, falafels (aunazirņi), aunazirņu milti , vīģes (svaigi augļi), krējuma saldējums (ar fruktozi), saulespuķes (sēklas), jogurts, alus raugs, linsēklas, sezama sēklas, magoņu sēklas, senču kukurūza (Indijas), ābolu cidonija (svaigi augļi), ābolu kanēlis, Graviola, guanabana, granātābols, granātābols (svaigi augļi), ābolu kompots, āboli (svaigi augļi), dehidrēti āboli, eseniešu maize (no diedzētiem graudiem), persiki (svaigi augļi), persiki (balti vai dzelteni; svaigi augļi), zirņi ( svaigi), žāvēti tomāti, plūmes (svaigi augļi), balto mandeļu biezenis (bez cukura), kvinoja, savvaļas rīsi, tomātu mērce, tomātu biezenis (bez cukura), selerijas rāce, selerijas no Veronas (neapstrādātas), sinepes, tomāti sula
Pārtika ar GI = 30: ķiploki, aprikozes (svaigi augļi), bietes (neapstrādātas), burkāni (neapstrādāti), aunazirņi, zaļās pupiņas, svaigs siers, rikota, sukādes (bez cukura), pasifloras augļi, pasifloras augļi, mandeļu piens, sojas piens, auzu piens (nevārīts), svaigs / pulverveida piens, piens (vājpiens vai bez vājpiena), lēcas, mandarīns, klementīns, ievārījums (bez cukura), bumbieri (svaigi augļi), tomāti, greipfrūti (svaigi augļi), rāceņi ( neapstrādāts), sassefrica, salsify, sojas vermicelli
Pārtika ar GI = 25: ķirši, tumšā šokolāde (> 70% kakao), mung pupiņas (soja), pupiņas, sojas milti, zemenes (svaigi augļi), humuss (aunazirņu krēms), avenes (svaigi augļi), lēcu zaļumi, mellenes, kazenes, mizoti mieži, zemesriekstu pasta (bez cukura), žāvēti zirņi, veselu mandeļu biezenis (bez cukura), vesels lazdu riekstu biezenis (bez cukura), jāņogas, ķirbju sēklas, ērkšķogas
Pārtika ar GI = 20: kakao pulveris (bez cukura), artišoks, tumšā šokolāde (> 85% kakao), palmu sirds, fruktoze, bambusa dzinums, baklažāni, ratatouille (vārīti dārzeņi), tamari mērce (bez cukura saldinātāji), vārāmā soja, citronu sula (bez cukura), sojas jogurts (dabīgs)
Pārtika ar GI = 15: agave (sīrups), zemesrieksti, sparģeļi, mangolds, brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti, kāposti, gurķi, marinēti gurķi, marinēti gurķi, sīpoli, skābēti kāposti, klijas (kvieši, auzas ...), asas un skābenes zāle, zaļās pupiņas, ceratoniju milti, fenhelis, šampinjonu sēnes, asns, endīvija, beļģu salāti, salāti (salāti, eskarole, cirtaini, baldriāns utt.), lupīna, mandeles, lazdu rieksts, valrieksts, olīvas, čili pipari, pipari , pesto, priežu rieksti, pistācijas, puravi, rabarberi, redīsi, upenes, šalotes, selerijas, soja, spināti, tofu, ingvers, cukini
Pārtika ar GI = 10: avokado
Pārtika ar GI = 5: etiķis, vēžveidīgie (omārs, krabis, omārs), garšvielas, garšaugi (pētersīļi, baziliks, oregano, ķimenes, kanēlis, vaniļa)
Brokastu ar zemu glikēmisko indeksu piemērs
Brokastīm ar zemu glikēmisko indeksu vispirms būs jābūt uzmanīgiem un nepārspīlēt ar ogļhidrātiem, tāpēc izvēloties tos, kuriem ir zems glikēmiskais indekss. Tāpēc pilngraudu maize un saldskābmaize ir labāka par balto vai labāk neapstrādāti veseli graudi bez cukura nekā saldinātas pārslas.
Ja vēlaties ēst augļus, uzmanieties, lai vienmēr izvēlētos tādu, kam ir zems GI, piemēram, ābolus, persikus, zemenes un ogas, greipfrūtu, apelsīnu. Vienmēr patērējiet to svaigu un veselu. Un, ja jums garšo ievārījums, varat palutināt sevi ar 100% augļiem un bez pievienotā cukura.
Jā, arī olbaltumvielām: jūs varat ļauties ricotta, piena produktiem, olām, bet arī tītara krūtiņai vai vistas krūtiņai. Labi ir arī jogurts, acīmredzami ar zemu tauku saturu vai soju. Viss tiek pasniegts ar tēju vai zāļu tēju, vājpienu vai augu pienu (sojas, mandeļu, auzu ...), kafiju bez kofeīna.
Perfektu brokastu piemērs ar pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu? Nesaldināta zaļā tēja, 30 grami mandeļu, vārītas olas ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm, ogām un sojas jogurtu! Un laba apetīte.
Lai iegūtu papildinformāciju par pārtikas produktu glikēmisko indeksu, skatiet Utifar tabulu.
