Kāpēc nevar zaudēt svaru? Uzziniet, kas ir vielmaiņas kaps
Jūs esat tos visus izmēģinājis: detoksikācija, mājas vingrinājumi, trenažieru zāle, skriešana, visa veida diētas. Bet jūs joprojām nezaudējat svaru, un jūsu mērķis šķiet arvien tālāk. Šo kaitinošo un atturošo cilpu sauc par "vielmaiņas kapu", un tā ir par nespēju zaudēt taukus, neskatoties uz pienācīgām pūlēm un uzvedību.Šajā rakstā jūs uzzināsit, kas tas ir un kā no tā izkļūt.
Pirms sākat lasīt, tomēr atcerieties, ka nekad nepalaidiet garām šos 10 būtiskos pārtikas produktus savā uzturā! Noskaties šo īso video un pieraksti to, kas nedrīkst pietrūkt tavā ledusskapī!
Mūsu ķermenis ļoti labi reaģē, ja mēs to uzturam ar zemu kaloriju diētu. Sākumā jūs sākat zaudēt svaru, bet pienāk brīdis, kad sākat "stagnēt." Tas ir, straujais sākotnējais progress šķiet veltīgs un skaitlis skalas nemainās pat cerot.
Tas ir tāpēc, ka, patērējot mazāk kaloriju nekā patērējam, tiek iedarbināta virkne mehānismu, kas cenšas kompensēt šo kaloriju zudumu. Mūsu ķermeņa mērķis ir uzturēt mūs dzīvus un drošus, bet, lai to izdarītu, tam ir nepieciešams, lai saglabātu mūsu ķermeņa tauku līmeni. Tādā veidā jūsu ķermenis pieķeras šiem taukiem, atstājot jūs mirstošā stāvoklī. Vielmaiņas vai, kā to parasti sauc. , svara stagnācija.
Skatīt arī
Smalkais bazālais metabolisms
Sākot diētu, viss ir kārtībā: jūs sākat redzēt, ka skaitļi uz svariem samazinās. Bet pēc dažām nedēļām vielmaiņa ir pieradusi pie šīm dažām kalorijām un sāks mazāk sadedzināt. Kādreiz diēta ar zemu kaloriju daudzumu tagad kļūst par normālu kaloriju diētu jūsu ķermenim, jo tā patērē tikpat, cik tērē. Šo mehānismu, kas jūs iespiež vielmaiņas kapā, sauc par adaptīvo termoģenēzi.
Svara stagnācijas iemesli
Svara stagnācijai ir vairāki iemesli:
- Uzņemiet vairāk kaloriju, nekā mēs domājam.
- Tērē mazāk kaloriju, nekā mēs domājam (sportojot, ikdienā ...).
- Saglabājiet tādu pašu kaloriju daudzumu tauku zaudēšanas procesā.
Daži piemēri
Marijas bazālais vielmaiņas ātrums ir 2000 kalorijas dienā (to var aprēķināt ar Harisa Benedikta metodi šī raksta beigās). Tā kā viņa vēlas zaudēt svaru, viņa to samazina līdz 1700. Pirmās nedēļas, kad viņa zaudē svaru, bet tad viņa pārstāj zaudēt svaru adaptīvās termoģenēzes dēļ: viņas ķermenis ir pieradis pie jaunās situācijas, Marija kļūst drosmīga, pārtrauc diētu un sāk ēst tāpat kā iepriekš. Rezultāts ir nevēlams atsitiena efekts, kas liek viņai atgriezties pie iepriekšējā svara ar dažas papildu mārciņas.
Vēl viens gadījums, Vera, kas ievēro zemu kaloriju diētu un daudz kardio, lai zaudētu svaru. Galu galā tas pats notiek ar Mariju, kādā brīdī viņa pārstāj zaudēt svaru, jo ķermenis ir pieradis. Viņa reakcija: veiciet vairāk kardio un samaziniet kalorijas. Tas turpina nedaudz sarukt, bet par muskuļu, nevis tauku vilkšanas cenu, un kādā brīdī tas atkal stagnē.
Abi cilvēki atrodas vielmaiņas kapā.
Kā izkļūt no vielmaiņas kapa?
Šeit ir labā ziņa: ir iespējams izkļūt no vielmaiņas kapa! Lai to izdarītu, jums būs atkārtoti jānostabilizē vielmaiņa, kas kādu laiku iet cauri uzturošajai diētai.Kad esat nostabilizējies, varat atgriezties pie zemu kaloriju diētas, taču labi plānota jau no paša sākuma.
Ideja ir sasniegt aptuveni 500 kaloriju deficītu dienā, pakāpeniski samazinoties. Labs veids, kā to izdarīt, ir samazināt katru nedēļu par 100 kalorijām. Protams, nekad neaizmirstiet par ikdienas makroelementu nepieciešamību.
Pēc sporta uztura speciālista domām, pirms svara zaudēšanas diētas uzsākšanas jums jāzina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt katru dienu. Tas ir, kāds ir aktivitātes līmenis: ja dodaties uz darbu kājām vai ar automašīnu, ja vingrojat sporta zālē, ja jums ir mazkustīga profesija vai ir nepieciešama kustība utt. Daudzi cilvēki pārvērtē savus ikdienas tēriņus, tāpēc ir būtiski, lai būtu pēc iespējas precīzāka ideja.
Lielākā daļa cilvēku uzlabojas, mainot savus ēšanas paradumus. Piešķirot prioritāti dārzeņiem un augļiem un ievērojami samazinot rafinētus ogļhidrātus, tie krasi samazinās kaloriju patēriņu.Vēl viens veids ir vingrinājumi: sporta aktivitātes ļauj palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un tomēr samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
"Daudzi cilvēki ļoti slikti uztver kaloriju ierobežošanu un dod priekšroku vairāk sportot," saka tas pats sporta uztura speciālists, kas minēts iepriekš. "Ja kaloriju patēriņš ir ļoti zems, arī plāna ievērošana ir ļoti zema. Labākais, kas jādara, ir redzēt, kāds ir jūsu kaloriju daudzums, samazināt to par 300-400 kalorijām dienā un redzēt, kā ir jūsu svars. pēc 14 dienām ".
Izmantojot šo atsauci, pieņemiet pareizo lēmumu:
- Ja esat krasi samazinājis savu svaru, tas nozīmē, ka esat zaudējis audus, kas pārsniedz taukus (galvenokārt muskuļus), tāpēc jums vajadzētu nedaudz palielināt kaloriju patēriņu.
- Ja, no otras puses, redzat, ka jūsu svars paliek nemainīgs vai gandrīz nav atšķirību, tas nozīmē, ka esat pārvērtējis uzņemto kaloriju daudzumu, un tāpēc jums tas jāsamazina.
- Ja viss iet labi, ejiet to pašu ceļu un pievienojiet dažus apkrāptu maltīti, ik pa laikam ļauties kādai kaprīzei.
Piemēru risinājums
Šajā ziņā Marijas gadījumā viņai būs jālabo vielmaiņa, un tad viņa turpinās pakāpeniski samazināt kalorijas ar dažiem apkrāptu maltīti, savukārt Veras gadījumā tas pats, bet viņai vajadzētu mainīt kardio vingrinājumu uz svara režīmu, kas ļaus viņai iegūt vairāk muskuļu, vienlaikus sadedzinot taukus.
Padomi, kā izvairīties no vielmaiņas kapa
Mēs zinām, ka nevienam nepatīk skaitīt kalorijas, bet tas var būt ļoti noderīgi, uzsākot diētu. Daudzas reizes tas, ko mēs ēdam, tiek novērtēts par zemu, kas neļauj mums progresēt svara zaudēšanā. Lietojot aplikāciju pirmajās diētas nedēļās, jūs varēsit precīzāk apzināties patērētās kalorijas, bet esiet piesardzīgs, lai nepadarītu to par apsēstību: mērenībai jābūt galvenajai.
Vēl viens padoms ir izvairīties no stingrām diētām, no kurām jūs galu galā atsakāties. Daudz labāk ir elastīgāks uzturs, kurā jūs varat ēst visu un pakāpeniski samazināt kalorijas. Rezultāti var nebūt tik ātri kā citās metodēs, taču mēs pārliecināmies, ka tie ir ilgstoši (izvairāmies no atsitiena efekta).
Tāpat kā jūsu vielmaiņa pierod pie tā, kā jūs ēdat, tā pierod arī pie tā, kā jūs trenējaties. Tāpēc mēs iesakām dažādot treniņus un apvienot tonizējošās darbības ar kardio, pastaigām, dejām ... Svara celšana ir ļoti svarīga svara zaudēšanas gadījumā, jo tā paātrina vielmaiņu un palielina kaloriju patēriņu laikā un laikā. pēc treniņa, starp citām lieliskām priekšrocībām.
Pievienojiet vingrošanas rutīnai dažas relaksējošas aktivitātes: joga, pilates, tai-chi ... Šajā uzdevumā var noderēt arī meditācija: klusums palīdz sasniegt miera stāvokli, kas ir ļoti praktiski, kad runa ir par paškontroli (nevis iedzeršanu) ).
Mēs ceram, ka esam jums bijuši noderīgi un ka šogad jūs sasniegsit visus savus mērķus!
+ Rādīt avotus - slēpt avotus Lai aprēķinātu pamata vielmaiņas ātrumu, izmantojot Harisa un Benedikta metodi, izmantojiet SID - Itālijas diabēta biedrības - vietni. <