Vai ir iespējams (un saprātīgi) ātri zaudēt 20 mārciņas?

Vai vēlaties zaudēt vismaz 20 mārciņas vai vairāk? Vispirms padomājiet par savu sākuma svaru, lai jūsu meklēšana būtu sasniedzams, nevis nepamatots mērķis. Viens no rādītājiem, kas var pateikt, vai jums tiešām ir nepieciešams zaudēt svaru, ir ķermeņa masas indekss.
Atsauces vietnē, kas veltīta ĶMI, ir iespējams to aprēķināt, lai saprastu, vai jums ir liekais svars un cik daudz kilogramu jums vajadzētu zaudēt. Jebkurā gadījumā mēs vienmēr iesakām pirms jebkuras diētas uzsākšanas konsultēties ar speciālistu, lai jūs varētu pilnīgi zaudēt svaru.

Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tas, ka, lai to sasniegtu, būs nepieciešami vairāki mēneši (un tam vajadzētu būt).

Lai jūsu svara zaudēšanas mērķis darbotos, jums ir jāplāno svara zaudēšana un, galvenokārt, nav jārīkojas pret veselo saprātu. Nepietiek ar to, ka kādu laiku atņemat sev nepieciešamo pārtiku, un tas galvenokārt nav pareizi, jo tas tikai negatīvi ietekmētu jūsu veselību.

Mums jāiemācās ēst labāk un jāpieņem labāks dzīvesveids. Tas prasa laiku, jo paradumi ir jāmaina, un tas ne vienmēr notiek nekavējoties.

Pirmā lieta, kas jādara, lai zaudētu 20 mārciņas, ir saglabāt motivāciju, sekot mērķim un mēģināt iegūt pēc iespējas lielāku atbalstu.

Uztura speciālisti ir vienisprātis: ja jums pašlaik ir ĶMI ap 30 gadu vecumu, ir daudz drošāk saņemt palīdzību no profesionāļa, lai zaudētu daudz svara.

Ja vēlaties patstāvīgi zaudēt 20 kg (vai vairāk), ievērojiet šos padomus. Sākumā jūs varat zaudēt svaru diezgan ātri, it kā mārciņas pazūd viegli. Bet uzmanieties no slavenā jojo efekta un svara, kas atgriežas ātrāk, nekā vajadzētu! Svara pieaugums ir tik daudz vieglāks cilvēkam, kāds jūs esat. zaudējis svaru, jo tauku šūnas ir sarukušas, bet nav pazudušas.

Lūk, kas jums jādara, lai zaudētu svaru un saglabātu to ilgtermiņā.

Skatīt arī

Kā zaudēt svaru par 5 kg vienā mēnesī!

Kā zaudēt svaru par 15 kg: padomi, kā to izdarīt

Super vielmaiņas diēta: kā zaudēt 10 kg mēnesī

Vai jūs maināt savu uzturu?

Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru un stabilizēt to, tad jums būs jāmaina dzīvesveids ilgtermiņā.
Silke Restemeyer, "eksperts no Vācijas Uztura biedrības (DGE)", to apstiprina: "Ātra diēta noved pie īstermiņa svara zuduma, bet, lai pastāvīgi zaudētu svaru, jums ir jāmaina ēšanas paradumi un jāizvēlas lēns, dabisks un pakāpenisku svara zudumu. "
Jo īpaši viņš iesaka zaudēt ne vairāk kā 2 mārciņas mēnesī un ne vairāk kā 500 gramus nedēļā.

© iStock

Diētas maiņai, lai panāktu labāku līdzsvaru, avārijas diētas vietā ir trīs priekšrocības:

• Jūs ēdat sātu.
• Tiek ievadītas visas nepieciešamās uzturvielas.
• Jūsu vielmaiņa mainās (nepalēninot to, kā tas notiek radikālās diētās, kas ietekmē pārtikas trūkumu).

Kad esat sasniedzis vēlamo svaru, jums jārīkojas, kā ēdat, un uztura līdzsvars, lai stabilizētos.

Nē (pārāk daudziem) aizliegumiem, vairāk "pašpārvaldes"!

Lai uztura maiņa darbotos pastāvīgi, ir svarīgi neaizliegt jebkāda veida pārtiku.
Silke Restemeyer saka: "Svara zaudēšanas atslēga ir ieviest pareizo pārtikas daudzumu īstajā laikā - tātad principā viss ir godīgi."
Īsi sakot, šeit ir pārtikas produkti, kas jums ir piemēroti:

• Zema kaloriju pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus vai piena produktus ar zemu tauku saturu, var ēst vairākas reizes dienā.
• Pārtika ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, pārstrādāta pārtika vai saldumi, jālieto pēc iespējas retāk un nelielās porcijās (ne vairāk kā reizi nedēļā).
• Mēs nedrīkstam aizmirst lēnos cukurus, piemēram, pākšaugus (drīzāk brokastīs), un olbaltumvielu uzņemšanu, kas garantē sāta sajūtu un baro muskuļu masu.

Padoms: noteikti iekļaujiet dārzeņus katrā ēdienreizē, līdz pusei šķīvja vai pat vairāk vakarā.Pārliecinieties, ka esat samazinājis gaļu, īpaši sarkano (taukaināku) gaļu. Uzmanību, gratīns un cepts patiesībā nav dārzenis!

Dienas ēdiens un pārtikas dienasgrāmata

Cukura un burgeru cienītāji, jums, kuriem sabalansēts uzturs šķiet garlaicīgs, iemācieties dažādot ēdienkartes! Pārtikas zinātkāre ir jūsu nākamais izaicinājums atklāt pārtikas produktus, kas jums patiks un noderēs jūsu ķermenim!
Pārtikas dienasgrāmatas glabāšana palīdzēs jums identificēt savus sliktos ieradumus un veiksmīgi cīnīties pret tiem. Dienasgrāmata jāglabā vismaz nedēļu, uz kuras 7 dienas pierakstīsiet visu apēsto, kas ļaus novērtēt, cik kaloriju esat patērējis katru dienu.

© iStock

Pareiza pārtika, pareizas barības vielas

Jo mazāk kaloriju satur ēdiens, jo vairāk jūs varat ēst. Vismaz tā ir teorija, jo detalizēti kalorijas nav vienīgais, kam ir nozīme.Patiesībā ēdamā ēdiena kvalitāte, tā glikēmiskais indekss un laiks, kas nepieciešams, lai ķermenis daudz sagremotu.

Dārzeņi un augļi, protams, ir ideāli, jo tie satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Kas attiecas uz dārzeņiem, pievērsiet uzmanību to pagatavošanai, ja tos neēdat neapstrādātus. Tāpēc svaigi sautēti vai tvaicēti dārzeņi ir ideāli. Garšviela ir nedaudz neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, izslēdzot sviestu un taukus.

Tāpat dodiet priekšroku svaigiem, veseliem augļiem. Ir svarīgi zināt, ka augļi satur cukuru un ka labāk tos ēst ar nemainītām šķiedrvielām un vitamīniem, nevis kā sulu, ar augstu cukura līmeni, augstu glikēmisko indeksu un no tā izrietošo vitamīnu zudumu.

Šos pārtikas produktus var ēst vairākas reizes dienā:

• Vārīti dārzeņi
• Neapstrādāti dārzeņi
• svaigi augļi
• Piena produkti ar zemu tauku saturu
• Veseli pārtikas produkti (maize, makaroni, rīsi)

Šie ēdieni var būt uz galda vairākas reizes nedēļā:

• Pākšaugi
• Gaļa ar zemu tauku saturu
• Liesas zivis

© iStock

Ēd īstajā laikā

Ēst trīs līdz piecas (veselīgas) maltītes dienā ir "ieteicams ieradums - nevis našķoties visu dienu! Pieci ir skaitlis, kurā ietilpst divas uzkodas (jogurts ar zemu tauku saturu un mandeles, auglis, šķiņķa šķēle utt."). ...)
Pievērsiet īpašu uzmanību uzkodām, jo ​​uzkodu produkti parasti nodrošina daudz kaloriju, ja tiem nav augsts glikēmiskais indekss.

Tā vietā, lai ēst neveselīgus gatavus ēdienus, mēģiniet biežāk gatavot paši. Tādā veidā jūs precīzi zināt, ko ēdat un cik daudz kaloriju patērējat.

Piemēram, iepriekšējā vakarā varat pagatavot veselīgas brokastis iepriekšējā vakarā, uz nakti uzpūšot auzu pārslas ūdenī vai augu pienā vai vājpienā. Lai to nedaudz saldinātu, izmantojiet vaniļas pulveri un nedaudz biezeņa.
Lai iegūtu pilnīgāku olbaltumvielu uzņemšanu, ideāli ir pievienot chia sēklas un pievienot svaigus vai divus augļus, piemēram, kivi vai avenes.
Pusdienās baudiet maltīti ar daudziem dārzeņiem, zivīm vai liesu gaļu un basmati rīsiem vai kādu pilngraudu makaronu.
Vakarā izvairieties no cieti saturošiem pārtikas produktiem. Labāk ir arī samazināt saldumu patēriņu.

Tomēr neatņemiet sev ogļhidrātus, bet izvēlieties tos pareizi.
Ogļhidrāti ir tas, kas baros jūsu smadzenes un sniegs jums enerģiju. Turklāt ķermenis nevar iztikt bez tā. No otras puses, izvairieties no ogļhidrātiem, kurus jau sen sauc par "vienkāršiem ogļhidrātiem", kas, protams, ir saldumi, konditorejas izstrādājumi, baltmaize un pat baltie rīsi.

© iStock

Kā pārvaldīt īpašus brīžus?

Lai pakāpeniski zaudētu svaru, jums jāsamazina daži pārtikas produkti - lai gan tas noteikti ir grūti.
Atcerieties vienu svarīgu lietu: viss ir kārtībā, bet ne katru dienu un tikai nelielos daudzumos.
Piemēram:

• Konfektes
• Šokolāde
• Saldējumi
• Kūkas
• frī kartupeļi
• Ātrā ēdināšana
• Taukaini sieri (kamambērs, brijs, parmezāns, gorgonzola, bifeļu mocarella ...)
• Sālīta gaļa (izņemot bresaolu)
• Alkohols
• Sodas

Visi šie pārtikas produkti ir jāizmanto kā ārkārtas prieks.

Padoms. Daudzi no mums nezina, cik daudz kaloriju ir slēpts dzērienos, un patērē aromatizētu ūdeni vai diētiskos gāzētos dzērienus, nezinot, kas tajos patiesībā ir. Patiesībā saldos dzērienus (ieskaitot augļu sulas) vajadzētu lietot mērenībā.

Sargieties arī no saldinātas kafijas ar pienu, kokteiļiem, alu, alkoholu kopumā, kas ir īstas kaloriju bumbas. Vai tu esi izslāpis? Pēc tam dzeriet visu vēlamo ūdeni, nesaldinātas zāļu tējas vai tēju.

© iStock

Fizisko aktivitāšu nozīme

Sapņu svara iegūšana nav tikai diētas maiņa.
Zaudēt svaru bez tonizēšanas nemaina vielmaiņas dziļumu. Vingrošana ir nepieciešama.

Kāpēc tas ir tik būtiski?
Jo tieši ar vingrinājumiem tiek patērēts vairāk kaloriju.Fiziskās aktivitātes stiprina muskuļus, palielina enerģijas patēriņu un arī padara jūs laimīgākus, atbrīvojot endorfīnus un serotonīnu. Trīs labi iemesli vismaz trīs dienas nedēļā 30 minūtes vai ilgāk nodarboties ar izturības sportu un patiešām svīst.

Šajā gadījumā katrs sporta veids jums ir labs: pastaigas, skriešana, riteņbraukšana un peldēšana ir piemērotas kā aerobikas nodarbība. Turklāt daži stiprināšanas vingrinājumi būs vēlami, lai nostiprinātu vēderu, kājas un sēžamvietu.

© iStock

Ne tikai nodarbojoties ar sportu, mēs radikāli mainām savu dzīvi un ķermeni, bet arī izmantojot ieradumu izmantot katru ikdienas dzīves iespēju pārvietoties.
Neatkarīgi no tā, vai dodaties pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru, vai braucat ar velosipēdu uz darbu, nevilcinieties staigāt un pārvietoties, kad vien varat.

Iestatiet sasniedzamus mērķus, lai progresētu

Ja vēlaties zaudēt 20 kg vai vairāk, jūs varat nobīties no šī varoņdarba vai pat zaudēt drosmi no šī divciparu skaitļa!
Tāpēc viena lieta ir mēģināt zaudēt svaru, bet vēl labāk to darīt, dodot sev iespēju to vairs neatgūt. Īsta labklājības garantija laika gaitā. Ideja šeit nav zaudēt svaru, lai atbilstu ideālai figūrai, bet gan justies labi par sevi un būt veselai.

Patiesībā svara zaudēšana prasa vairākus mēnešus, dažreiz pat gadu vai ilgāk. Šim nolūkam ir jēga aizmirst mārciņu skaitu, bet koncentrēties uz pakāpenisku svara zudumu.
Silke Restemeyer, mūsu vācu uztura eksperte, saka: "Vienmēr domājiet par nākamajiem trim vai pieciem kilogramiem un sviniet panākumus, kā pienākas."

Tāpat jums jāizvairās izvirzīt pārāk lielas prasības sev un ķermenim.
"Protams, jūs nevarat zaudēt svaru tik ātri, cik vēlaties, un pēc svara zaudēšanas par desmit procentiem no ķermeņa svara jūs bieži nevarat turpināt tādā pašā tempā."
Jums jāieklausās savā ķermenī un jāsaglabā iepriekš zaudētais svars. Pēc dažām nedēļām jūs atkal sāksit zaudēt svaru.

Kad atlīdzība pienāk ...

Ja esat patiesi motivēts zaudēt svaru, tas kļūst par jūsu dzinēju, un šī motivācija darbojas gandrīz pati. Katrs solis, tas ir, katrs zaudētais 5 kg, pats par sevi ir atlīdzība, taču nevilcinieties tajā ielikt kaut ko atalgojošu, lai tas notiktu: tas var būt neliels ceļojums, iepirkšanās, izrāde vai diena labsajūtas centrā centrā.

© iStock

Neaizliedz visu!

Sargieties no vilšanās.
Lai gan jums ir jāmaina ieradumi un jāiemācās baudīt citus ēdienus, neatņemiet sev visu, kas jums patīk. Patiesībā aizliegumi un pilnīga atteikšanās no iecienītiem pārtikas produktiem ļoti bieži noved pie nekontrolētām vēlmēm.
Un tieši tad, kad esat apēdis, piemēram, kūku, jūs jūtaties vainīgs un sākat zaudēt motivāciju un nonākt apburtā lokā.

Vai tev garšo šokolāde? Ik pa laikam palutiniet ar tumšās šokolādes kvadrātu ar kafiju. Aperitīvs ar draugiem? Paņemiet glāzi sarkanvīna un malkojiet to lēnāk nekā parasti, lai nepadotos ne sekundei.

Patiesībā arī jūsu svara zaudēšanas programmai ir jākļūst par koučings no sevis pēc savas gribas un kontroles!

Mūsu padoms: nākamajā dienā pēc avārijas pārliecinieties, ka esat modrs un atgriezieties pie labiem ēšanas paradumiem.

Pareizā motivācija, kur to atrast?

Visbeidzot, dodieties nelielā "ceļojumā" pie sava skapja: vēlreiz izmēģiniet savas iecienītākās drēbes un salabojiet lietas, kas kļuvušas pārāk lielas!

Padoms: pierakstiet savus mērķus un galvenos motivācijas punktus uz papīra un novietojiet to vietā, kuru redzat katru dienu (uz ledusskapja, vannas istabas vai skapja). Ja jums ir bijusi slikta diena un vēlaties atteikties no visa , vienkārši ieskatieties savās motivācijās, un jūs atkal zināt, kāpēc esat tik apņēmīgi!

© iStock

Veiciet mērījumus, nevis paļaujieties tikai uz skalu ...

Svars ir viena lieta, bet jūsu panākumi nav atkarīgi tikai no svariem. Patiešām, ievērojamus panākumus var izmērīt, piemēram, ar iecienītākajiem tērpiem. Jauks džinsu pāris var kalpot kā "mēraukla" un izmērīt augšstilbos, sēžamvietā un vidukļa apkārtmērā izveidoto telpu.

Ja esat īsts perfekcionists, varat ierakstīt savus mērījumus savā dienasgrāmatā. Dažreiz tauku masa tiek zaudēta liesās masas (muskuļu) dēļ, un tas ir mazāk pamanāms skalā nekā vidukļa apkārtmērā!

Lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet Humanitas tīmekļa vietni.