Pilates: vingrinājumi augstiem un stingriem sēžamvietām
Pilates metode ietver vingrinājumu sēriju, kas īpaši izstrādāta, lai nostiprinātu un paceltu mūsu sēžamvietu. Pilates ieguvumi ir daudz, un kopumā tā ir disciplīna, kas aplūko ķermeni kopumā, palīdzot mums maigi tonizēt un izstiept muskuļus.
Viņa vingrinājumi patiesībā nav īpaši smagi un apvieno vingrošanas, jogas un dejas elementus. Tomēr, lai tos vislabāk paveiktu, tiem nepieciešama koncentrēšanās un precizitāte. Konsekvence ir būtiska arī, lai iegūtu skaidri redzamus rezultātus, īpaši tādās vietās kā sēžamvieta, kurai ir tendence uzkrāt taukus!
Mūsu piedāvātie vingrinājumi strādā pie muguras lejasdaļas muskuļu savilkšanās un atslābināšanas, iesaistot arī vēderu, lai atjaunotu formu 360 ° leņķī. Tomēr, pirms sākat, atcerieties nedaudz izstiepties, lai iesildītos:
1. Paceliet iegurni
Lai veiktu šo pirmo vingrinājumu, gulējiet uz vēdera uz paklāja, saliektām kājām un izstieptām rokām pie sāniem. Paceliet iegurni uz augšu un pēc tam nolaidiet to, vairākas reizes atkārtojot kustību, uzmanoties, lai sēžamvietas netiktu novietotas uz paklāja, lai tās varētu palikt savilktas. Tāpat esiet uzmanīgi, lai nekad nepaceltu lāpstiņas, bet turiet tās pie grīdas. .
Skatīt arī
2. Iegurņa rotācija
Arī šim otrajam vingrinājumam būs nepieciešams gulēt uz muguras uz paklāja, saliektām kājām un izstieptām rokām pie sāniem. Paceliet iegurni un ar nelielu rotāciju pārvietojiet to uz sāniem, vispirms pa labi un pēc tam pa kreisi, atkārtojot kustību vairākas reizes. Vingrinājuma laikā atcerieties, ka nekad nedrīkstat nolikt iegurni uz grīdas un arī vēdera muskuļi ir savilkti.
3. Aizmugurējie lēcieni ar kāju 90 ° leņķī
Uzkāpiet četrrāpus uz paklāja, atbalstot svaru uz ceļiem un plaukstām. Turot labo kāju 90 ° leņķī, pagrieziet to uz augšu, ļoti uzmanoties, lai neizliektu muguru un nesabojātu sēžamvietu un vēdera muskuļus. Ceļam nekad nevajadzētu pieskarties paklājam. Atkārtojiet kustību vairākas reizes, pēc tam pārejiet uz kāju (un tad uz kreiso sēžamvietu).
4. Aizmugurējie lēcieni ar pagarinātu kāju
Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, arī, lai to izdarītu, jums ir jākāpj četrrāpus uz paklāja, balstoties uz ceļiem un plaukstām. Atkal jums ir jāpaceļ labā kāja, bet turot to taisni. Pēda ir izstiepta uz āru, kakls ir saspringts. Mugurai jāpaliek taisnai un nekad neizliektai. Atkārtojiet impulsu vairākas reizes, pēc tam mainiet kājas.
5. Izstiepta kāja un pretējā roka
Uzkāpiet četrrāpus uz paklāja, saliektiem ceļiem un taisnām rokām, atbalstot svaru uz plaukstām. Skatoties taisni uz priekšu, paceliet labo roku un kreiso kāju gaisā, turot muguru taisni un mēģinot veidot taisnu līniju. Turiet pozu 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to, paceļot gaisā kreiso roku un labo kāju. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots arī mugurai.
Lielākā daļa no šiem vingrinājumiem prasa arī pūles no vēdera muskuļiem: tāpēc tie būs arī ļoti noderīgi, lai iegūtu jauku plakanu vēderu. Tomēr neaizmirstiet rūpēties par savu uzturu ...
