Ūdens aerobika: labākie vingrinājumi, lai uzturētu sevi formā
Ūdens aerobika ir labākais sporta veids, lai izklaidētos un tonizētos līdz mūzikas skaņai, vienlaikus baudot ūdens labvēlīgās īpašības.
Ūdens aerobika, kas tiek praktizēta gan baseinā, gan pie jūras, iespējams, zem saules un kompānijā, ir lielisks līdzeklis, lai uzturētu sevi formā gan vasarā, gan visu gadu, bez garlaicības, arī lieliska grūtniecības laikā.
Lai veidotu savu ķermeni ar ūdens straumēm, iesakām 30 minūtes ūdens aerobikas, kam seko 20 minūtes pilnas peldēšanas.
Šeit ir daži vingrinājumi, kas jāveic vismaz divas reizes nedēļā:
Aquagym vingrinājumi: daži triki
Pirms vingrinājumu veikšanas ir labi paturēt prātā dažus piesardzības pasākumus, lai izvairītos no pēkšņām kustībām un nevajadzīgām pārslodzēm jostasvietā.
Pirmkārt, vienmēr atcerieties dažas minūtes pirms treniņa veltīt stiepšanai, lai iesildītu ķermeni un sagatavotu to fiziskām aktivitātēm:
Skatīt arī
Pēc tam izvairieties lēkt seklā ūdenī, lai novērstu muguras sāpes.
Atcerieties katru vingrinājumu apvienot ar pareizu elpošanu: vienmēr izelpojiet muskuļu kontrakcijas fāzē, lai sasniegtu labākus rezultātus, īpaši, ja strādājat pie gurkstēšanas.
Strādājot pie vēdera, ir labi nēsāt ķermeņa svaru uz pleciem, saliekot tos uz priekšu, lai izvairītos no muguras pārslodzes.
Visbeidzot, atcerieties, ka visa vingrinājuma laikā jāsaglabā pareizais mugurkaula stāvokļa līdzsvars: vēdera un sēžamvietas muskuļu savilkšana ļauj vairāk strādāt pie zonām un saglabāt optimālu stāju.
Tas nozīmē, ka tūlīt uzvelciet peldkostīmu un sāksim!
1. uzdevums: skriešana vietā vai ceļā
Tas sākas ar lēnas kustības skrējienu, līdz sasniedzat maksimālo intensitāti ar intensīvu skrējienu ar augstu ceļgalu.
Šo vingrinājumu vienmēr pavada rokas, kas pārvietojas pa dažādām plaknēm (frontālo vai sagitālo), ievērojot apakšējo ekstremitāšu ritmu.
Pusloka kustības ar rokām (līdzīgi kā krūtis) vai grūdieni ar rokām artikulē un pavada iesildīšanās skrējienu.
2. uzdevums: šķērēšana vietā vai iepriekš
Ar pēdu atbalstu baseina apakšā vai balstiekārtā, vienlaicīgas kustības tiek veiktas pa visu ekstremitāšu sagitālo plakni.
Mugura taisna: kustas kājas, nevis rumpis. Ķermeņa svars nokrīt uz priekšējās kājas.
Gan rokas, gan kājas ir labi izstieptas, lai pārvietotu pēc iespējas vairāk ūdens un tādējādi padarītu ķermeni izturīgāku.
3. vingrinājums: pacelšana
Kājas izplešas plecu platumā un stingri stāda apakšā. Nolaidieties ar sēžamvietu, vienlaikus turot muguru taisni: strādā sēžamvieta, nevis vēdera.
Turpiniet to pašu kustību uz augšu un uz leju.
Rokas pavada kustību un palīdz saglabāt līdzsvaru, ar apakšdelmu atgrūžot ūdeni.
4. uzdevums: lec savākšanā balstā vai balstiekārtā
Pārlēkt, pievelkot ceļus pie krūtīm, un aizveriet rokas zem sēžamvietas.
Lai optimizētu darbu, jums jāsavelk vēders un jāaizver pleci uz priekšu, līdz esat “olšūna”, kas apturēta ūdenī. Izelpojiet noslēguma fāzē un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, varat pārmaiņus divus lēcienus savākt atbalstā un divus apturēt.
5. vingrinājums: apakšējo ekstremitāšu pacelšana
Katrs kājas pacēlums vienā virzienā atbilst pretējam spiedienam ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru ūdenī.
Paceliet kāju, pārvietojot ūdeni uz augšu ar vienu asu sitienu, līdz tas iznāk ar pēdas galu. Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī, turot to taisni un nesaliecot ceļu.
Lai mainītos, varat spēlēt dažādās amplitūdās (zems, vidējs un augsts sitiens un mugura ar taisnu kāju) vai mainīt asi (frontālā vai sagitālā).
6. vingrinājums: pedāļu pedālis balstiekārtā
Tiem, kas baidās no ūdens, šim vingrinājumam ieteicams izmantot tondoludo (peldošo cauruli), kas novietota aiz muguras kā balsts.
Palieciet suspensijā, ar rokām izveidojot nelielas atbalsta virsmas, nepārtraukti pārvietojot ūdeni uz priekšu un atpakaļ. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pleciem un pedāli, izstiepjot kājas uz priekšu.
Lai palielinātu tempu, klasisko pedāļu nomaiņu var veikt ar atvērtām kājām.
7. vingrinājums: pagrieziet balstā vai balstiekārtā
Ķermeņa stāvoklis kvadrātā ar saliektām kājām. Ar rokām pārvietojiet ūdeni uz rumpja pusi: rotācija notiek uz ķermeņa horizontālās ass (vērpjot).
Puspagrieziena pēdējā fāzē izelpojiet.
Suspensijā: apakšējās ekstremitātes ir pretējas augšējām.
8. vingrinājums: augšējo ekstremitāšu atvēršana un aizvēršana
Atbalsts uz zemes, kājas plecu platumā.
Augšējās ekstremitātes atveras tieši zem ūdens virsmas ar apakšdelmiem pagarinājumā: vienlaikus atveriet un aizveriet izstieptās rokas, turot plaukstas uz iekšu.
Lai saglabātu līdzsvaru, pievelciet vēdera joslu un sēžamvietu.
Ūdens aerobikas vingrinājumi: atdzesējiet
Pēc fiziskām aktivitātēm muskuļos uzkrātais sasprindzinājums ir jāatbrīvo. Joprojām ir iegremdēts ūdenī, vēlams nepagarināt atdzišanu ilgāk par 6 minūtēm, jo ūdens temperatūra ir zemāka par ķermeņa temperatūru.
- Paceliet labo roku uz augšu un nolieciet to aiz galvas. Ar kreiso roku satveriet elkoni un izstiepiet saliekto roku. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai rokai.
- (Ja atrodaties baseinā) Novietojiet rokas un kājas uz baseina malas un nolieciet pieri uz ceļiem, lai varētu izstiept visu mugurkaulu.
- Paņemiet labo kāju ar labo roku, novietojot to aiz sēžamvietas, lai varētu atslābināt augšstilba muskuļus. Atkārtojiet to pašu ķermeņa kreisajā pusē.
Un pēc visa šī sporta veida neaizmirstiet, ka uzturs ir tikpat svarīgs, lai uzturētu sevi formā un ātrāk zaudētu svaru:
