10 noteikumi pareizam uzturam
"Pareiza uztura ievērošana ir būtiska mūsu fiziskajai un psiholoģiskajai labsajūtai. Tas nav tikai fiziskās formas saglabāšana un ātra svara zaudēšana, bet arī palīdz mūsu ķermenim novērst slimības un stiprināt sevi:" pareizs uzturs ir pirmais veselības līdzeklis.
Kopīgi noskaidrosim, kādi ir 10 pamatnoteikumi "pareizam uzturam, kuram vienmēr jābūt daudzveidīgam, veselīgam, līdzsvarotam un labi kalibrētam atbilstoši mūsu ķermeņa vajadzībām".
1. Pārbaudiet savas kalorijas
Pareizai uzturam ir svarīgi uzņemt vairākas kalorijas, kas atbilst mūsu ikdienas vajadzībām, ņemot vērā gan mūsu ķermeņa svaru, gan vecumu un dzīvesveidu. Ēdot vairāk kaloriju nekā nepieciešams, tiks panākts neizbēgams svara pieaugums. Pareiza uztura "līdzsvars" ir būtisks: tādēļ jāizvairās no pārāk krasām diētām, kā arī no pārāk mazkustīgas dzīves.
Sazinieties ar uztura speciālistu, lai pareizi un pēc iespējas precīzāk aprēķinātu savu ideālo svaru, tad atcerieties kontrolēt savu svaru, nosverot sevi vismaz reizi mēnesī un ņemot vērā, ka 5% svārstības ir pilnīgi normālas. Tāpat vienmēr atcerieties veikt pastāvīgas fiziskās aktivitātes. Ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli, izmēģiniet dažus vienkāršus mājas vingrinājumus, kurus mēs iesakām:
Skatīt arī
2. "Pareizā diētā nekad augļu un dārzeņu netrūkst!"
"Veselīgs un pareizs uzturs ietver bagātīgu augļu un dārzeņu patēriņu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un fitonoproduktiem, visām būtiskām vielām šūnu atjaunošanai. Tie satur arī maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, nodrošinot labu gremošanu un augstu efektu. sātīga, kas ļaus izvairīties no kļūdām ar neveselīgām uzkodām.
Turklāt augļiem un dārzeņiem ar to uzturvielām ir "svarīga profilakses funkcija daudzām slimībām, sākot no vēža un beidzot ar sirds un asinsvadu slimībām. Tāpēc tie ir ļoti ieteicami gan jūsu uzturam, gan veselībai.
3. Samaziniet sāls daudzumu
Pareiza diēta paredz samazināt sāls daudzumu mūsu ēdienos. Sāls jālieto mērenībā, un, ja tas nav patiešām nepieciešams, labāk to vispār nepievienot, jo pārtikā esošais jau ir pietiekams, lai mūsu vajadzībām.
Mēģiniet aizstāt sāli ar garšvielām, piemēram, pipariem, kariju vai kurkumu, vai ar aromātiskiem augiem vai svaigu citronu sulu. Tādā veidā jūs varēsiet piešķirt ēdieniem garšu, izvairoties no sāls kontrindikācijām, sākot no ūdens aiztures līdz arteriālās hipertensijas problēmām un beidzot ar kuņģa -zarnu trakta darbības traucējumiem.
4. Zelta likums pareizam uzturam: dzer daudz ūdens!
Mēs nekad nenogurstam to atkārtot: "pareizas diētas" pamats ir pareiza hidratācija. Daudz ūdens dzeršana ir būtiska, lai palīdzētu sagremot, absorbēt un transportēt barības vielas, kuras satur mūsu uzņemtie pārtikas produkti. Tas arī palīdz mums detoksicēt un attīrīt, palīdzot izvadīt atkritumus.
Neaizmirstiet vienmēr turēt pie rokas ūdens pudeli, lai dienas laikā malkotu, nedaudz, bet bieži, līdz aptuveni 2 litriem dienā. Ja vingrojat, jums var būt nepieciešams arī lielāks ūdens daudzums. Lai atjaunotu zaudējumus svīšanas dēļ .
5. Nekad neizlaidiet maltītes
Regulāras ēdienreizes ir ļoti svarīgas pareizai ēšanai. Dienas laikā jums vajadzētu ēst vismaz 3 parastās maltītes, lai gan labāk būtu pievienot divas uzkodas.
Vienmēr atcerieties, cik svarīgas ir brokastis: tas ir brīdis, kad mūsu ķermenim ir lielāka vajadzība uzkrāt kalorijas, lai pārējā dienas daļa būtu enerģija. Šai maltītei vajadzētu nodrošināt mums aptuveni 20% no ikdienas kaloriju daudzuma. uzkodas rīta vidū, tad viņam būs jānodrošina mums 5% vajadzību: derēt uz augļiem!
Pusdienām vajadzētu nodrošināt aptuveni 40% no kopējām kalorijām, bet vakariņām - aptuveni 30%. Uzkodas pēcpusdienā, iespējams, kopā ar labu tēju vai uzlējumu, garantēs atlikušos 5%.
6. Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās "veselīgā un pareizā" diētā
Lai pareizi ēst, mums vajadzētu izvairīties no pārmērīga dažu pārtikas produktu, pirmkārt, konservantiem bagāta patēriņa. Svarīgi ir dot priekšroku svaigai pārtikai: tādēļ pārtrauciet konservētus pārtikas produktus, kas satur mūsu organismam potenciāli toksiskas vielas.
Pietiekami pat tie pārtikas produkti, kas satur pārāk daudz rafinēta cukura, pilns ar kalorijām un kaitīgs gan sirds un asinsvadu sistēmai, gan aknām. Uzmanību: starp pārtikas produktiem, kas bagāti ar saharozi, ir arī gāzētie dzērieni, arī pilni ar krāsvielām un saldinātājiem ... noteikti jāizvairās! Pārtrauciet arī ceptu pārtiku un pārmērīgu sarkanās gaļas patēriņu: vienmēr dodiet priekšroku liesai gaļai, tas palīdzēs novērst insultu un sirdslēkmes.
7. Patērē pareizo olbaltumvielu daudzumu
Ievērojot pareizu uzturu, nekad nedrīkst pietrūkt pareizā proteīna daudzuma: mūsu ķermenim tas ir vajadzīgs, lai tas varētu sevi uzturēt, transportēt vielas asinīs un stiprināt imūnsistēmu. Nepietiekams vai pārmērīgs tā daudzums var izraisīt nieru darbības traucējumus un. uz aknām.
Priekšroka jādod olbaltumvielām, kas ir zivīs, kurās ir arī daudz omega 3, un pākšaugos, kas arī nodrošina organismam būtisku šķiedrvielu piegādi. Tā vietā olbaltumvielas, kas nāk no gaļas, īpaši sarkanās gaļas, kam ir holesterīns, jāsamazina.un piesātinātie tauki.
8. Mērens garšvielu patēriņš
Mūsu ēdienos piedevas nekad nedrīkst būt pārmērīgas. Taukskābju eļļas ir pilnībā jālikvidē, savukārt augu izcelsmes eļļām ir jādod priekšroka, pirmām kārtām neapstrādātai augstākā labuma olīveļļai, kas mūsu ēdienos tiek patērēta neapstrādāta.
Mēģiniet arī dot priekšroku ne pārmērīgai ēdiena gatavošanai, ierobežojot cepšanu līdz minimumam un izvēloties tvaika un nelipīgas pannas.
9. Izvairieties no "tukšām kalorijām"
Ir daži pārtikas produkti, no kuriem pilnībā jāizvairās, lai nodrošinātu "pareizu uzturu un veselīgu uzturu, un tie ir bagāti ar tā sauktajām" tukšajām kalorijām ", ti, kalorijām, kas nesniedz nekādus uztura elementus. Piemēri ir visi pārtikas produkti, kas ražoti ar rafinēti milti un cukuri, piemēram, dažāda veida saldumi, uzkodas, želejas, baltmaize, pulēti rīsi, alkohols un saldie dzērieni.
Ir jāpievieno arī visi pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar dzīvnieku taukiem un margarīnu. Visos šajos pārtikas produktos trūkst šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un neaizvietojamās aminoskābes, visas tās vielas, kas mūsu organismam patiesībā ir vajadzīgas.
10. Atcerieties lēnām košļāt
Pareizai uzturam ir svarīgi ne tikai tas, ko mēs ēdam, bet arī tas, kā. Košļāšana ir būtiska, lai atvieglotu pārtikas gremošanu un barības vielu uzsūkšanos mūsu organismā. Košļāšana lēnām palīdz mazināt izsalkuma sajūtu, uzlabot mūsu gremošanu, pateicoties siekalu iedarbībai, atvieglojot kuņģa darbu.
Lēna košļāšana arī palīdzētu mazināt stresu un ierobežot trauksmi: tā ir tā sauktā "lēnā ēdiena" kultūra. Slikta košļāšana var izraisīt sliktu pārtikas uzsūkšanos, kā rezultātā tas negatīvi ietekmē visu mūsu ķermeni, ieskaitot nervu sistēmu. Un, ja jums ir jutīgi zobi, kas var radīt problēmas košļāšanas laikā, šeit ir pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās:
