Diētas vakariņas: 8 noteikumi, kas jāievēro, lai ātri, garšīgi un viegli pagatavotu vakariņas
Vai meklējat padomus ātrai, tomēr garšīgai diētas vakariņai? Jūs esat īstajā vietā! Mēs visi zinām, cik sarežģīti ir vakariņās ieturēt vieglu maltīti, īpaši pēc smagas darba dienas. Kārdinājums ir mesties pie ēdiena tā, it kā rītdienas nebūtu, daļēji noguruma un stresa dēļ, daļēji tāpēc, ka bieži vien tika paēstas tikai ātras pusdienas un mēs vairs neredzam viens otru izsalkušu!
Ēdot gaismu vakariņās, sagatavojot veselīgas un sabalansētas receptes, ir noderīgi ne tikai zaudēt šīs liekās mārciņas, bet arī uzlabot mūsu miega kvalitāti un kopumā mūsu psihofizisko labsajūtu. Tātad, šeit ir 8 pamatnoteikumi diētas vakariņām neatkarīgi no tā, vai tā ir ziema vai vasara, kas vienmēr jāpatur prātā!
Un, ja jūs tikko esat uzsācis diētu, šajā videoklipā mēs atklājam desmit lietas, kas jums noteikti jāzina:
1. Neķircini!
Cik reizes mēs ierodamies mājās noguruši un izsalkuši pēc darba dienas un īpaši vieglām pusdienām? Pirmais instinkts ir skriet uz virtuvi, atvērt ledusskapi vai pieliekamo un, gaidot vakariņas, sākt sēriju ar izsalkumu.
Ir tādi, kas metas uz krekeriem, daži uz siera kvadrātiem, citi uz katras delikateses cirtainā jogurta ... bet, to darot, nemanot, mēs uzņemam ļoti lielu daudzumu kaloriju, nemaz nesaņemot sāta sajūtu, arī sajaucamies paātriniet mūsu vielmaiņu: ķermenis vairs neko nesapratīs!
Risinājums ir nekad neizlaist pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas. Tādā veidā mēs vakarā ieradīsimies mājās bez steigas mesties pie ēdiena, lai sarīkotu diētisku maltīti, kas piemērota ātrai svara zaudēšanai. Ideāls, ja jums ir laiks, būtu sagatavot kaut ko no rīta vai iepriekšējā dienā, lai jums tas būtu tikai jāuzsilda.
2. Nē pārtikas produktiem, kas paaugstina glikēmisko indeksu!
Vieglām vakariņām, kas vienlaikus var jūs apmierināt, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas nepaaugstina jūsu glikēmisko indeksu un, gluži pretēji, garantē lēnu glikozes izdalīšanos, neradot virsotnes ar sekojošu cukura uzkrāšanos.
Faktiski glikēmija ir asinīs esošais glikozes daudzums, kas ir būtisks svara zudumam vai pieaugumam. Faktiski tas izraisa insulīna, hormona, kas spēj regulēt svara pieaugumu vai svara zudumu, sekrēciju. Jo īpaši vakara maltītē. tiem, kuriem ir zems glikēmiskais indekss, piemēram, pupiņas, lēcas, veseli graudi, jogurts, soja, fruktoze.
No otras puses, pilnībā jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu, vispirms no makaroniem un baltmaizes (jāaizstāj ar pilngraudu versiju), taukainiem ēdieniem, ceptiem ēdieniem un cukuriem.Starp pārtikas produktiem, kurus mēs iesakām lietot glikēmiskā indeksa pazemināšanai, ir lasis, baltā gaļa, olīveļļa, kurkuma, kanēlis, ķirbis un citi: pārlūkojiet mūsu albumu, lai tos visus atklātu un izmantotu savās receptēs!
Skatīt arī: Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu, lai zaudētu svaru bez upuriem
3. Izvēlieties pareizo gatavošanas sistēmu
Lai pagatavotu diētas vakariņas, būtiskas ir ne tikai sastāvdaļas, bet arī to pagatavošanas veids. Vieglas ēdiena gatavošanas galvenais noteikums ir neizmantot taukus: tāpēc cepšanai nē, cepšanai ar tvaiku, cepšanai folijā vai cepeškrāsnī - nē!
Ja jums ir jāsagatavo olas, izvēlieties tās gatavot mīksti vārītas, cieti vārītas vai vārītas. Omletei izmantojiet nelipīgo pannu, lai nebūtu jāpievieno eļļa! Pat zivis un gaļu var pagatavot vienādi: lai aromatizētu, koncentrējieties uz garšvielām!
Dārzeņus labāk pagatavot tvaicējot nekā vārot, jo vārot tiek iznīcinātas dažas barības vielas, piemēram, kālijs. Visbeidzot, atcerieties, ka nevienu ēdienu nedrīkst pārcept: ja vien tas ir vienkārši kraukšķīgs!
4. Sāciet ar dārzeņiem, lai pagatavotu ātras un garšīgas vakariņas
Nav nekas veselīgāks un diētiskāks par vakariņu sākšanu ar jauku salātu šķīvi. Šis ieradums jums var šķist dīvains, taču tas ir īsts līdzeklis figūrai! Citi kursi ar mazāku izsalkumu un mazākā daudzumā, plkst. tajā pašā laikā uzkrājot šķiedrvielas, vitamīnus un minerālsāļus.
Lieciet visu uz jaukiem jauktajiem salātiem, pievienojot tomātus, burkānus, zirņus, sīpolus, papriku. Kleita ar olīveļļas un sezonas garšaugu smidzinātāju. Uzmanieties, lai nepievienotu taukainu pārtiku, piemēram, kartupeļus vai mērces.
Vakariņās ir nepieciešams patērēt daudz dārzeņu, lai izvairītos no pārēšanās (īpaši pēc vakariņām). Kā alternatīva salātiem ļoti labi derēs arī laba zupa vai dārzeņu krēms. Jūs varat arī sagatavot neapstrādātus dārzeņus, ko pievienot kā sānu ēdienu citiem ēdieniem. Tajā ir ļoti maz kaloriju, augsta uzturvērtība un piesātinājums un nav kontrindikāciju. !
5. Zaļā gaisma jūsu daudzšķiedru olbaltumvielu un ogļhidrātu receptēs
Ja pusdienās jau esam apēduši noteiktu daudzumu ogļhidrātu, labāk - vakarā - visu koncentrēt uz olbaltumvielu recepti. Zivju, baltās gaļas, pākšaugu un olu ēdiens ir ieteicamais ēdiens, lai uzturētu sevi formā. Svarīgi ir nepārtraukti tos mainīt.Jūs varat arī lietot sieru, bet ne vairāk kā pāris reizes nedēļā.
Ogļhidrātus nevajadzētu pilnībā izslēgt, bet tie vienmēr jāizvēlas integrālajā versijā. Nē, kā jau redzējām, ar baltajiem miltiem. Jā, tomēr ar ogļhidrātiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, kas jāapvieno ar dārzeņiem. Ja izvēlaties lietot makaronus un rīsus, tie labāk būtu al dente.
6. Ierobežojiet alkohola lietošanu
Vīna glāze vakariņās nekad nevienu nav nogalinājusi, jūs teiksiet. Tiesa, bet ziniet, ka tajā pašā glāzē, pieņemsim 125 ml, ir aptuveni 100 kalorijas! Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, labāk dodiet priekšroku ūdenim, nevis alkoholam. Jebkura veida alkohols. Vai vismaz, lai attiecīgi pielāgotos.
Ir arī tie, kas apgalvo, ka tas pats stikls palīdz veicināt miegu un labāku miegu.Patiesībā tas tikai veicina aizmigšanu, bet nesaglabā miegu, un noteikti neliks mums justies atjaunotiem. Īsumā: kā vienmēr, galvenais ir nepārsniegt ...
7. Neēdiet vakariņas pēc pulksten 21:00
Vēl viens pamatnoteikums diētiskām vakariņām, kas piemērotas svara zaudēšanai, ir to nelietošana vēlāk par pulksten 21. Patiesībā, ja jūs ēdat pārtiku pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jūsu ķermenis asimilēs taukus bez iespējas sadedzināt. atšķirībā no tā, kas notiek dienas laikā, kad esat kustībā.
Ideāls laiks vakariņām ir no pulksten 19:00 līdz 20:00. Vai tas šķiet pārāk agri? Svarīgi ir tas, ka starp maltītes pabeigšanu un gulēšanu jāpaiet vismaz trim stundām. Tomēr esiet uzmanīgs, lai šajās trīs stundās netiktu pārāk tālu ar saldumiem un uzkodām pie televizora!
8. Pabeidziet diētas vakariņas ziemā vai vasarā ar zāļu tēju
Jauka zāļu tējas malkošana pēc vakariņām ir veselīgs ieradums, kas ir lieliski piemērots jūsu ķermeņa labsajūtai. Pirmkārt, tas var palīdzēt gremošanu, veicināt zarnu tranzītu un izvadīt lieko šķidrumu. Tas palīdzēs izvairīties no vēdera pietūkuma un gāzu uzkrāšanās, bet - galvenais - tas pietiekami piepildīs vēderu, lai neradītu vēlmi pēc deserta ...
Patiesībā zāļu tējai piemīt spēja palielināt sāta sajūtu, novēršot kārdinājumus, kas ir neizbēgami pēc vieglām vakariņām! Un neticiet, ka tas ir labs ieradums tikai ziemā: pat vasarā karsta zāļu tēja var būt izdevīga. Tas palīdzēs jums izvadīt šķidrumus, nekavējoties atdzesējot! Šķiet paradoksāli, bet tā tas ir.