Kā samazināt kortizola līmeni: 8 dabiski līdzekļi stresa hormona samazināšanai
Lai saprastu, kā samazināt kortizola līmeni, vispirms jāizpēta, kas tas ir. Tas ir hormons vai cilvēka organismam svarīga viela, bet dažos gadījumos tas var būt pat letāls.
Kortizols ir pazīstams arī kā stresa hormons, jo ir svarīgi novērst stresu un nogurumu. Pirms runāt par to kopā, mēs iesakām videoklipu, kurā varat atrast dažus līdzekļus ikdienas nogurumam.
Kas ir kortizols?
Kortizols ir hormons, ko ražo virsnieru dziedzeri un sintezē ar hormonu ACTH (Adreno Cortico Tropic Hormone), ko ražo hipofīze. Tās loma organismā ir būtiska, jo tā ir saistīta ar pareizu daudzu mūsu ķermeņa darbību funkcionalitāti, ja vien tā paliek normālā līmenī.
Šeit ir tās galvenās funkcijas:
- uzrauga cukura līmeni asinīs
- uztur zemu asinsspiedienu
- regulē sirds un asinsvadu darbību, rūpīgi kontrolējot sarkano un balto asins šūnu veidošanos
- neitralizē visas vielas, kas veidojas iekaisuma procesu laikā.
Papildus tam visam kortizols spēj ražot enerģiju, iejaucoties cukuru pieplūdumā.
Šī hormona izdalīšanās arī ļauj mazāk uztvert sāpes un stimulē centrālo nervu sistēmu pieņemt ātrus lēmumus bez trauksmes paralizēšanas, dodot priekšroku lielākai koncentrācijai.
Īsāk sakot, stresa hormons darbojas kā īsts glābējs, ja vien tas paliek kontrolētās robežās: tā trūkums vai pārmērīga klātbūtne patiesībā var būt ļoti kaitīgs.
Kas notiek, ja kortizols ir pārāk augsts vai pārāk zems?
Pārmērīga kortizola līmeņa paaugstināšanās gadījumos tā radītie bojājumi galvenokārt attiecas uz organisma nelīdzsvarotību.
Šī hormona pārprodukcija, ko galvenokārt izraisa hronisks stress, izraisa augstu cukura līmeni asinīs, kas veicina rezistenci pret insulīnu, tas ir, vāju šūnu jutību pret glikozes uzsūkšanos, kas tādēļ paliek asinīs.
Ir labi zināt, ka pastāv korelācija starp insulīnu un kortizolu: pēc maltītes, kas bagāta ar ogļhidrātiem, faktiski aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, lai izvadītu glikozi no asinīm; šī darbība rada glikēmijas pilienu un tūlītēju hormona aktivizāciju. stress, kas glikozi atgriež pareizajā līmenī.
Turpretī kortizola deficīts var izraisīt ne tikai nogurumu, vājumu, muskuļu sāpes, bet arī galvassāpes, caureju, sliktu dūšu, vemšanu, apetītes zudumu un līdz ar to arī anoreksiju, amenoreju un pat neauglību un depresiju.
Kā samazināt kortizola līmeni: kaitējums cilvēka ķermenim
Augsts kortizola līmenis var traucēt visa organisma darbību, jo īpaši šeit mēs varam novērot:
- miega traucējumi
- ūdens aizture
- muskuļu masas un kaulu blīvuma zudums
- svara pieaugums
- paaugstināts asinsspiediens
- paaugstināts holesterīna līmenis
- samazināta vairogdziedzera funkcija
- mācīšanās un atmiņas traucējumi
- imūnsistēmas funkciju pavājināšanās
- aizkaitināmība, nemiers un hronisks nogurums.
Citi traucējumi var būt arī ādas un kapilāru trauslums, pūtītes, osteoporoze, amenoreja vai neregulārs menstruālais cikls.
Lai saprastu, vai kortizola līmenis asinīs ir pārāk augsts, vienkārši veiciet vienkāršu asins vai urīna analīzi.
Kortizola palielināšanās cēloņi
Viens no galvenajiem "paaugstināta kortizola" cēloņiem ir "palielināta AKTH ražošana, hormons, kas stimulē virsnieru dziedzeri ražot vairāk kortizola nekā parasti. Bet kāpēc tas notiek?
Tas var būt saistīts ar vairogdziedzera darbības traucējumiem, stresu, kortizona saturošu produktu uzņemšanu.Vēl viens iemesls ir aptaukošanās un visbeidzot arī hipertensijas problēmas.
Kāda ir saikne starp stresu un paaugstinātu kortizola līmeni?
Mēs jau esam redzējuši, ka virsnieru dziedzeri, reaģējot uz bailēm vai stresu, atbrīvo kortizolu: ķermenis tiek mobilizēts un sagatavots darbībai, taču ir svarīgi, lai notiktu arī fiziska izdalīšanās, pretējā gadījumā palielinās kortizola līmenis asinīs. uz satricinājumu prātā un ķermenī. Kortizols atgriezīsies normālā līmenī, kad tiks atrisināta situācija, kas izraisīja tā paaugstināšanos.
Kā samazināt kortizola līmeni? Šeit ir 8 dabiski līdzekļi
1. Koncentrējieties uz labu ēdienu
Pārtika ir vērtīgs sabiedrotais kortizola līmeņa pazemināšanai asinīs. Šeit ir 5 noteikumi, kas jāievēro, lai nekļūdītos.
- Ēdiet ik pēc 3 stundām, lai izvairītos no glikēmijas nelīdzsvarotības.
- Koncentrējieties uz ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu, lai novērstu pārmērīgu insulīna izdalīšanos.
- Nekad neizlaidiet brokastis, jo pārtikas trūkums izraisa hipoglikēmiju. Kā pirmā maltīte dienā ideāls ir izvēlēties ogļhidrātus, jo pēc nakts gavēņa ķermenim ir jāatjauno cukura līmenis asinīs, kas samazinās nakts laikā.
- Dodiet priekšroku svaigiem augļiem un dārzeņiem, kas ir būtiski, jo tie cīnās ar brīvajiem radikāļiem un var bojāt šūnas, izraisot "iekaisumu, kas savukārt izraisa kortizola izdalīšanos.
- Vismaz pāris reizes nedēļā ēdiet zivis, kas bagātas ar Omega 3 un 6.
- Izvairieties no pārtikas, kas bagāts ar cukuru, jo tiem ir augsts glikēmiskais indekss.
2. Veiciet pastāvīgas fiziskās aktivitātes
"Alternatīva zemākam kortizolam ir fiziska aktivitāte, pastāvīgi izvairoties no mazkustīga dzīvesveida visos veidos. Būs svarīgi izvēlēties mums piemērotu sporta veidu, praktizējot to mērenībā. Nav nepieciešams kļūt par konkurētspējīgiem sportistiem, tādām aktivitātēm kā joga vai pilates, viņiem viss būs kārtībā.
3. Nodrošiniet pareizās miega stundas
Lai nodrošinātu pareizu ķermeņa līdzsvaru, ir svarīgi katru nakti gulēt vismaz 7/8 stundas.
Izveidojot rutīnu, izvairoties no pārāk neregulēta dzīvesveida, atgūstot pareizo miega un pamošanās ritmu, palīdzēs saglabāt kortizola līmeni normālā diapazonā.
4. Dzer daudz
Tiem, kas cieš no stresa hormona sindroma, noteikti jāizdzer vismaz 2 litri ūdens dienā, lai ātrāk izvadītu kaitīgos toksīnus. Visos šajos gadījumos vislabāk ir izvairīties no aizraujošu dzērienu, piemēram, kafijas, lietošanas. un alkohols.
5. Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
Veltot daļu sava laika meditācijai, samazinās trauksme un kortizola līmenis. Pat vienkārši elpošanas vingrinājumi var palīdzēt normalizēt stresa hormonu, palīdzot palēnināt sirdsdarbību un pazemināt asinsspiedienu.
6. Smejies
Tas var šķist dīvaini, bet tā ir taisnība: mēs zinām, ka smieties ir labi, bet no šodienas mēs arī zinām, ka smiekli samazina augstu kortizola līmeni. Lai atjaunotu normālu līmeni asinīs, nepieciešamas 10 minūtes.
7. Klausieties mūziku
Lai pazeminātu kortizola līmeni asinīs, vēl viens triks ir mūzikas klausīšanās. Nekas nevar būt vienkāršāks un relaksējošāks: vienkārši izvēlieties savas iecienītākās dziesmas, labāk, ja tās pielāgojat savam noskaņojumam. No šodienas mums ir vēl viens iemesls turpināt klausīties mūziku, kas mums patīk!
8. Kopumā dariet to, kas jums patīk
Kā vispārējs noteikums kortizola līmeņa pazemināšanai vienmēr ir labi atcerēties, ka darot to, kas mums patīk un jūtamies labi, mēs kļūsim daudz atvieglinātāki un līdz ar to iegūsim visam ķermenim.
