Kā iegūt muskuļotas rokas?
Nedaudz anatomija
Rokas sastāv no trim galvenajiem muskuļiem:
- bicepss atrodas rokas priekšpusē, starp elkoni un plecu. Tie ļauj saliekt elkoni un pārvietot roku. Stresā ar varu (lielas slodzes, straujas kustības), tiem ir tendence palielināties apjomā, radot "pietūkušu" efektu. Ja vēlaties, lai jūsu rokas būtu sievišķīgākas, vislabāk ir tās apstrādāt garumā, izmantojot vieglus svarus.
Skatīt arī
Paģiru līdzekļi: ko darīt, lai atgūtu uzreiz pēc elkoņa pacelšanas
- tricepss atrodas rokas aizmugurē, starp elkoni un plecu. Tie ļauj saliekt apakšdelmu. Sievietēm tauki mēdz viegli koncentrēties uz tricepsiem, un tāpēc āda šajā zonā mēdz atslābināties. Tāpēc ir svarīgi viņus regulāri un intensīvi iedrošināt, jo īpaši gadiem ejot.
- supinators atrodas starp elkoni un plaukstas locītavu. Funkcionāls, garš un plāns, tas iejaucas visās roku kustībās.
Vingrinājumi tricepsa veidošanai
Bez svariem
sēžot uz atzveltnes krēsla vai krēsla malas, nolieciet rokas pie sēžamvietas. Turot plecu lāpstiņas iekšā, paceliet sēžamvietu no krēsla, nolaidieties, maksimāli saliekot elkoņus, un pēc tam atkāpieties, izelpojot. Veiciet 3-4 komplektus pa 12.
uz zemes, nolieciet ceļus un rokas uz zemes, turot rokas vienā līnijā ar pleciem un atdalot tos 10-20 cm attālumā viens no otra; mugurai un augšstilbiem jābūt izlīdzinātiem. Salieciet rokas, turot elkoņus gar ķermeni, un apstājieties dažas collas no rokām. Nāc augšā izelpojot. Veiciet 4 komplektus pa 12.
Ar svariem
apsēdieties uz soliņa ar muguru. Paņemiet 3 - 4 kg svaru, turot rokas vertikāli izstieptas virs galvas, un pēc tam saspiediet apakšdelmus aiz galvas, lai smagums nonāktu pie pakauša. Elkoņi nedrīkst kustēties: kustībā ir tikai apakšdelmi. Lēnām pacelieties, izelpojot, izstiepjot rokas. Veiciet 2-3 komplektus pa 15.
Ar četrrāpus, taisnu muguru un galvu izlīdzinot ar ķermeni, turiet svaru labajā rokā, turot labo roku gar ķermeni, nedaudz augstāk par līniju, kas ir paralēla zemei. Izstiepiet apakšdelmu, lai tas izlīdzinātos ar roku. Pārvietojiet tikai apakšdelmu, pārējai ķermeņa daļai jāpaliek nekustīgai. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot. Veiciet 4 komplektus pa 12.
Vingrinājumi bicepsa veidošanai
Ar svariem
sēdēt krēslā, kājas atdalītas un mugura taisna. Paņemiet (vieglo) svaru ar labo roku. Labā roka jāpiestiprina pie labās augšstilba iekšpuses. Novietojiet kreiso roku uz kreisā augšstilba, lai atbalstītu muguru. Lēnām salieciet labo apakšdelmu, paceliet to, cik vien iespējams, un tad ejiet atpakaļ, izelpojot. Salieciet tikai bicepsu un salieciet apakšdelmu. Veiciet 3 komplektus pa 12.
stāvot, izstiepiet rokas gar ķermeni, turot rokās diezgan vieglus svarus. Pavelciet rokas pie pleciem, neliekot elkoņus uz priekšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot. Veiciet 5 15 komplektus ar simetriskām rokām un pēc tam vēl 15, pārmaiņus abas rokas.
Visbeidzot, daži sporta veidi
- peldēšana. Tas ir ideāli piemērots roku veidošanai! Bezmaksas, krūtis, muguras vai tauriņš: katrs sitiens tos stimulē atšķirīgi, lai sasniegtu perfektu kopējo rezultātu. Lai palielinātu roku darbu, ieteicams peldēties ar vilkšanas boju starp kājām.
- rakešu sports. Kad jūs sitāt bumbu, visi jūsu roku muskuļi neizbēgami strādā. Lai būtu dzelzs rokas, izvēlieties tenisu, badmintonu vai skvošu.
- daži bumbu sporta veidi, jo tie ietver mešanu un saskarsmi starp roku un bumbu: rokasbumba, volejbols vai basketbols veicina roku muskuļošanu.
- Riteņbraukšana, skriešana, pastaigas vai citas aktivitātes (aerobika, dejas ...). Nemanot, nodarbojoties ar šiem sporta veidiem, rokas arī darbosies!
