Skriešana un muguras sāpes: 3 noteikumi, lai no tā izvairītos, un 1 līdzeklis cīņai pret to
Es skrienu jau ilgu laiku, un, kad šī disciplīna kļūst par jūsu galveno izklaidi, jums ir jāņem vērā dažas traumas, bet tikai tad, ja neveicat nepieciešamos piesardzības pasākumus. Tomēr dažreiz līdzeklis tiek atrasts pēc problēmas rašanās un, iespējams, vairākus mēnešus ir padarījis jūs neaktīvu.
Es atceros mēnešus pirms Ņujorkas maratona: es daudz skrēju un to darīju vismaz piecas reizes nedēļā, es biju pilnībā meties šajā misijā un domāju, ka, daudz trenējoties, es būtu sasniedzis savu mērķi izcilā veidā. Es biju zaudējis redzi par atpūtu un treniņu integrāciju ar citām aktivitātēm, kas stiprināja muskuļus. Tātad, dažas nedēļas pēc lielās dienas es atklāju, ka es nodarbojos ar iekaisumu apakšstilbā un ļoti smagām muguras sāpēm jostas un muguras rajonā. Es mēģināju mazliet atpūsties, lai gan līdz šim jau bija par vēlu, bet mazliet neapzināti, es nepadevos sacensībām. Tāpēc 2014. gada 2. novembrī es biju Stenenas salā, kārotā Ņujorkas maratona sākumā, ar sirdi mutē un daudzām domām par savu veselības stāvokli. Vai man būtu izdevies? Vai mani apakšstilbi un mugura būtu noturējuši visas šīs jūdzes? Atbilde ir jā, viņi izturēja, bet tāpēc, ka mana galva lika man nokļūt līdz galam, pabeigt savu biznesu. Rezultāts? Viena no labākajām pieredzēm manā mūžā, bet muguras sāpes, kuras esmu nesusi vairākus mēnešus. Es vairs nevarēju skriet, biju pilnībā bloķēts, ar maratonu biju pārkāpis svītru. Doma par iziešanu un skriešanu mani biedēja. Pēc vairākiem mēģinājumiem un pēc dažādu, visu ierosināto līdzekļu izmēģināšanas, draugs iesaka man izmēģināt termoterapiju. Viņa to lieto jau kādu laiku, jo cieš no muguras sāpēm, gluži pretēji, mazkustīga dzīvesveida dēļ un 8 stundas dienā jāsēž pie datora, turklāt brīvajās dienās nekustas.
Pastāv dažādi termoterapijas veidi: no saunas līdz kopējam sildīšanas spilventiņam, uzkarsējamiem sāls vai ķiršu kauliņu spilveniem, līdz masāžai ar karstajiem akmeņiem, līdz pašsildošām joslām vai plāksteriem. Es nolēmu iegādāties grupas, kas sakarst, un es nevarēju darīt labāk. Starp visiem pieejamajiem esmu izvēlējies īpašās joslas muguras sāpēm. Es nevarēju gaidīt, lai tos izmēģinātu! Aptinumus bija viegli uzvilkt un izdalījās siltums, kas atslābināja muskuļus, samazinot spriedzi. Viņi ir lieliski palīdzējuši cīnīties ar manām sāpēm. Viņi strādā, izmantojot siltumu un neizmantojot narkotikas. Es tos valkāju vairākas dienas, un pēc pirmajām lietošanas stundām es piedzīvoju brīnišķīgu sajūtu: muskuļu sasprindzinājums bija ievērojami samazinājies, un izdalītais siltums ļāva man mierīgi stāties pretī savām dienām. Un sāpju mazināšana turpinājās pat pēc to noņemšanas.
Jau pēc dažām dienām es sāku redzēt pirmos ieguvumus, un pēc nedēļas es atkal sāku skriet. Man laiku pa laikam joprojām ir sāpes, bet tagad es zinu, ka, izmantojot kādu no šīm joslām, es varu to nomierināt un tikai samazināt, nevis pilnībā pārtraukt skriešanas aktivitāti dažas nedēļas.
Es iesaku šo līdzekli, un tikmēr es gribētu jums piedāvāt dažus padomus, lai izvairītos no kaitinošām muguras sāpēm. Bet sāksim ar to, kā skriešana ietekmē muguras sāpes, ja tās pasliktina vai palīdz uzlabot. Sāpes bieži izraisa iekaisums, kas saistīts ar nerviem, kas koordinē muskuļus. Tātad, skriešana parasti ir kontrindicēta, ja rodas akūtas sāpes un tā vietā ieteicams staigāt. Runājot par hroniskām un līdz ar to nepārtrauktām muguras sāpēm, jums jāklausās savā ķermenī. Jums vajadzētu doties pie eksperta un mēģināt situāciju labot, bet, ja tas neuzlabojas, tad skriešana noteikti nav ieteicama.
Jāprecizē, ka skriešana nav bīstama mugurai, tikai nav ieteicama stipras sāpes. Centieniem jābūt samērīgiem ar jūsu situāciju, tāpēc izvairieties no lieliem attālumiem vai īpašiem augstas intensitātes treniņiem.
Pēc manas pieredzes ir trīs veidi, kā novērst muguras sāpes:
- Izvēlieties piemērotus apavus: apavi absorbē daļu enerģijas, kas rodas, saskaroties ar pēdu uz ceļa, izvairoties no pārmērīga locītavu sasprindzinājuma riska. Lai atrastu sev piemērotāko, ir jāizvērtē vairāki mainīgie, piemēram, atbalsts, temps un ātrums. Paļaujieties uz ekspertu, kurš analizēs pēdas un atbalsta īpašības
- Muskuļu stiprināšana: daudzi skrējēji visu savu laiku velta īpašiem skriešanas treniņiem, pārējos atstājot. Pārmērīga skriešana var sadedzināt daļu muskuļu masas, un tas izraisa muskuļu atbalsta trūkumu skriešanas laikā, atbalstu cīpslām un locītavām, kas izraisa traumas. Muskuļu stiprināšana ar svariem vai bez tiem ir būtiska skriešanā un palīdz iegūt vairāk spēka kājās un visā ķermenī: jūs skrienat labāk, ātrāk un ilgāk, ja muskuļi ir stipri un trenēti, kā arī novēršot traumas un sāpes pēc. treniņš. Palielinot muskuļu masu, jūs varat novērst ievainojumus skriešanas laikā. A priori izslēdzot nopietnu problēmu, muskuļu struktūras stiprināšana var būt līdzeklis pret muguras sāpēm, kā arī var palīdzēt saglabāt pareizo stāju. Sacensību atbalsta punktu dod smaguma centrs, tātad arī abs. Patiesībā skriešanas laikā tie veicina labu stabilitāti, lielāku stājas kontroli, lielāku reakciju uz īsiem un intensīviem treniņiem, ļaujot skriet stiprāk. Šim nolūkam viņi jāapmāca ar stiprinošiem vingrinājumiem. Tādā veidā muguras sāpes tiek ievērojami samazinātas. Lai izvairītos no traumām, ir labi pabeigt skriešanas treniņus ar tiem, kas tonizē un stiprina tos muskuļus, kas ir skrējiena galvenie varoņi. Tas ļauj izvairīties no locītavu pārslodzes. Neatsakieties pilnībā no stiprināšanas, ko var veikt gan brīvā ķermenī, gan ar funkcionālām pārslodzēm sporta zālē, gan kāpumiem.
- Izstiepšanās pēc treniņa: to izmanto, lai atslābinātu kustību skartos muskuļus. Izstiepšanās palīdz izstiepties, attīstot elastību un palielinot locītavu kustīgumu.
