Zonas diēta: kas tas ir, kā tas darbojas, priekšrocības un kontrindikācijas
Mūsdienās ir daudz dažādu diētu, no kurām katrai, šķiet, ir atšķirīgas priekšrocības, taču var būt arī kritika un kontrindikācijas. Viena no slavenākajām diētām pasaulē noteikti ir Zones diēta, kuru ir izvēlējušies daudzi cilvēki - arī slavenības -, jo tā veicina svara zudumu, šķiet, ir noderīga hronisku slimību un infekciju riska mazināšanā un palīdzētu palēnināties ādas novecošanās process. Bet kā tieši tas darbojas? Kādi pārtikas produkti ir iekļauti šajā diētā un, galvenais, kādi ir tā plusi un mīnusi?
Pirms atklāt visu par Zones diētu, iesakām ieskatīties šajā īsajā video: šeit ir visas lietas, kas jums jāzina pirms diētas!
Kas ir zonas diēta
Zonas diēta ir daļa no tā sauktās diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, jo tās pamatā ir 40-30-30 noteikums, t.i., precīzs un labi aprēķināts makroelementu līdzsvars galveno ēdienu un uzkodu laikā. Tas nozīmē, ka katru reizi, kad ēdat, jums vajadzēs patērēt 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku. Šī proporcija nav nejauša, bet gan pētījumu rezultāts, kura mērķis ir līdzsvarot hormonus un glikēmisko indeksu, lai veicinātu ne tikai svara zudumu, bet arī ķermeņa iekaisuma līmeņa samazināšanos.
Šīs diētas izcelsme
Zonas diēta radās Amerikas Savienotajās Valstīs. Tā ir ideja par bioķīmiķi Beriju Sīrsu, kurš vispirms savus pētījumus koncentrēja uz lipīdiem un pēc tam uz noteikta veida hormoniem - eikosanoīdiem, kas mūsu organismā veic vairākas funkcijas. Sears izklāstīja savu uzturu, precīzi sākot ar pareizu hormonu līdzsvaru un "galveno uzturvielu, proti, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku uzņemšanu." Zonas diētas "definīcija attiecas uz sporta pasauli. Patiesībā, tehniskajā žargonā,"apgabalā"identificē ideālu fiziskās un garīgās sagatavotības stāvokli, pateicoties kuram sportiskajā sniegumā ir iespējams sniegt vislabāko no sevis. Pirmie to piedzīvoja sportisti, kuriem konjugācija starp perfektu fizisko formu un garīgo labklājību ir fundamentāli.
Ierodoties Itālijā, zonas diēta netika pārāk mainīta, pat ja vissvarīgākā joprojām ir iekļaušana starp ieteicamajiem pārtikas produktiem un ikdienas ēdienkartēm, kas raksturīgas Vidusjūras diētai.
Pareizais hormonu līdzsvars
Kā mēs jau minējām, zonas diētas pamatā ir optimāla hormonu līmeņa uzturēšana. Tas viss ir izskaidrojams ar sākuma pieņēmumu, ka ķermenis ir sarežģīta vielmaiņas ierīce, kas aktīvi reaģē uz uzņemto pārtiku. Tieši izvēle, kas tiek veikta uztura ziņā, nosaka hormonus, kuriem ir izšķiroša nozīme labklājības un svara attiecībās.
Jo īpaši zonas diēta koncentrējas uz trim hormoniem: insulīnu, glikagonu un eikosanoīdiem. Apskatīsim, kas tie ir un kādas ir to funkcijas organismā:
- Insulīns: ir hormons, ko ražo aizkuņģa dziedzera šūnas. Tas nodarbojas ar glikozes iekļūšanas šūnās regulēšanu, kas to izmantos kā galveno ķermeņa enerģijas avotu.
- Glikagons: veic insulīnam pretēju funkciju, ti, ļauj atbrīvot šūnās uzkrāto enerģiju. Zonas diētas mērķis ir modulēt šo divu hormonu izdalīšanos, tādējādi kontrolējot glikēmisko indeksu asinīs.
- Eikosanoīdi: ir hormoni, kas ir atbildīgi par dažādām ķermeņa funkcijām, piemēram, par asins koagulāciju un imūnsistēmas aizsardzību. Ir atzīti "labie" un "sliktie" eikosanoīdi: Sears diētas mērķis ir līdzsvarot to ražošanu ar pārtiku. .
Kā darbojas zonas diēta
Kad esat redzējis visus pieņēmumus un teorijas, uz kurām balstās zonas diēta, ir dabiski jautāt, kā tā darbojas. Pirmkārt, ir jāievēro iepriekš minētais noteikums 40-30-30, kas nozīmē sadalījumu starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem katrā ēdienreizē vai uzkodā.
Tad ir jāsaprot un jāpieņem tā sauktā "blokveida metode", uz kuras ir veidota visa diēta. Bloki ir nekas cits kā mērvienība, kas sastāv no ogļhidrātiem (maize, makaroni, augļi, dārzeņi), olbaltumvielām (gaļa, zivis, olas un atvasinājumi), tauki (eļļa, žāvēti augļi). Katrai personai, atkarībā no vecuma, dzimuma, viņa vairāk vai mazāk aktīvās dzīves, ir atšķirīgas uztura prasības, kas nozīmē lielākus vai mazākus blokus Tādējādi bloks ir minimālā vienība, "ķieģelis", kas atsevišķi vai kopā ar citiem veido visu dienas ēdienu pamatu. Katrs bloks sastāv no 3 blokiem vai mini blokiem, kas sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem.
Varbūt ir pamanīts, ka līdz šim nekad nav runāts par kaloriju daudzumu pārtikā. Tas ir tāpēc, ka Sears diēta neparedz rūpīgu vai "maniakālu" dažādu pārtikas produktu kcal skaitīšanu, bet koncentrējas uz makroelementiem un to ietekmi uz hormonu izdalīšanos.
Ieteicamie ēdieni
Apskatīsim konkrēti pārtikas produktus, ko atļauj zonas diēta atbilstoši to galvenajam makroelementam.
Ogļhidrāti:
- Dārzeņi un dārzeņi, izņemot kartupeļus, skvošu un bietes;
- Augļi, izņemot banānus, mango, hurmu, datumus un žāvētas vīģes;
- Auzas;
- Graudaugi un atvasinājumi (maize, makaroni, pica), pat ja tie ir ierobežoti.
Olbaltumvielas:
- Baltā gaļa;
- Zivis, labi līdzsvarojot liesās un "treknās" zivis, piemēram, tunzivis un lasis, kas bagāts ar Omega 3;
- Ola;
- Vājpiens un tā atvasinājumi;
- Pākšaugi un atvasinājumi.
Tauki:
- Nerafinēta olīveļļa;
- Rieksti;
- Lazdu rieksti;
- Eļļas sēklas;
- Avokado;
- Zivju eļļa, īpaši bagāta ar Omega 3.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Tāpat šeit ir to pārtikas produktu saraksts, kurus vislabāk būtu izslēgt no uztura.
Ogļhidrāti:
- Iepakoti un rūpnieciski izstrādājumi;
- Alkoholiskie dzērieni;
- Saldināti dzērieni.
Olbaltumvielas:
- Desas;
- Pilnpiens un jogurts;
- Taukaini sieri;
- Sarkanā gaļa nav jāiznīcina, bet jāierobežo nedēļas laikā.
Tauki:
- Piesātināts;
- Hidrogenēts.
Zonas diētas ikdienas ēdienkartes piemēri
Lai labāk redzētu, kā sagatavot dažādus ēdienus zonas diētas ietvaros, šeit ir daži ikdienas ēdienkartes piemēri. Atcerieties, ka šī diēta lielā mērā koncentrējas uz uzkodu nozīmi starp ēdienreizēm: parasti olbaltumvielu pārtiku var uzskatīt par uzkodām., Piemēram, divas cieti vārītas olas vai trīs valrieksti ar tasi vājpiena, vai 100 gramus augļu un 20 gramus parmezāna.
1. izvēlne:
- Brokastis: šķiņķa grauzdiņš (50 grami) un kafija vai latte un 4 auzu pārslu cepumi.
- Pusdienas: omlete ar vieglo sieru, 1/4 avokado, 3 tomātu šķēles, grilēta tītara krūtiņa un salāti.
- Vakariņas: vistas krūtiņa, pagatavota ar 2 ēdamkarotēm olīveļļas, pusi sasmalcināta sīpola, 1 maltu ķiploka daiviņu, tomātiem.
2. izvēlne:
- Brokastis: omlete ar diviem olu baltumiem un sparģeļiem, pagatavota ēdamkaroti neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas; tasi zemeņu.
- Pusdienas: 100 grami vistas, 200 grami dārzeņu ar ēdamkaroti eļļas, 30 grami maizes, viens auglis.
- Vakariņas: nedaudz miežu, liesa gaļa ar tvaicētu dārzeņu pusi.
3. izvēlne:
- Brokastis: burka ar zemu tauku satura jogurtu, svaigas zemenes, sauja svaigu melleņu un mandeles.
- Pusdienas: 40 grami makaronu, kas pārklāti ar liesas gaļas mērci (100 grami), 150 grami salātu, kas jāmērcē ar ēdamkaroti eļļas, viens auglis.
- Vakariņas: 120 grami tītara, dārzeņu biezenis, 150 grami garšvielu dārzeņu, 20 grami maizes, viens auglis.
Ieguvumi
Zonas diētas panākumi ir saistīti ar vairākām priekšrocībām, par kurām ziņoja tie, kas to ievēroja. Detalizēti tie ir:
- Ievērojams svara zudums: lai gan šī diēta nav balstīta uz kaloriju daudzumu, tā sniedz daudz rezultātu tiem, kas vēlas zaudēt svaru.
- Samazināt hronisku slimību risku, kas kaut kādā veidā ir saistītas ar nepareizu metabolisma darbību, piemēram, 2. tipa diabētu, aptaukošanos un sirds un asinsvadu slimībām.
- Kognitīvo spēju uzlabošana.
- Enerģijas līmeņa paaugstināšanās un fiziskās veiktspējas uzlabošanās, galvenokārt insulīna un glikagona izdalīšanās modulācijas dēļ.
Kritika un kontrindikācijas
Tāpat kā lielākajai daļai diētu, pat pirmā zona ir saņēmusi vairākus kritikas un tai ir dažas kontrindikācijas, kas noteikti jāņem vērā. Galvenie no tiem ir:
- Triju makroelementu nelīdzsvarotība un pārāk liels olbaltumvielu patēriņš: 40-30-30 sadales metode izraisa neto nelīdzsvarotību par labu olbaltumvielām, kas nelabvēlīgi ietekmē ne tik daudz tauku, cik ogļhidrātus. Sears izdomātās attiecības ir ļoti tālu no Vidusjūras diētas principiem, kas paredz kvotu, kas ir aptuveni 45–60% no dienā patērētajiem ogļhidrātiem.
- Grūtības izprast bloķēšanas metodi un piemērot diētu ikdienas dzīvē: bloķēšanas sistēma nav tūlītēja, un to nav viegli ievērot neprātīgajā darba dzīves ritmā. Patiesībā pārtikas vajadzību un bloku aprēķināšanas mehānisms ir neapšaubāmi sarežģīts.
- Kontrindikācijas zemā ogļhidrātu indeksa dēļ: tik zems ogļhidrātu līmenis var izraisīt dažādas komplikācijas, tostarp pasliktināties hormonālās funkcijas un kognitīvās spējas, jo organisms, kam nav enerģijas avota, nespēj tās veikt.
Pat zonu diētas gadījumā iesakām vispirms konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu, kurš varēs jums pateikt, vai tā ir jums piemērota diēta, un varēs ieteikt, kā to vislabāk ievērot. veidā.
