Zaudēt svaru: diēta, kas piemērota visu vecumu cilvēkiem no 20 līdz 40 menopauzes laikā
Hormonālo, psiholoģisko un fizisko faktoru ietekmē ķermenis mainās līdz ar vecumu. Nekas dīvains, ja 50 gadus vecai sievietei vairs nav silueta kā 20 gadu vecumā! Tās nevar būt vienādas visiem vecumiem.
Diemžēl dažreiz daži laika gaitā uzkrātie liekie kilogrami pārvēršas vēl par diviem izmēriem, no kuriem atbrīvoties kļūst gandrīz neiespējami ... Lai izvairītos no šādām neērtībām, labāk ir ierobežot svara pieaugumu jutīgos periodos.
Pateicoties Brides-les-Bains spa dietoloģes Natālijas Negro skaidrojumiem un ēdienkartēm, jūs varat kontrolēt savu svaru visos dzīves posmos. Lai gan dziļumā mēs visi zinām, neatkarīgi no mūsu vecuma, ar ko mēs saskaramies, ievērojot diētu ...
Zaudēt svaru no 20 līdz 30 gadiem: kāpēc es pieņemos svarā?
Galvenie svara pieauguma iemesli vecumā no 20 līdz 30 gadiem ir šādi:
- Bieži izbraucieni: starp picām, saldumiem, sviestmaizēm un vakariem kopā ar draugiem ir nepieciešams brīdis, lai iegūtu svaru. Ātrās ēdināšanas produkti ir ļoti enerģiski, tauki un cukurs ir daudz. Nemaz nerunājot par čipsiem, kliņģeriem un kokteiļiem, kas brīvdienās ir klāt pēc vēlēšanās un (diemžēl) pilni ar viltīgām kalorijām, taukiem un konservantiem.
- Neliela iepazīšanās virtuvē: bieži pusdienās esam apmierināti ar sviestmaizi un vakariņās, pateicoties ikdienas nogurumam, iekļūšana virtuvē ir vēl viens darbs. Un tā jūs galu galā ēdat ātru sviestmaizi vai ēdienu, kas ir gatavs ievietošanai tikai mikroviļņu krāsnī, nepievēršot uzmanību uzturvērtības informācijai.
- Finanses trūkst: rezultāts? Mēs iztiekam bez augļiem un dārzeņiem (kas šķiet ļoti dārgi), un mēs dodam priekšroku lietām, kas ir nedaudz lētākas, bet nesniedz mūsu ķermenim nepieciešamās uzturvērtības un satur konservantus, taukus un rafinētu cukuru.
Skatīt arī
Kā ātri zaudēt svaru vecumā no 20 līdz 30 gadiem
Lai zaudētu svaru, nav jālikvidē visi mazie ēdiena prieki.Ja tiešām nevarat iztikt bez picas, ēdiet to, bet tikai reizi nedēļā (ja varat, izvēlieties versiju ar pilngraudu miltiem).
Kas attiecas uz ātro ēdienu, tad noteikti labāk to pilnībā likvidēt vai, ja tiešām, patērēt tikai reizi mēnesī, nepārspīlējot ar mērcēm un gāzētiem un cukurotiem dzērieniem. Kokteiļus un alkoholiskos dzērienus parasti var lietot, taču labāk tos ierobežot līdz pāris vakariem nedēļā (un vienu glāzi naktī, nevis 3).
Par "sabalansētu ikdienas uzturu, noteikumam Nr. 1 jābūt: nekad neizlaidiet brokastis. Pusdienās pusdienas būtu labāk ēst ne vairāk kā pāris reizes nedēļā, un vēlams koncentrēties uz sabalansētiem ēdieniem, kas satur olbaltumvielas (gaļu vai zivis) un dārzeņus. nelielu sviestmaizi, vēlams pilngraudu miltus. Ja pēcpusdienas un rīta vidū jūtaties izsalcis, izvēlieties augļus vai jogurtu ar zemu tauku saturu.
Iepirkšanās ir svarīga! Vai svaigi dārzeņi ir pārāk dārgi? Jūs vienmēr varat izvēlēties saldētus vai konservētus dārzeņus. Lai gan uzturvērtība samazinās, tā ir lieliska alternatīva un saglabāsies daudz ilgāku laiku. Savukārt augļiem izvēlieties sezonālo, kas maksā mazāk.Attiecībā uz iepakotajiem ēdieniem obligāti jāpārbauda, vai tauku daudzums nepārsniedz 5% un vai olbaltumvielu / lipīdu attiecība ir lielāka par 1.
Zaudēt svaru no 20 līdz 30 gadiem: ikdienas ēdienkartes piemērs
PIEZĪME: slīprakstā norādīti pārtikas produkti, kas atļauti tikai reizi nedēļā
Brokastis 1 glāze (40 g) graudaugu (kukurūzas pārslas vai auzu pārslas); 150 ml piena; 1 auglis
Vai: 2 maizes šķēles; 2 tējkarotes ievārījuma; 1 jogurts; 1 auglis
Pusdienas
100 g sarkanās liesās gaļas vai mājputnu gaļas
Vai 120 g zivju; 3 ēdamkarotes eļļas; 200 g vārītu un / vai neapstrādātu dārzeņu; 60 g maizes; 1 jogurts vai 1 auglis
Vai kā sviestmaizi:
80 g maizes; 40 g neapstrādāta šķiņķa vai siera; dažas salātu lapas; 1 auglis
Uzkodas
40 g maizes; 20 g tumšās šokolādes
Vai: 5 sausie cepumi
Vakariņas
150 g vārītu un / vai neapstrādātu dārzeņu; 150 makaroni vai rīsi (50 g neapstrādāta); 1 ēdamkarote eļļas; 30 g siera; 1 auglis vai 1 kūkas šķēle vai 2 kausiņi saldējuma
Zaudēt svaru vecumā no 30 līdz 40 gadiem: kāpēc es pieņemos svarā?
Ja esat pieņēmies svarā vecumā no 30 līdz 40 gadiem, iemesli var būt šādi:
- Mātes dzīve: ne tikai grūtniecība ir atstājusi zīmes uz silueta, bet arī plaukti un ledusskapis vienmēr ir pilns ar pārtiku bērniem ... nepārtraukts kārdinājums.
- Nesabalansēta diēta: dažādu diētu izmēģināšana viena pēc otras nav noderīga svara zaudēšanai. Turpinot mainīt savu uzturu, jūsu vielmaiņa kļūs tikai strauja, un jūs riskējat atgūt zaudētos kilogramus ar daudzām interesēm!
Ja esat pieņēmies svarā vecumā no 30 līdz 40 gadiem, iemesli var būt šādi:
- Dzīves prieki kā pārim (un ne): gardas pusdienas kopā ar draugiem un romantiskas vakariņas seko viena otrai, un šādi uzkrājas liekie kilogrami ...
- Mātes dzīve: ne tikai grūtniecība atstājusi zīmes uz silueta, bet arī plaukti un ledusskapis vienmēr ir pilns ar pārtiku bērniem ... nepārtraukts kārdinājums.
- Nesabalansēta diēta: dažādu diētu izmēģināšana viena pēc otras nav noderīga svara zaudēšanai. Turpinot mainīt uzturu, jūsu vielmaiņa kļūs tikai par pavērsienu, un jūs riskējat atgūt zaudētos kilogramus ar daudzām interesēm!
Kā ātri zaudēt svaru no 30 līdz 40 gadiem
Ja nevēlaties atteikties no saturīgākām vakariņām kopā ar draugiem, partneri vai vīru, atvieglojiet pusdienas. "Salāti (viegli garšoti) ar olu vai pusi bundžas tunzivju un nelielu pilngraudu sviestmaizi, vai grilētiem dārzeņiem un nelielu olbaltumvielu daļu. Tādā veidā vakariņās varat pagatavot maltīti ar gaļu vai zivīm, dārzeņiem, augļiem .
Tā vietā, lai ēst tieši to, ko dāvājat saviem bērniem (kuriem ir jāaug un vajag kalorijas), uzkodām ēdiet augļus, jogurtu vai maizes šķēli ar tējkaroti medus vai ievārījumu bez cukura.
Samaziniet daudzumus. Devas ir svarīgas: ēdiet vairāk dārzeņu, bet ierobežojiet ogļhidrātus, un, ja tie tiek pagatavoti daudziem cilvēkiem, atcerieties, ka vīriešiem un bērniem ir atšķirīgs metabolisms un viņiem ir lielākas enerģijas vajadzības nekā sievietēm!
Zaudēt svaru no 30 līdz 40 gadiem: ikdienas ēdienkartes piemērs
PIEZĪME: pārtikas produkti, kas atļauti tikai vienu reizi nedēļā, kursīvā
Brokastis
1 jogurts VAI 150 ml piena; 60 g maizes O 1 brioša; 10 g sviesta; 1 tējkarote ievārījuma
Pusdienas
40 g dabīgā tunča VAI 1 ola VAI 50 g auksto gaļas gabalu; 150 g neapstrādātu un / vai vārītu dārzeņu; 150 g makaronu vai rīsu (50 g neapstrādātu); 10 ml "olīveļļas" (2 tējkarotes); 1 jogurts vai 1 OU auglis 1 kūkas šķēle
Vakariņas
250 ml minestrona VAI 100 g dārzeņu; 150 g makaronu (50 g neapstrādāta); 2 tējkarotes "olīveļļas"; 150 g zivju vai 130 g liesas gaļas / mājputnu VAI 40 g siera; 40 g maizes; 1 auglis O. 2 mērkarotes saldējuma
Zaudēt svaru menopauzes laikā: kāpēc es pieņemos svarā?
Vai jūs pieņēmāties svarā menopauzes laikā? No otras puses, ir pienācis laiks pārmaiņām ... Šeit ir galvenie iemesli:
- Ķermenis mainās: iestājoties menopauzei, olnīcas ražo arvien mazāk sieviešu hormonu.Liekie tauki uz gurniem un augšstilbiem samazinās, bet tauki uz vēdera palielinās.Jūs esat vairāk pakļauts ūdens aizturei un cieš jūsu siluets.
- Vēlme našķoties: estrogēna samazināšanās ne tikai palielina apetīti, bet arī liek justies vajadzīgai, lai apmierinātu aukslēju ar vairāk rijīgiem ēdieniem.
- Tā uzkrājas vairāk: vai jums liekas, ka jūs uzkrājat katru unci no tā, ko ēdat? Tas ir normāli: pēc piecdesmit gadu vecuma ķermeņa enerģijas izmaksas dabiski samazinās, un tauku masai ir tendence aizstāt lieso masu. Rezultāts: pat ja jūs patērējat tādus pašus daudzumus kā iepriekš, jūs pieņematies svarā vieglāk.
Kā ātri zaudēt svaru menopauzes laikā?
Lai zaudētu svaru menopauzes laikā, ir svarīgi atsākt vai palielināt fiziskās aktivitātes. Pamata vielmaiņai ir tendence samazināties. Ir svarīgi to kompensēt, palielinot enerģijas patēriņu, izmantojot izturības aktivitātes, kas izvairās no tauku uzkrāšanās (pastaigas, skriešana, distanču slēpošana, riteņbraukšana ...). Vingrošana arī palīdz nostiprināt ķermeni, un stiepšanās izstiepj muskuļus, vienlaikus saglabājot to elastību.
Lai izvairītos no nekārtīgas našķošanās, vislabāk ir pēcpusdienas uzkodas ar pilngraudu maizes šķēli un augļiem vai, alternatīvi, jogurtu ar zemu tauku saturu.
Visbeidzot, lai izvairītos no monotonijas un labāk kontrolētu barošanu, ideāls ir ēdiena gatavošana. Tādā veidā jūs precīzi zināt, ko katrs ēdiens satur.
Zaudēt svaru menopauzes laikā: ikdienas ēdienkartes piemērs
PIEZĪME: pārtikas produkti, kas atļauti tikai vienu reizi nedēļā, kursīvā
Brokastis
50 ml piena; 60 g maizes; 8 g sviesta VAI 2 tējkarotes ievārījuma; 1 auglis
Pusdienas
150 g makaronu vai rīsu (50 g neapstrādātu); 1 šķīvis vārītu un / vai neapstrādātu dārzeņu; 100 g liesas gaļas / mājputnu; 2 tējkarotes eļļas; 1 jogurts vai 1 auglis
Uzkodas
60 g maizes; 40 g siera O 30 g šokolādes
Vakariņas
1 šķīvis minestrona vai 200 g vārītu un / vai neapstrādātu dārzeņu; 80 g zivju O 50 g auksto gaļas gabalu; 1 tējkarote eļļas; 1 jogurts vai 1 auglis
Un neaizmirstiet savā ēdienkartē iekļaut šos pārtikas produktus, kas palīdz paātrināt vielmaiņu un ātrāk zaudēt svaru:
