Vingrinājumi rokām: kā tonizēt ar treniņu
Vingrinājumi rokām ir būtiski, lai tie būtu tonēti un labi apmācīti, ne tikai ņemot vērā vasaru, kad atklājat sevi ar kleitām bez piedurknēm vai bez piedurknēm, bet visu gadu. Jūs varat trenēties arī mājās, iespējams, iegādājoties svarus un hanteles, lai pēc iespējas labāk veiktu treniņus. Kā veikt vingrinājumus? Un kurus darīt? Sekojiet mūsu apmācībai par vingrojumu programmu soli pa solim, un jūs redzēsit, kādi rezultāti!
Vingrinājums plecu tonizēšanai
Skatīt arī
Kardio treniņš: viss, kas jums jāzina, lai zaudētu svaru ar treniņu
Pirms pāriet tieši uz rokām, ieteicams sākt ar vienkāršu plecu treniņu. Lai veiktu šos vingrinājumus, vienkārši atdariniet Martas Fovanas apmācību šajās fotogrāfijās.
Lūk, kā: ielieciet rokas pie sāniem, nedaudz saliektus elkoņus. Turiet kājas atsevišķi un nedaudz saliektus ceļus, lai nodrošinātu labāku stabilitāti. Līgstiet vēdera muskuļus, lai jūsu mugura netiktu šūpošanās, paceļot rokas. Paceliet abas rokas līdz plecu augstumam un atkārtojiet 20 reizes.
Roku vingrinājumu programma
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, kas paredzēts pleciem. Kad esat pacēluši abas rokas plecu augstumā, pagrieziet plaukstas uz augšu. Pēc tam atkal pagrieziet tās uz leju un nolaidiet rokas atpakaļ. Atkārtojiet 20 reizes.
Vingrinājums tricepsam: lūk, kā tos tonizēt
Kājas viena no otras, ceļgali nedaudz saliekti, abs cieši. Izstiepiet rokas atpakaļ, turot elkoņus saspringtus un plaukstas uz augšu. Veiciet nelielus spiedienus uz augšu. Veiciet 50 atkārtojumus: tas šķiet daudz, taču, ņemot vērā kustības īsumu un no tā izrietošo izpildes ātrumu, jums šķitīs, ka darāt daudz mazāk.
Tonējiet savus bicepsus ar svariem
Pārejot uz bicepsa vingrinājumu, vispirms iegādājieties svarus, hanteles vai, ja jums to nav, ūdens pudeles. Stāviet, izstiepiet rokas priekšā. Saslēdziet savu bicepsu un novietojiet svaru uz plecu. , nepieskaroties tai, paliekot apmēram sešu collu attālumā Veicot šo vingrinājumu, mainiet rokas un atkārtojiet 25 reizes.
Galīgais vingrinājums roku tonizēšanai
Stāvot, izstiepiet rokas aiz muguras un pagrieziet plaukstas tā, lai tās būtu vērstas viena pret otru. Šajā pozā mēģiniet aplaudēt, maksimāli pietuvinot plaukstas. Atkārtojiet 50 reizes.
Kā zaudēt svaru ar roku vingrinājumiem
Ja papildus roku tonizēšanai vēlaties arī zaudēt svaru, mēģiniet starp vienu un otru vingrinājumu ievietot aerobo treniņu, Jums piestāvēs ātra pastaiga, brauciens ar velosipēdu vai skriešana, ja atrodaties brīvā dabā. . Ja, savukārt, vingrojat sporta zālē, izmēģiniet velotrenažieri. Vai jūs veicat šos vingrinājumus mājās? Jūs varat mēģināt veikt dažus sēdus, lai iegūtu plakanu vēderu, vai kādu aerobikas vingrinājumu, lai nostiprinātu vēdera dobumu. Un, ja vēlaties pabeigt treniņu ciklu, lai tonizētu un zaudētu svaru, izmēģiniet arī vingrinājumus augšstilbu novājēšanai, un jūs būsit ideāls sportists ar trenētu un stingru visu ķermeni.
4 roku vingrinājumi video
Lai veiktu cita veida roku vingrinājumus un padarītu tos tonizētus, ievērojiet šajos videoklipos sniegtos piemērus. Šos treniņus Federika Fontana ieteica tonizēt visu ķermeni. Viņa roku programmā ir iekļauti 4 veidu viegli izpildāmi vingrinājumi: krusti, atspiešanās, turēšana un atlaišana.
1. Krusti
Lai tonizētu rokas, varat izmēģināt šo vingrinājumu, krustiņus. Guļot uz zemes uz muguras, paceltus ceļus, izvelciet rokas priekšā ar svariem rokā. Atdariniet Federiku Fontanu, tas ir vienkārši!
2. Piespiedieni
Otrais roku vingrinājums ietver atspiešanos. Klasiskās atspiešanās tiek izmantotas rokām, bet arī krūšu kurvja tonizēšanai, sniedzot izcilus rezultātus plecu tonusam un nedaudz paceļot krūtis.
3. Īpašumi
Sēžot sakrustotām kājām uz zemes, veiciet turēšanu 30 sekundes. Pretoties vienas rokas spēkam pret otru, meklējot stabilitāti, kā to dara mūsu Federika šajā video.Šis ir arī lielisks vingrinājums rokām, bet arī krūšu kaulam.
4. Lunges, galvenais roku vingrinājumu video
Lunges uz rokām galvenokārt izmanto tricepsa tonizēšanai. Tie ir diezgan intensīvi vingrinājumi, kas jāveic vismaz 30 sekundes. Katrs roku vingrinājums būtu efektīvāks, ja to atkārtotu vēl vismaz vienu reizi. Padoms. Izvēlieties videoklipu roku vingrinājumu ciklu vai vienu no pieciem iepriekš aprakstītās apmācības vingrinājumiem un atkārtojiet to divas reizes, neizlaižot nevienu veidu. Rezultāti nebūs ilgi gaidāmi.