Kā ātri aizmigt: trīs pamata kustības, lai ātri aizmigtu!
Kā ātri aizmigt? Ātri aizmigt ne vienmēr ir viegli, tieši otrādi! Ja jūs piedzīvojat spriedzes un stresa periodu vai vienkārši esat jutīgs pret sezonas izmaiņām, ir viegli ciest no miega traucējumiem. Nespēja aizmigt parastās 8 stundas var radīt nopietnas sekas ikdienas dzīvē: ilgtermiņā tas var izraisīt sliktu sniegumu darbā, veselības problēmas, piemēram, diabētu un sirds slimību risku, grūtības koncentrēties un iegaumēt.
Kā tad ātri aizmigt? Kopā noskaidrosim svarīgākos soļus, kas jāveic, lai atvieglotu šo procesu: tie ir piesardzības pasākumi attiecībā uz vidi, kurā jūs guļat, relaksācijas paņēmieni (piemēram, jūras kājnieku, kas izskaidro, kā aizmigt divu minūšu laikā!) Un nelieli triki jūsu stils. Vai esat gatavs sākt? Jūs nevēlaties atlikušās dienas pavadīt saīsinātā veidā kā šis bērns šeit:
1. Kā ātri aizmigt? Uzlabojiet vidi, kurā guļat!
Pirmais solis, lai varētu ātri aizmigt, ir radīt ērtu un atpūtai piemērotu vidi. Ideāls, ja jums ir iespēja, nav izmantot guļamistabu citiem mērķiem, izņemot gulēšanu (turklāt, protams, tuvību ar savu partneri!). Tādā veidā jūsu smadzenes automātiski saistīs ieiešanu šajā telpā ar miega aktivitāti, atvieglojot aizmigšanu.
Lai ātri aizmigtu, jums būs jāmeklē maksimālais tumsas un klusuma laiks. Kad jūtat, ka ir pienācis laiks gulēt, izslēdziet lustru un jebkuru citu gaismu telpā, pat ja tā ir maza: tas joprojām var jūs traucēt. Ja vēlaties lasīt, iegādājieties nelielu grāmatu lampu, nevis izmantojiet naktsgaismu, labāk, ja tā ir silta gaisma: aukstās un zilganās gaismas ir vissliktākās aizmigšanai! Tāpēc pievērsiet uzmanību arī ekrānu gaismām, planšetdatori un mobilie tālruņi primis: to gaisma uz pusi samazina melatonīna ražošanu un rada papildu grūtības aizmigt! Ir īpašas lietotnes, kas var palīdzēt novērst vai regulēt zilo gaismu viedtālruņa ekrānā, atkārtoti aktivizējot to no rīta. Un, ja man izdosies pilnībā izņemt no istabas elektroniskos instrumentus, tik daudz labāk!
Pat modinātāja gaisma var traucēt jūsu miegu: mainiet tā intensitāti vai novietojiet to tādā stāvoklī, kas jums netraucē. Pastāvīga laika pārbaude, it īpaši, ja jums ir grūti aizmigt, var būt tikai neproduktīva! Jūsu nervu sistēma paaugstinās stresa līmeni, ja turpināsiet griezties, lai to novērotu ... paslēpiet to tieši, un tas palīdzēs jums nomierināties!
Arī trokšņi, kā jau teicām, ir pēc iespējas jālikvidē. Tāpēc noņemiet trokšņainos pulksteņus, lūdziet potenciālajiem istabas biedriem samazināt televizora skaļumu ... īsi sakot, veiciet visus iespējamos piesardzības pasākumus, lai nodrošinātu maksimālu klusumu. Vienīgie trokšņi, kas jums varētu būt noderīgi, ir tā saucamie baltie trokšņi, kas spēj noņemt kaitinošos trokšņus, kas rodas, piemēram, no satiksmes uz ielas: jūs varētu apsvērt iespēju iegādāties kompaktdisku vai īpašu atskaņotāju, taču izvairieties klausīties ar austiņas.
> Iegādājieties baltā trokšņa atskaņotāju vietnē Amazon par 13,99 eiro
Telpas klimats ir vienlīdz svarīgs: lai varētu ātri aizmigt, termostats jāiestata tā, lai temperatūra būtu no 15,5 līdz 21 grādam. Tāpēc labāk, lai nakts laikā telpā būtu vēsāks, bet ne tik ļoti, lai tas drebētu!
Visbeidzot, svarīgi ir arī ērta gulta: iegādājieties matraci, kas nav ne pārāk ciets, ne pārāk mīksts, un jaunas, bez faktūras palagas ar lielu diegu skaitu. Mēģiniet gulēt uz muguras vai sāniem, vislabākās mugurkaula pozīcijas: lai tās saglabātu, varat palīdzēt sev ar spilveniem, piemēram, turot vienu starp ceļiem. Šīs pozīcijas nodrošina labu elpošanu, kas ir būtiski, lai ātri aizmigtu.
2. Izmantojiet relaksācijas paņēmienus (piemēram, jūras kājnieku, kas stāsta, kā aizmigt divu minūšu laikā)!
Kā ātri aizmigt, ja nesasniedzat pilnīgas relaksācijas stāvokli? Ja domas, satraukums un raizes neļauj jums nomodā, labākais veids, kā aizmigt, ir izmantot īpašas relaksācijas metodes. Viens no populārākajiem ir amerikāņu armijas sertificēts, to izmanto jūras kājnieki un atklājis sporta treneris Loids Buds Vinters.
Šis paņēmiens sola iemigt tieši divās minūtēs. Kā tas darbojas? Vispirms jums ir nepieciešams atslābināt sejas muskuļus, ieskaitot mēles un acu muskuļus. Bīdiet plecus uz leju un atslābiniet rokas. Izelpojiet un atslābiniet krūtis, pēc tam kājas, sākot no augšstilbiem un virzoties uz leju pret teļiem. Tajā brīdī jums arī ir jāatpūš prāts: lai to izdarītu, iedomājieties "relaksējošu attēlu (guļot baltā pludmalē pie okeāna? Mīkstā samta gultā?) Un koncentrējieties uz to vai atkārtojiet sev apmēram 10 sekundes frāze "nedomā". Tas nav viegli, bet jūs to varat!
Vēl viena relaksācijas tehnika ir koncentrēšanās uz elpu, lēna un dziļa elpošana. Ieelpojiet, lai garīgi saskaitītu līdz četriem, pēc tam aizturiet elpu, skaitot septiņus, un izelpojiet, skaitot astoņus. Atkārtojiet vairākas reizes, un jūs jutīsities viss.ķermenis atslābst un sirds palēninās!
Ja šīs relaksācijas metodes nedarbojas, nepalieciet gultā, kas jūs nervozēs un pasliktinās situāciju, bet izmēģiniet dažas relaksējošas darbības. Piemēram, varat mēģināt lasīt. Lasīšana novērš negatīvas domas un samazina stresu. Pretējā gadījumā jūs varētu mēģināt uzrakstīt dienasgrāmatu, pierakstīt, kas jūs satrauc, un šādā veidā atbrīvoties no tā un izlādēt kādu negatīvismu. Visbeidzot, mēģiniet uzdāvināt sev jauku karstu vannu: nekas vairāk. Relaksējošs! Bet pievērsiet uzmanību temperatūrai: tai jābūt ap 38 grādiem.
4. Kā ātri aizmigt? Mainiet savu dzīvesveidu!
Jūsu dzīvesveids spēcīgi ietekmē miega kvalitāti. Lai varētu ātri aizmigt, jums vajadzētu veikt uzlabojumus savā ikdienas dzīvē, sākot ar uzturu, lai tiktu pie daudziem maziem kaitīgiem miega ieradumiem.
Pirmkārt, mēģiniet saglabāt savus ritmus pēc iespējas regulārākus. Ja jūs ejat gulēt un visu laiku pamostaties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, jūs palīdzēsiet ķermenim iegaumēt šīs "tikšanās", kā rezultātā jūs varēsit aizmigt.
Mēģiniet paredzēt vakariņu laiku un šajā gadījumā ieturēt vieglu maltīti. Jums jāiet gulēt bez pilnības sajūtas, bet arī ne izsalcis. Smaga maltīte var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un sarežģīta gremošana noteikti neizraisa miegu ... Ideāls būtu vakariņot trīs stundas pirms gulētiešanas, izvairoties no smagiem un pikantiem ēdieniem.
Karsts dzēriens var ļoti palīdzēt jums aizmigt: izmēģiniet jauku zāļu tēju ar baldriānu vai kumelītēm. Tie ir augi, kas īpaši piemēroti atpūtai. Tā vietā izvairieties no dzērieniem, kas satur kofeīnu un teīnu. Tomēr esiet piesardzīgs un nedzeriet pārāk daudz pirms gulētiešanas: tad, iespējams, jūtat nepieciešamību nakts laikā doties uz vannas istabu, pārtraucot grūti iegūto miegu ...
Baldriānu un kumelītes var lietot arī uztura bagātinātāju veidā. Ir vairāki dabiski līdzekļi, kas var palīdzēt ātri aizmigt, neizmantojot zāles un narkotikas. Jūs vienmēr varat arī izmēģināt ārsta norādījumus un receptes melatonīnu, kas ir tikpat dabiska viela, kas veicina miegu.
> Pērciet to vietnē Amazon par € 10,35
Izvairieties apmeklēt sporta zāli vai citādi vingrot pēdējās dienas stundās. Pirms gulētiešanas ir svarīgi, lai jūsu ķermenis varētu meklēt dabisku atpūtu. Sports paaugstina ķermeņa temperatūru, paātrina sirdsdarbību un stimulē vielu izdalīšanos, kas neļauj aizmigt!
Ja pēc visu to izmēģināšanas jūs saprotat, ka problēma joprojām pastāv un ka tas varētu būt īsts bezmiegs, kam seko hronisks nogurums, sazinieties ar uzticamu ārstu un lūdziet viņam ieteikt vispiemērotāko terapiju, iespējams, farmakoloģisku, bet nebaidoties. Ar jokiem nedrīkst jokot!
