Skriešana liek jums zaudēt svaru: kā skriešana palīdz zaudēt svaru
Daudzi uzskata, ka svara zaudēšanai pietiek ar skriešanu, tomēr patiesībā lietas nav gluži tādas un bieži vien skriešana var būt "aktivitāte, kas nav ieteicama tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šajā rakstā mēs redzam, kā un cik daudz skrien, lai iegūtu pabalstus un kāpēc dažiem cilvēkiem vajadzētu aprobežoties ar staigāšanu.Pēc treniņa nekad nevar pietrūkt viena lieta: stiepšanās. Šajā video jūs uzzināsit, kā izstiept kāju muskuļus.
Kā skriešana var palīdzēt zaudēt svaru
Skriešana ir ļoti populārs sporta veids, kura panākumi ir saistīti ar faktu, ka ar to var nodarboties jebkurā vietā un laikā, kā arī ar faktu, ka, lai sāktu to, nav nepieciešama īpaša sagatavošanās. Daudzi cilvēki sāk skriet, ievērojot diētu, cerot, ka skriešana palīdzēs viņiem sadedzināt vairāk kaloriju un tādējādi zaudēt svaru. Tas noteikti ir taisnība, jo skriešana, būdama "aerobā aktivitāte, palīdz patērēt taukus un cukuru un līdz ar to arī zaudēt svaru. Tomēr ne visi skriešanas veidi ir vienādi un ne visi cilvēki var vēlēties pievērsties šim sporta veidam."
Patiesībā šķiet, ka vispiemērotākais veids tauku (īpaši vēdera tauku) likvidēšanai ir augstas intensitātes skriešana, ko sauc par HIIT, kas stimulē ķermeni turpināt dedzināt kalorijas arī pēc treniņa beigām.Šajā kategorijā ietilpst skriešana ar intervālu, t. tā saucamie atkārtojumi un skriešana augšup. Turklāt vairāki pētījumi ir parādījuši, kā intensīva aerobā aktivitāte palīdz samazināt bada stimulējošo hormonu ražošanu, tādējādi liekot justies mazāk apetītes.
Skriešana, lai zaudētu svaru: kā sākt
Visgrūtāk sākt skriet ir pašas pirmās izejas, kad ķermenim ir jāpielāgojas jaunai un intensīvai muskuļu piepūlei. Tāpēc ideāls ir veikt īsus un zemas intensitātes treniņus, iespējams, pārmaiņus skriet un staigāt, lai neradītu pārāk lielu stresu ķermenim un atrastu savu līdzsvaru. Daži pētījumi ir parādījuši, ka pirmajās skriešanas minūtēs (jo īpaši pirmajās 30 minūtēs) organisms patērēs galvenokārt cukurus un ogļhidrātus, kas atrodas aknās. Tikai pēc pirmās pusstundas skriešanas tas aktivizēs procesu, kurā sāks izmantot tauku rezerves.
Tomēr ne visi zinātnieki piekrīt šim apgalvojumam un, gluži pretēji, uzskata, ka organisms spēj vienaldzīgi patērēt cukuru un taukus kopā pat pirmo fizisko aktivitāšu minūšu laikā. Tomēr ir skaidrs, ka jo ilgāk mēs darbojamies, jo vairāk kaloriju mēs patērēsim, un galu galā, jo vairāk mēs zaudēsim svaru.
Pēc sākotnējās fāzes, kuras mērķis ir atrast savu ritmu, ir jāmaina treniņa veids, mainot nodarbību attālumu un intensitāti. Patiesībā ķermenis vienmēr ir jāmudina patērēt resnāks.
Sacensības svara zaudēšanai: kā sākt un palikt motivētam
Kad esat sācis regulāri skriet, mēģiniet atrast savu ritmu, neejot pārāk ātri vai pārāk lēni. Turpinoties skriešanas treniņiem, jūs varat pakāpeniski pagarināt km vai padarīt maršrutu sarežģītāku, iespējams, ieviešot dažus kāpumus. Parasti tiem, kas sāk skriet, ieteicams trenēties ne vairāk kā trīs reizes nedēļā, lai būtu laiks atjaunoties muskuļu līmenī.
Ir arī svarīgi mainīt skriešanas nodarbības ar treniņiem trenažieru zālē, lai arī strādātu pie spēka: spēcīgas kājas patiesībā ļauj skriet ilgāk, nesāpējot. Stiepšanās ir arī ļoti svarīga: neatkarīgi no tā, vai ejat lēni vai lēni. ilgstoši, tas vienmēr ir jānoslēdz ar stiepšanās sesiju.
Runājot par motivāciju, skriet kopā ar draugu noteikti ir jautrāk nekā to darīt vienatnē, un sarunas treniņa laikā trenē elpu. Ceļam ir sava nozīme: skriet ārā dabas vidū ir daudz mazāk nogurdinoši un garlaicīgi nekā to darīt slēgtā sporta zālē.
Ja vēlaties skriet, lai zaudētu svaru, izmantojiet šos padomus praksē
Šeit ir daži noderīgi padomi ikvienam, kurš vēlas tuvoties skriešanas pasaulei un iekļaut skriešanu savā sporta rutīnā.
- Sargieties no apaviem. Tiem, kas regulāri nodarbojas ar skriešanu (bet arī staigāšanu), šim sporta veidam ir jāizmanto īpaši apavi. Tie nedrīkst būt pārāk smagi, bet tiem jāatbalsta pēda, nodrošinot pareizu amortizāciju.
- Nepārspīlējiet treniņu ilgumu. Sākumā skriet aptuveni desmit minūtes ir labi, svarīgi ir nepārspīlēt, jo mūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos izmaiņām, kuras prasa šis sporta veids. Pēc dažām nedēļām minūtes varēs pagarināt, līdz pusstundai vai stundai skriet trīs reizes nedēļā.
- Lai nezaudētu motivāciju, skrieniet kompānijā vai pierakstieties sacensībām. Vēlmes skriet skriešana ir viens no pirmajiem iemesliem, kas liek cilvēkam atteikties no skriešanas priekšrocībām. Tomēr, lai tas vienmēr būtu augsts, ir jāpiespiež roka, nodrošinot jaunas aktivitātes, piemēram, nelielas sacensības, kuras jāspēlē drauga kompānijā, vai mainot treniņu ātrumu.
- Alternatīva skriešana un iešana. Īpaši sākumā pat pastaigas var palīdzēt vairāk skriet un pakāpeniski palielināt ātrumu.
- Rūpējieties par savu uzturu. Būt skrējējam nav sinonīms tūlītējam svara zudumam. Patiešām, ja mēs skrienam vairāk nekā vienu dienu nedēļā, mums jāpievērš uzmanība uzturam, ieviešot pareizu ogļhidrātu un tauku daudzumu (kas jums ir izdevīgi) un ierobežojot nevēlamu pārtiku.
- Klausieties savu ķermeni. Ja kādu dienu jums nepatīk skriet, nepiespiediet sevi un klausieties savu ķermeni. Labāk doties pastaigā vai spēka nodarbībās sporta zālē.
Kam sacensības nav ieteicamas
Skriešanai ir daudz priekšrocību, un tā noteikti var palīdzēt svara zaudēšanas procesā, tomēr dažiem cilvēkiem skriešana var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Piemēram, tie, kuriem ir liels liekais svars, labprātāk praktizētu ātru iešanu, nevis skriešanu. To var darīt katru dienu, un, ja jūs to uzturat strauji, tas palīdz organismam sadedzināt taukus un ogļhidrātus, veicinot svara zudumu. Pat sirds slimniekiem nevajadzētu kļūt par skrējējiem: ātrums nav sirds draugs, un skriešana var būt bīstama.
Citi zemas ietekmes sporta veidi, piemēram, joga, pilates un peldēšana, ir ļoti labi tiem, kas cieš no muguras vai locītavu sāpēm. Patiesībā šajā gadījumā ieguvumi no skriešanas ir mazāki par problēmām, kas rodas skrienot.
