Ko ēst grūtniecības laikā, lai nepieņemtos pārāk daudz svara?
Domājot par kāpšanu uz svariem, dažas topošās mātes sāk auksti svīst ... Tomēr svara pieaugums grūtniecības laikā ir fizioloģisks, un mēs nedrīkstam krist panikā. Bet, lai nodrošinātu, ka šis svara pieaugums nekļūst pārmērīgs, mēs lūdzām uztura speciālistus sniegt mums praktiski padomi par to, ko ēst grūtniecības laikā, un paskaidrot, kāpēc grūtniecības laikā ir grūti ierobežot nevēlamos kilogramus.Šeit ir 8 padomi, kā mierīgi nodzīvot grūtniecību, un svars nekļūst par apsēstību.
1) Kāpēc grūtniecības laikā kļūst resns?
Mēdz teikt, ka vidēji jaundzimušais sver vidēji 3,5 kg. Bet kāpēc tad viņš kļūst tik resns?
Tas ir tāpēc, ka ķermenis gatavojas dzemdībām. Lūk, kur iet 9 mēnešos uzkrātās mārciņas:
Krūšu tilpuma palielināšanās: 0,5 kg
Asinis: 1,5 kg
Jaundzimušais: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Amnija šķidrums: 1 kg
Dzemde: 1 kg
Tauku krājums: 3 kg
Mātes šķidrums: 1,5 kg
Tas ir vidējais kopējais svars 12,5 kg.
Grūtniecības sākumā ņemtās mārciņas galvenokārt izmanto māte (amnija šķidrums, placenta, dzemde, asins tilpums ...).
Laika gaitā svara pieaugums galvenokārt veicina augļa augšanu.
Bieži grūtniece pieņemas svarā, īpaši starp septiņpadsmito un divdesmit astoto nedēļu. UN
Tāpēc šajā periodā ir normāli pieņemties svarā 2-3 kilogramus mēnesī, īpaši, ja esat sīks.
Skatīt arī
Lai apmierinātu savas vajadzības, grūtnieces ķermenis pakļaujas citam vielmaiņas procesam. Dažas grūtnieces mēdz uzglabāt to, ko tās parasti izvadītu. Cukura regulēšana ir atšķirīga: cukura līmenis paaugstinās ātrāk un organisms reaģē, ražojot vairāk insulīna. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka ķermenim ir tendence uzkrāties, lai nodrošinātu barošanu ar krūti.
2) Kāds ir ideālais svara pieaugums grūtniecības laikā?
Svara pieaugums grūtniecības laikā ir ļoti atšķirīgs dažādās sievietēs un pat vienā grūtniecības laikā vienai un tai pašai sievietei, skaidro Dr Zermati.
Vidēji svara pieaugums svārstās no 9 līdz 13 kg, bet sausākas sievietes bez problēmām var iegūt svaru līdz 18 kg vai nu jaundzimušajam, vai viņu svaram nākotnē. Citas sievietes, apaļākas, pieņemas svarā mazāk, bet viņām ir grūtāk atrast līniju, tāpēc nav precīzu noteikumu, skaidro Dr Zermati.
Svars ir jākontrolē, jo īpaši, ja ir liekais svars un tāpēc ĶMI (ķermeņa masas indekss) jau ir augsts pirms grūtniecības. Tā nav tikai kosmētiska problēma, bet drīzāk mātes un bērna veselības problēma. Svara problēmas veicina hipertensiju, diabētu grūtniecības laikā un galvenokārt grūtākas dzemdības.
ĶMI (pirms grūtniecības) aprēķins tiek veikts šādi: svars pirms grūtniecības (kg) / augums (metros) kvadrātā.
Padomu dr. Žaks Frikers, atkarībā no jūsu ĶMI:
Jūs esat tieva: jums vajadzētu pieņemties svarā par 12,5-18 kg
Jums ir normāls svars: jums vajadzētu pieņemties svarā par 11,5-16 kg
Jums ir liekais svars - jums vajadzētu palielināties par 7-11,5 kg
Jums ir aptaukošanās: jums vajadzētu pieņemties svarā par 6-10 kg
Tomēr pat tad, ja jums ir liekais svars, grūtniecības laikā absolūti nav ieteicams ievērot diētu. Tā galvenokārt būs "iespēja ar speciālista palīdzību apzināties savas uztura kļūdas un atrast sabalansētāku uzturu".
3) Esmu pieņēmies svarā vairāk nekā gaidīts: vai man jāuztraucas?
Pārtrauciet "līnijas pienākumu grūtniecības laikā! Uztura speciālistam dakterim Žanam Filipam Zermati nav ideāla svara pieauguma grūtniecības laikā. Sievietes svara pieaugums ir ļoti mainīgs dažādās sievietēs, un dažu ceļvežu ieteikumi tikai rada nevajadzīgas bažas. Viena parole: nekrītiet panikā. Dr. Zermati paskaidro, kāpēc:
- Lielākā daļa sieviešu zaudē grūtniecības laikā iegūtās mārciņas. Ginekologu statistika liecina, ka vidēji sieviete saglabā ne vairāk kā 1,5 kg salīdzinājumā ar sākotnējo svaru. Tikai 15% gadu pēc dzemdībām uzkrājas liekais svars, kas pārsniedz 5 kg.
- Ir absolūti neiespējami paredzēt, vai grūtniece iegūs daudz vai dažas mārciņas. Dažas sievietes, kuras parasti pievērš uzmanību figūrai, grūtniecības laikā zaudēs kontroli pār savu uzturu un uzkrās vairākus kilogramus, bet citas mierīgākā veidā piedzīvos ķermeņa pārvērtības.
- Ar grūtniecību saistītie hormoni veicina apetīti.Bieži vien grūtniece pat vairāk nemanot sāk ēst vairāk.Un "pārtikas patēriņa pieaugums var izrādīties nepiemērots.
- Ūdens aizture bieži izraisa "iespaidīgu svara līknes pieaugumu ap 7-8 mēnešiem. Bet šīs pēdējās mārciņas pēc dzemdībām ir viegli zaudējamas."
- Ir arī grūti paredzēt, cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai atrastu līniju. Dažām sievietēm ir grūti zaudēt dažus grūtniecības laikā uzkrātos kilogramus, citām viegli zaudēt 20 9 mēnešu laikā. Jebkurā gadījumā dr. Zermati iesaka nebaidīties. Pārāk liela nepacietība var mainīt reālās vajadzības.
4) Grūtniece, vai jums ir jāēd par diviem?
Mēs to nekad neatkārtosim: runa nav par ēšanu divreiz vairāk grūtniecības laikā, bet par ēšanu divreiz vairāk, tas ir, par sabalansētu uzturu. Katras sievietes ķermenis atšķirīgi reaģē uz grūtniecību.
Dažas sievietes pieņemas svarā tikai par 9 kg, citas uzkrāj daudzus kilogramus, bet pēc dzemdībām zaudē visu, citām joprojām ir problēmas ar ūdens aizturi. Neatkarīgi no atšķirībām, Dr. Fricker izceļ dažus faktorus, kas veicinātu svara pieaugumu:
Jebkurā gadījumā runa nav par diētas ievērošanu grūtniecības laikā, bet gan par uztura kvalitātes (un daudzuma) pārbaudi un uzklausīšanu.
5) Kā es varu zināt, vai mans uzturs ir sabalansēts?
Dr. Fricker parāda dažus uztura piemērus, kas ļauj patērēt visu, kas jums un jūsu mazulim nepieciešams, vienlaikus izvairoties no trūkumiem.
Brokastis (vai no rīta, ja pamostoties nav apetītes)
- Karsts dzēriens - piena produkts - 2 pilngraudu vai graudaugu maizes šķēles vai graudaugu pārslas ar zemu cukura saturu (auzu pārslas, musli ...) - 1 tējkarote medus - auglis
Elementi, no kuriem jāizvairās: pārāk cukuroti graudaugi, uzkodas, pilnpiens, pārmērīgi trekni piena produkti ...
Pusdienas
- 100 g zivju, gaļas (ne pārāk treknas) vai divas olas - divas maizes šķēles vai daļa cietes saturošu pārtikas produktu - ēdamkarote eļļas - dārzeņi pēc vēlēšanās (vārīti, neapstrādāti vai zupas veidā) - augļi
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās: ēdieni grūti sagremojamā mērcē, alkoholiskie dzērieni ...
Pamats ir folijskābes uzņemšana, izmantojot dārzeņus un uztura bagātinātājus.
Uzkodu idejas
-auglis, jogurts ar zemu tauku saturu ar divām pilngraudu maizes šķēlītēm un tējkaroti medus vai auglis, jogurts ar zemu tauku saturu un divi vai trīs graudiem bagāti cepumi.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās: konfektes, saldējumi, uzkodas ...
6) Kā mainīt izvēlnes?
Dr Bismuts, uztura speciālists, iesaka šādas ekvivalences, lai apmierinātu visas jūsu vajadzības bez pārmērībām.
Olbaltumvielas: 1-2 porcijas dienā
175 g liesas zivis = 125 g liesas gaļas (vistas, tītara steiks) = 85 g vistas, teļa gaļas, liellopa gaļas, cūkgaļas = 3 jaukas šķiņķa vārīta šķiņķa = 125 g treknas zivis = 100 g zivju konservu = 2 olas
Lai izvairītos no: mizas un gaļas taukiem, cepšanas.
Ogļhidrāti: 1-2 porcijas dienā (atkarībā no svara pieauguma)
3 vidēji kartupeļi = 3 ēdamkarotes kartupeļu biezeni 6 ēdamkarotes makaronu, pākšaugu vai kukurūzas = 1 kanna zirņu = 5 ēdamkarotes auzu pārslu
Izvairieties: taukainas un grūti sagremojamas mērces
Dārzeņi: 2 porcijas dienā
Pēc vēlēšanās: artišoki, baklažāni, sparģeļi, brokoļi, sēnes, gurķi, selerijas, kāposti, burkāni, salāti, spināti, fenhelis, pipari, ķirbji, puravi, tomāti ...
Augļi: 2 augļi dienā
1 banāns = 3 datumi = 1 glāze augļu sulas = 1 nesaldināts augļu salāts = 80 g vīnogu (10-15 ogas) = 2 kivi = 2 mandarīni = 1 apelsīns = 1 ābols = 1 bumbieris = 150 g ananāsu
Lipīdi 2 porcijas dienā
1 tējkarote eļļas, sviesta vai margarīna = 2 tējkarotes vārāmā krējuma = 4 tējkarotes gaišā krējuma = 1 tējkarote majonēzes
Piena produkti 2 porcijas dienā
1 yaourt = 25 g siera = 200 ml vājpiena = 100 g mocarellas = 2 sieri
Izvairieties no: ļoti taukainiem sieriem, piemēram, Emental.
Šeit ir ideāla recepšu grāmata gaidīšanai!
7) Vai no cukura jāizvairās grūtniecības laikā?
Kā skaidroja dr. Zermati, izņemot bīstamus pārtikas produktus grūtniecības laikā, nedrīkst izslēgt pārtiku.
Tomēr ātro cukuru (saldumu, ievārījumu, konfekšu ...) lietošana var izraisīt hipoglikēmijas krīzi. Faktiski, tā vietā, lai dotu enerģiju, straujais cukurs palielina insulīna ātrumu, izraisot stundu vai divas vēlāk hipoglikēmijas krīzi. Rezultāts: jūs joprojām esat izsalcis un atkal ēdat.
Padomu dr. Bismuts: esiet uzmanīgs brokastīs, izvairoties no ātrajiem cukuriem, kas atrodas ievārījumā, nutellā vai pārsaldinātos graudaugos. Vislabāk ir ēst pilngraudu vai graudaugu maizi, vai auzu pārslu.
Ja jums ir liekais svars, ierobežojiet augļu daudzumu līdz diviem augļiem dienā.
Ja jūsu svars pieaug pārāk daudz, jūs ļaujaties kārdinājumam tikai reizi nedēļā.
8) Lai nepieņemtos svarā, vai man ir jāatsakās no rijības grēkiem?
Grūtniece, jums ir jaunas alkas, un ir grūti pretoties vēlmei iekost.
Tas viss ir normāli, un šo jauno pārtikas sajūtu veidošanā iejaucas dažādas parādības.
- Ārsti vēl nav spējuši skaidri izskaidrot grūtnieces "alkas" vai vajadzības. Hormoniem ir iemesli, kurus saprāts nezina!
- Grūtniecība maina ieradumus. Pat ja sieviete ir pieradusi pie veselīga svara un tāpēc ēst atbilstoši savām vajadzībām, iestājusies grūtniecība, viņa var zaudēt kontroli pār savu apetīti un ēšanas sajūtām.
- Grūtniecība ietver jaunas emocijas, kas dažkārt nosaka jaunus pārtikas refleksus. Topošā māmiņa prieka, nemiera vai pat eiforijas dēļ mēdz ēst vairāk vai citādi, skaidro Dr. Zermati.
- Slikta dūša, nogurums ... ir faktori, kas apgrūtina pārtikas sajūtu noteikšanu.
Ir taisnība, ka grūtnieces ķermenis ir mazāk izturīgs pret pārmērībām un mēdz uzglabāt. Bet tas nav labs iemesls baidīties no ēšanas 9 mēnešus! Bet mēģiniet būt saprātīgs: ja kādu dienu jūs ēdat šķīvīti frī kartupeļu, nākamajā dienā ēdiet veselīgu pārtiku!
Jāņem vērā arī uztura emocionālā puse: dažas sievietes, kuras kontrolē savu svaru, jūtas brīvākas ēst grūtniecības laikā ar grūtniecību. Šo svara kontroles stāvokli ir pētījuši uztura speciālisti: tieši kognitīvie ierobežojumi piespiež jūs ēst nevis atbilstoši reālajām vajadzībām, bet gan ar nodomu kontrolēt. Dr. Zermati rezumē: "kognitīvie ierobežojumi nav ēšanas veids, bet gan domāšana: sieviete ēd, lai nepieņemtos svarā, samazina pārtikas produktu daudzumu, kas tiek uzskatīts par kaitīgu, neizlaiž nevienu maltīti ... Kad iestājusies grūtniecība, viņam vajadzīgas pārmaiņas, jaunas pārtikas sajūtas esam pieredzējuši, un galvenokārt mēs jūtamies mazāk ierobežoti: neapzināti mēs uzliekam mazāk noteikumu. "
