1200 kaloriju diēta: lai zaudētu svaru veselīgā veidā
Dukana diēta, ketogēna diēta, periodiska badošanās diēta: īsi sakot, jūs esat sabojāts pēc izvēles, kad tiek ievērotas novājēšanas diētas, ar kurām zaudēt svaru un atbrīvoties no liekiem taukiem. Viens no tiem, protams, ir mazāk ekstrēms, bet noteikti efektīvs. labāk pazīstams kā 1200 kaloriju diēta. Vēlāk mēs sīkāk redzēsim, no kā tas sastāv, cik daudzus kilogramus jūs varat zaudēt un cik ilgi tas notiek, pārtikas produktus, kas tiek piegādāti un atļauti, un izvēlnes piemēru, lai iegūtu skaidrāku informāciju. ideja "par to, kāds būs jūsu uzturs, kad esat uzsācis šo ceļu. Tomēr ir būtiski netuvoties šāda veida diētai ar sistēmu “dari pats”, lai izvairītos no tā, ka ātrs svara zudums atbilst tikpat ātrai atveseļošanai.
Pirms turpināt lasīt rakstu, ja jūs plānojat iet novājēšanas ceļu, iesakām ievērot Dr Valtera Longo diētu, kas ir jaunākais atklājums uztura jomā.
1200 kaloriju diēta: kā tas darbojas?
Šī svara zaudēšanas diēta sastāv no diētas, saskaņā ar kuru katru dienu tiek sagaidīts maksimums 1200 kaloriju. Tāpēc tā ir zemu kaloriju diēta, tas ir, samazināta kaloriju diēta. Ir acīmredzams, ka 1200 kaloriju diēta nav piemērota ikvienam cilvēkam, jo katra no mums uzbūve, augums, dzīvesveids un klīniskais stāvoklis prasa pilnīgi personalizētu uztura sistēmu, tāpēc pirms uzsākt šo procedūru, ir jāsaskaras ar savu uzticamo ārstu. novājēšanas programmas veids. Kopumā, pateicoties šai diētai, ir iespējams zaudēt svaru salīdzinoši īsā laikā, bez pārāk lieliem upuriem un turpinot katru nedēļu ēst dažādus un apetītlīgus ēdienus.
Kopumā ir labi paturēt prātā, ka uzturam, lai palīdzētu mums zaudēt svaru, jābūt pareizi sabalansētam uzņemtā pārtikas daudzumā. Ķermenim nepieciešama enerģija, lai normāli funkcionētu un paliktu dzīvs. Šo enerģiju ir iespējams iegūt no pārtikas produktiem, kurus mēs ēdam, proti, ogļhidrātiem, taukiem, olbaltumvielām, kā arī vitamīniem un minerālvielām, kas jāuzņem līdzsvaroti, lai nekaitētu organismam.
Diēta svara zaudēšanai: cik kaloriju dienā?
Pirmais svara zaudēšanas noteikums ir samazināt kaloriju skaitu ēdienkartē. Lai gūtu labāku priekšstatu par to, ko un kādā daudzumā drīkst ēst, šeit ir vispārīga shēma, kas jāpatur prātā katrā ēdienreizē: 1200 kaloriju diētas vidējo dienas sastāvu veido 74 g olbaltumvielu = 24% kopējās kalorijas, no ogļhidrātiem 145 g = 44% no kopējām kalorijām un no taukiem 42 g = 32% no kopējām kalorijām.
Diētu ar 1200 kalorijām var iedalīt šādi: brokastis ir 200 kalorijas, pusdienas - 300 kalorijas, bet vakariņas - 700 kalorijas. Vienai maltītei ir paredzētas dažādas iespējas, taču, pretēji citiem apšaubāmiem uztura modeļiem, nav ierosināts izņēmums attiecībā uz uzturu.
1200 kaloriju diēta: cik daudz tiek zaudēts?
Pirms sākt notievēšanas programmu, jāpatur prātā, ka nav brīnumainu diētu un pārmērīgs svara zudums pārāk īsā laika periodā mūsu ķermenim var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Kopumā, stingri ievērojot, ievērojot 1200 kaloriju diētu, jūs varat zaudēt aptuveni 5 kilogramus mēnesī. Sākotnēji, pateicoties mazkaloriju diētai, svara zudums būs tūlītējs, bet vēlāk būs nepieciešams svara zaudēšanas režīmu aizstāt ar uzturošu diētu.
1200 kaloriju diēta: ko ēst, lai zaudētu svaru?
Kopumā veselīga un sabalansēta uztura pamatā ir šādi noteikumi: variē un ne vienmēr ēd vienu un to pašu pārtiku, izvairies no “dari pats”, bet paļaujies uz pieredzējušu ārstu ieteikumiem, mēģini aizstāt gaļu ar zivīm un pākšaugiem un ierobežot piesātināto tauku, cukura un pārmērīgi kaloriju pārtikas uzņemšana.
Attiecībā uz 1200 kaloriju diētu ieteicamie pārtikas produkti ir šādi:
- brokastīs izvēlieties vājpienu vai daļēji vājpienu un pilngraudu sausiņus. Kafija ir atļauta, bet tikai un vienīgi rūgta.
- uzkodām (viena rīta uzkoda un otra pēcpusdienas vidū) izvairieties no saldumiem vai batoniņiem un izvēlieties augļus, piemēram, hurmu, kokosriekstu, vīnogas vai, alternatīvi, vājpiena jogurtu, bet arī nedaudz žāvētu augļu (apmēram 10 grami) )
- Dārzeņus var ēst brīvi, īpaši tomātus, fenheli un spinātus, taču pievērsiet uzmanību gatavošanas metodēm: ēdiet tos svaigus vai tvaicētus.
- Attiecībā uz augļiem ir ļoti noderīgi iegūt bruto kalorijas. Piemēram, bruto banānu daudzums nodrošina 43 kcal uz 100 gramiem (66 neto); vienkārši nosveriet banānu ar mizu, un jūs saņemsiet mizotā banāna kalorijas, kas būs gatavas ēšanai, reizinot bruto svaru (mārciņās) ar 43.
- Pamatēdienu laikā nomainiet makaronus ar 80 gramu brūno rīsu porciju, gaļas vietā iegūstiet olbaltumvielas no zivīm un pākšaugiem (īpaši, ja cūkgaļa), neatsakieties no maizes, bet izvēlieties cietos kviešus.
- Attiecībā uz garšvielām mēs iesakām nepārsniegt 10 gramus neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas vienā ēdienreizē un drīzāk pēc saviem ieskatiem aromatizēt ēdienus ar citronu, garšvielām un aromātiem.
- Šīs diētas piedāvātajās receptēs dzērieni netiek ieskaitīti, bieži vien ir atbildīgi par neveiksmēm pārtikas diētās. Tie, kas ir pieraduši ēšanas laikā dzert vīnu, alu, kokakolu un augļu sulas, var patērēt no 300 līdz 1000 kcal dienā, to nezinot. Ūdens ir vienīgais ieteicamais dzēriens Atļauts: kafija un tēja bez cukura vai ar saldinātāju (arī saldumi ir jāatceļ), kur kaloriju patēriņš praktiski ir nulle.
Izvēlnes piemērs ātrai svara zaudēšanai
Brokastis
- daļēji vājpiens ar miežiem (140 grami) [alternatīvi: burka daļēji vājpiena jogurta (125 grami) un 50 ml kafijas vai 50 ml miežu]
- tējkarote cukura (5 grami)
- divas pilngraudu sausiņas (30 grami) [alternatīvi: sausi cepumi, pilngraudu maize, krekeri, cepumi vai krekots (30 grami)]
Pusdienas
- Vidēja šķīvis spageti un olīvas (70 grami) [alternatīvi: gnocchi (100 grami), rīsi (70 grami), ravioli (80 grami)]
- Vidējs ēdiens no grilētiem pipariem (150 grami) [alternatīvi: neapstrādāti dārzeņi ar eļļu (90 grami), vārīti dārzeņi ar eļļu (150 grami), žāvēti pākšaugi ar eļļu (30 grami), dārzeņi pannā (140 grami) ]
- tējkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas (5 grami) [alternatīvi: sojas, kukurūzas vai vīnogu kauliņu eļļa (5 grami)]
- Vidēja tase zemeņu (160 grami) [alternatīvi: svaigi sezonas augļi (140 grami)]
- Minerālūdens
VAKARIŅAS
- gabala šķēle (120 grami) [alternatīvi: grilēta teļa gaļa, liellopa gaļa, vistas gaļa vai tītara gaļa (120 grami); forele, snapper, jūrasmēle, menca, jūras zeltplekste, heks vai zobenzivs (160 grami); olas (100 grami); bresaola, liess neapstrādāts vai vārīts šķiņķis (80 grami); trusis vai medījums (120 grami); mozzarella, crescenza, mozzarella, quartirolo vai ricotta (40 grami); vieglie sieri (70 grami)]
- Vidēja porcija rīvētu burkānu (130 grami) [alternatīvi: neapstrādāti dārzeņi (130 grami) vai vārīti (160 grami)]
- ēdamkarote neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas (5 grami) [alternatīvi: sēklu, kukurūzas vai vīnogu kauliņu eļļa (5 grami)]
- Piemēram, kviešu maize, rozete (60 grami) [alternatīvi: trīs maizes šķēles (50 grami) vai krekeru paciņa (40 grami) vai trīs paciņas maizīšu (40 grami)]
- āboli (160 grami) [alternatīvi: svaigi sezonas augļi (160 grami)]
- Minerālūdens
1200 kaloriju diēta: daži galīgie ieteikumi
Diēta jāievēro tikai tik ilgi, cik nepieciešams vēlamajam svara zudumam, un tai jābūt saistītai arī ar noteiktu fizisko aktivitāti. Ja diēta tiek saglabāta ilgāk par 20-30 dienām, ir obligāti jāpārbauda daži laboratorijas testi. Kad vēlamais svara zudums ir sasniegts, ir absolūti nepieciešams iekļaut uzturā citus pārtikas produktus, lai būtu bagātīgāk izvairīties no trūkumu rašanās un tieši šeit parādās iepriekš minētā uzturošā diēta.
Turklāt mēs vēlreiz atkārtojam vairāk nekā pamatprincipu: ja vēlaties ievērot 1200 kaloriju diētu vai jebkuru citu diētu, pirms sākat konsultēties ar savu ārstu!
Kā viegli zaudēt svaru: daži noslēpumi
Ja jūs joprojām nezināt, ir daži triki, lai paātrinātu vielmaiņu un līdz ar to paātrinātu mūsu svara zaudēšanas procesu. Apskatīsim tos šeit sīkāk:
- Nedēļas ēdienkartē palieliniet olbaltumvielu daudzumu un ierobežojiet ogļhidrātus: šādā veidā jūs būsiet pilns un ne uzpūsts
- Jūs varat saprast, cik daudz jāēd, tikai ar rokas palīdzību: šķīvī esošajiem proteīniem jābūt vienādiem ar plaukstas izmēru, bet ogļhidrātiem - slēgtā dūriņā.
- Laba gulēšana ir veselīga dzīvesveida pamatā un ir galvenā uztura sastāvdaļa: tāpēc katru dienu pārliecinieties, ka gulējat 7 līdz 9 stundas
- Izvairieties no spriedzes un stresa, it īpaši, ja atrodaties pie galda. Ēd mierīgi un izbaudi katru kumosu.
- Maltītes laikā koncentrējieties tikai un vienīgi uz šķīvja un nenovirzieties no telefona vai televīzijas, pretējā gadījumā jūs nepiešķirsiet pienācīgu nozīmi uztura darbībai un, kad ēdiens būs pabeigts, jūs jutīsities kā izsalcis.
- Košļāšana ir uztura pamatfāze: garantējiet vidēji 20/30 košļājamās uz katru kodienu. To darot, jums nebūs kaitinoša gaisa uzkrāšanās kuņģī, un jūs sasniegsiet apmierinošu sāta līmeni bez raustīšanās.
Diēta un fiziskās aktivitātes: ideāla kombinācija
Lai gan zemas kaloritātes diēta un veselīgs uzturs ir nepieciešami, lai zaudētu svaru, ar to vien nepietiek. Lai iegūtu vēl acīmredzamākus un ātrākus rezultātus, ir svarīgi tos apvienot ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Faktiski sporta nodarbības ļauj ātrāk sadedzināt taukus, justies formā un paaugstināt pašapziņu, padarot mūs motivētākus saglabāt šo veselīgo un līdzsvaroto dzīvesveidu. Skrienot, braucot ar velosipēdu, strauji ejot vai spiningojot, izvēlieties sev piemērotāko aktivitāti: vielmaiņa tiks ievērojami paātrināta, un kaloriju dedzināšana vairs nebūs neiespējams uzdevums.
