Sabalansēts uzturs: 5 soļi, lai uzturētu sevi formā, pareizi ēdot
Pareiza uztura ievērošana ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet galvenokārt saglabā veselīgu dzīvesveidu un saglabā fizisko formu. Patiesībā, lai gan pirms diētas uzsākšanas vienmēr ir nepieciešams ārsta vai uztura speciālista viedoklis, sabalansētais ir vairāk kā "uztura izglītība, kuru var pielāgot, ja galvenais mērķis ir svara zudums. Mērķis" tas joprojām katru dienu nodrošina visas uzturvielas pareizajā daudzumā, neizslēdzot nevienu makroelementu, ti, ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus, un mikroelementus, piemēram, minerālvielas un vitamīnus. Tāpat atšķirībā no uztura bez izdedžiem sabalansēts uzturs pieņem šķiedrvielas un pilngraudu produktus.
Šajā rakstā mēs jums parādīsim 5 soļus, kas jāievēro veselīgam dzīvesveidam no pārtikas viedokļa, taču neaizmirstiet, ka, ievērojot diētu, jums vienmēr jāpatur prātā šie 10 padomi:
1. Ēd piecas ēdienreizes dienā
Tagad ir zināms, ka dienas laikā vienmēr ir labāk apēst piecas ēdienreizes, nevis tradicionālās trīs. Patiesībā, ievietojot uzkodu rīta vidū un pēcpusdienā, izsalkuma sajūta tiek kontrolēta un tauku ražošana no cukura ir ierobežota. Pārmērīgi. Pēc dietologu domām, ideāli būtu sadalīt dienas kaloriju procentuālo daļu šādi:
- Brokastis: 25%
- Uzkodas: 10%
- Pusdienas: 30%
- Uzkodas: 10%
- Vakariņas: 25%
Uzkoda var sastāvēt no dažādiem pārtikas produktiem, ieskaitot jogurtu, žāvētus augļus, augļu un dārzeņu sulas vai augļus.
Skatīt arī
2. Izvēlieties pareizos ēdienus
Kā jau minēts, sabalansēts uzturs neizslēdz nevienu no pārtikas produktiem, ko uzskata par veselīgu, un ir ļoti tuvu tradicionālajai Vidusjūras diētai. Dārzeņi, augļi, graudaugi un pākšaugi ir ļoti svarīgi pārtikas produkti, jo tie mūsu organismā ienes gan ogļhidrātus, gan vitamīnus un minerālvielas. Turklāt graudi un pākšaugi ir lieliski olbaltumvielu avoti, kas ir ideāls risinājums tiem, kas ievēro veģetāro vai vegānu diētu.
No otras puses, ja izvēlaties visēdāju uzturu, gaļa un zivis ir laipni gaidītas, pat ja tās ir ierobežotas nedēļā. Patiesībā labāk būtu ierobežot sarkano gaļu līdz mazāk nekā divām porcijām, savukārt zivis vajadzētu ēst vismaz divas vai trīs reizes nedēļā. Svarīgi ir gatavot šos ēdienus pareizajā veidā: jūs dodat priekšroku ēdiena gatavošanai folijā vai tvaikā, pretējā gadījumā jūs izmantojat nelīpošu pannu, izmantojot tikai vieglu neapstrādātas olīveļļas suku.
Visbeidzot, sabalansētā uztura laikā ir jāpievērš uzmanība tam, kā tiek garšoti dažādi pārtikas produkti, pat ja galvenais mērķis nav bijis zaudēt svaru. Vienmēr izvēlieties neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu un ierobežojiet dažādus dzīvnieku taukus.
© Getty
3. Dzeriet daudz ūdens
Pieaugušā vecumā katra vīrieša un sievietes ķermenis sastāv no aptuveni 55% -60% ūdens. Regulāra dzeršana ar negāzētu ūdeni visas dienas garumā ne tikai veicina mitrināšanu, bet arī atvieglo gremošanu un gremošanas trakta attīrīšanu. Kopumā dienā jāizdzer vismaz 8 glāzes ūdens, kas ir vienāds ar 1,5-2 litriem. Šī vajadzība var mainīties atkarībā no notiekošās fiziskās aktivitātes līmeņa un uztvertā ārējā klimata. Ir ļoti svarīgi dzert ne tikai ēdienreizes laikā, bet visu dienu: turklāt mēs vēlētos atgādināt, ka ūdens ir bez kalorijām.
Sabalansētā uztura laikā ļoti ieteicams pusdienlaikā un pēcpusdienā uzņemt tēju un zāļu tējas bez cukura un ne vairāk kā ar auksta piena pilienu. Patiesībā, papildus ikdienas ūdens daudzuma palielināšanai, tās ierobežo izsalkuma sajūtu un palīdz organismam atbilstoši to aktīvajām sastāvdaļām. Piemēram, zaļā tēja ir lielisks sabiedrotais tauku metabolismam, savukārt uzlējums ar fenheli iztukšo vēders.
4. Izvairieties no sāls un cukura
Pārtikas produkti, ko mēs ieviešam savā ķermenī, jau dabiski satur nepieciešamo nātrija daudzumu. Tādējādi ēdieniem vairs nedrīkst pievienot sāli, arī tāpēc, ka tā ir viela, kas var būt kaitīga gan nierēm, bet arī sirdij, asinsvadiem un cevello.Lai pierastu pie ēšanas, nepievienojot sāli, nepieciešamas dažas nedēļas, taču pēc šī laika dabīgais ēdiens īstajā brīdī šķitīs garšīgs, bet iepriekšējā veidā garšots šķitīs pārāk sāļš. dažādiem ēdieniem, labāk dot priekšroku garšvielām, piemēram, pipariem, čilli vai karijam, vai aromātiskiem augiem, piemēram, baziliks, rozmarīns vai salvija.
Tāpat jāizvairās no cukuriem, kas atrodas saldumos un dažos dzērienos, ieskaitot alkoholiskos. Visi šie produkti nes lielu daudzumu kcal organismā un ir pretrunā ar veselīga uztura principu. Tomēr sabalansēta ēšana nenozīmē atteikšanos no jebkura salda garduma, bet tas nozīmē ierobežot tā patēriņu tikai vienu reizi nedēļā, maksimāli divas reizes. Turklāt ieteicams dot priekšroku tradicionāliem itāļu ceptiem desertiem, kas satur vairāk cietes nekā tauki un cukurs, un pārbaudīt produktus, kas parasti tiek smērēti uz maizes vai sausiņiem, piemēram, ievārījumu.
5. Saglabājiet veselīgu dzīvesveidu
"Veselīgs un sabalansēts uzturs nav vienīgais veids, kā justies labi." Patiesībā, lai saglabātu veselību, ir nepieciešams uzturēt pareizu dzīvesveidu, kas ietver arī fiziskās aktivitātes. Nedēļas nodarbošanās ar sportu "daudzums" atšķiras atkarībā no ķermeņa un svara fiziskajiem apstākļiem, bet, parasti, jums vajadzētu veiciet vismaz 100-150 minūtes kardio vingrinājumu nedēļā ar tādām aktivitātēm kā skriešana, riteņbraukšana (vai stacionārs velosipēds) vai peldēšana, vai vismaz divas muskuļu treniņu nodarbības, ar svara celšanu vai stāju un tonizējošām nodarbībām, piemēram, pilates vingrinājumi ir labs ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kuri vienkārši vēlas palikt aktīvi un saglabāt savu svaru stabilu, ik pa brīdim ļaujoties kādai rijībai!
Sabalansēta uztura izvēlnes piemērs
Dienas kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, ņemot vērā daudzus faktorus, tostarp vecumu un to, vai tas ir vīrietis vai sieviete. Parasti pieaugušam cilvēkam dienā vajadzēs aptuveni 2000 kcal, taču šis skaitlis samazinās, ja runājam par diētu. Jūs esat izvēlnes piemērs sabalansētam mazkaloriju uzturam.
Brokastis:
- zaļā tēja vai kafija vai piens ar zemu tauku saturu
- olu baltumu omlete vai neapstrādāts šķiņķis vai pilngraudu sausiņi
Uzkodas:
- zaļā tēja vai zāļu tēja
- augļu un / vai dārzeņu vai sulas centrifūga
Pusdienas:
- pilngraudu makaroni ar garnelēm un kabačiem vai brūnie rīsi ar dārzeņiem un sieru
- jaukti salāti, kas pārklāti ar nedaudz neapstrādātu olīveļļu
Uzkodas:
- zaļā tēja vai zāļu tēja vai kafija
- augļu salāti vai jogurts ar zemu tauku saturu
Vakariņas:
- grilēta vistas krūtiņa vai cepts lasis
- graudaugi vai pilngraudu maize vai grilēti dārzeņi vai vārīti kartupeļi
Pārtikas daudzums katram indivīdam ir atšķirīgs. Parasti vīriešiem ogļhidrātu porcijas ir aptuveni 80 grami, savukārt sievietēm-ap 60. Tomēr olbaltumvielām tas ir aptuveni 150–170 grami pieaugušam vīrietim un sievietēm-aptuveni 130–150.
Atgādinām, ka pirms jebkuras diētas ievērošanas ieteicams lūgt ārsta vai eksperta padomu, jo veselība ir pirmajā vietā!
Lai iegūtu vairāk informācijas par sabalansētu uzturu, apmeklējiet San Donato slimnīcas grupas vietni.
