Uzturēt sevi formā? Viegli, ar vingrinājumiem, kas jāveic mājās!
Attaisnojums daudziem no mums ir tas, ka mums nav laika doties uz sporta zāli. Bet vasara ir klāt, un vēlme uzlabot figūru pieaug, ņemot vērā liktenīgos vingrinājumus, kurus labāk veikt? Pietiek ar vienkāršiem un vienkāršiem pasākumiem, lai varētu pieņemt dzīvesveidu, kas ietver regulāru fizisko sagatavotību. Jums nebūs nepieciešami īpaši instrumenti vai optimāls sporta treniņš. Mēs iesakām sagatavot personalizētu atskaņošanas sarakstu, kas vingrinājumu izpildes laikā var dot nepieciešamo enerģiju un uzlādi.
Vienmēr ir labi sākt ar iesildīšanās fāzi, lai palielinātu sirdsdarbību, lai būtu sirds un elpošanas un muskuļu kondicionēšana: skriešana uz vietas no 3 "līdz 5"; izlaist, lai kustinātu kāju muskuļus, vienlaikus ceļot ceļus uz krūtīm; lecamaukla, 3 komplekti pa 1 ". Ir iespējams veiksmīgi trenēties pat neizejot no mājas sienām, aizliegt slinkumu.
Lūk, kādi vingrinājumi noteikti nedrīkst pietrūkt ikdienas rutīnā:
1. Priekšējās lunges
Šis vingrinājums ir ideāli piemērots sēžamvietas tonizēšanai apakšējā un ārējā daļā.
Stāvā, kājas gurnu platumā, sper soli uz priekšu, nogrimst, vienlaikus noliecot kājas, izelpo un pacelies atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību ar otru kāju. Veiciet 4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
2. Tupēt
Labākais vingrinājums kāju tonizēšanai un augšstilbu novājēšanai.
Kustību ir vienkārši izpildīt, bieži tā tiek veikta arī neapzināti, katru reizi, kad apsēžaties un pieceļaties no krēsla. Novietojiet sevi ar kājām atsevišķi, vairāk nekā plecu platumā, nedaudz pavirziet iegurni atpakaļ, radot spriedzi augšstilba muskuļos; lēnām noliec kājas uz leju ar sēžamvietu zem ceļgalu augstuma un atkal pacelies.Veic 4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
3. Abs
Gurkstēšana ir ideāls vingrinājums, ko veikt mājās. Patiesībā vēdera dobums ir viegli izpildāms, bet arī efektīvs vingrinājums: apgulties uz zemes ar saliektām kājām tā, lai tas veidotu aptuveni 45 ° leņķi, paceliet rumpi apmēram 15 -20 cm no zemes. Rokas atrodas aiz kakla. Ir svarīgi būt uzmanīgiem, lai pārāk smagi nestrādātu ar kaklu, vienlaikus cenšoties pacelt galvu un plecus. Veiciet 8 komplektus pa 5 atkārtojumiem, pēc tam palieliniet par 2 /3 komplekti nedēļā.
Un, ja vēlaties ļauties dažiem smagākiem vingrinājumiem, bet lieliski piemērots skulpturālu abs veidošanai, izmēģiniet alpīnistu. Noliecieties uz rokām un kājām, kas izstieptas, bet paceltas no zemes, ar vēderu pagrieztu uz leju un pievelciet vienu kāju pie krūtīm, it kā sperot soli kalnā un ļaujot tai sasniegt otru kāju. Lai sekotu pretējai kustībai: pagariniet vienu aizmugurējo kāju un ļaujiet tai pievienoties otrai. Turpiniet vismaz 30 sekundes, lai pēc tam laika gaitā palielinātu.
4. Piespiedieni uz rokām
Lai nostiprinātu rokas un vēdera un jostas muskuļus, lai izvairītos no muguras izliekuma, turiet galvu, kaklu, rumpi un sēžamvietu vienā līnijā un salieciet rokas tā, it kā pieskartos krūtīm pie zemes un atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 4 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
5. Izstiepšanās
Treniņa beigās ieteicams 10-15 minūtes veltīt saspringto muskuļu izstiepšanai.
Šī prakse ļaus izvairīties no kaitinošām kontraktūrām un ļaus jums būt elastīgākai, lai atkal veiktu vingrinājumus. Pozīcija jānotur vismaz 20-25 sekundes, un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, uzmanoties, lai locītavas netiktu atsperušas un nespiestu. Iegūstiet norādi no šejienes
