HIIT: intensīvs treniņš ātrai svara zaudēšanai un nostiprināšanai
HIIT ir akronīms, kas nozīmē augstas intensitātes intervāla treniņu, intensīvu treniņu ar intervālu mirkļiem. To veido dažādi protokoli un iesildīšanās un treniņu veidi, un tā ir ļoti efektīva vingrojumu programma svara zaudēšanai, sadedzinot taukus, palielinot vielmaiņu un tādējādi uzlabojot gremošanu un šūnu atjaunošanos, kā arī nostiprinot un tonizējot visu ķermeni. vēders līdz slīpiem vēderiem, līdz augšstilbiem. Vingrinājumu piemēri, kas jāveic mājās vai sporta zālē, ir daudz, un jums vienkārši jāizvēlas tie, kurus vēlaties izpildīt, ieskaitot skriešanu, pat skrejceļš, velotrenažieris vai solis uz elipses. Vienmēr sāciet ar neliela stiepšanās.:
Kā mēs teicām, tas ir treniņu veids, ko varat veikt arī mājās, un kardio rīki ne vienmēr ir nepieciešami. Treniņš ir sadalīts 4 dažādos brīžos: iesildīšanās, faktiskais treniņš, atdzišana un pēdējā stiepšanās. Iesildīšanai jāilgst vismaz 4 minūtes, pārmaiņus veicot 4 dažādus vingrinājumus pa vienai minūtei, un tas galvenokārt veicina tauku dedzināšanu. Treniņa centrālā fāze ir ļoti intensīva, tā liek ķermenim strādāt ar anaerobo fāzi, kas ilgst ne vairāk kā 1 līdz 2 minūtes, un galvenokārt palīdz sadedzināt ogļhidrātus. Pēc tam seko atdzišanas fāze, kas vienmēr ilgst 1 vai 2 minūtes. minūtes. Pēdējais posms ir paredzēts, lai atslābinātu smagi strādājušos muskuļus. Jūs varat sekot HIIT programmai trenažieru zālē, it kā tā būtu intensīvāka kardio fitnesa programma, vai arī varat mēģināt veikt šos vingrinājumus mājās, ievērojot mūsu padomus. un mūsu apmācība par vingrinājumiem. Programma ietver 30 minūšu sesijas ik pēc 2 dienām. Izmantojot šo programmu, jūs iegūsit plakanu vēderu, galvenokārt pateicoties intensīvam muskuļu treniņam un vielmaiņas paātrināšanai, pamatprincips, kas palīdz sagremot un zaudēt svaru efektīvi un ātri.
Skatīt arī
Treniņš ar HIIT: pirmās iesildīšanās video
Šajos videoklipos varat atklāt divus aerobās iesildīšanās režīmus un vienu, kas patiešām izskaidro, kas ir HIIT. Kā šajos videoklipos stāsta personīgā trenere Marta Fovana, katrs HIIT treniņš ietver 4 minūšu iesildīšanos, katrai iesildīšanās minūtei veicot dažādus vingrinājumus. Atklājiet pirmo un otro iesildīšanos, ko varat veikt pēc savas izvēles vai pārmaiņus nedēļu laikā.
Kā veikt otro iesildīšanos
HIIT: treniņš. Mūsu personīgā trenera piemēri
Mūsu personīgais treneris izskaidro visus HIIT treniņu posmus ar piemēriem, kā veikt vingrinājumus. Lielisks priekšnoteikums pirms faktisko treniņu atklāšanas.
Intensīvas fāzes vingrinājumu piemēri: skriešana, skrejceļš, stacionārs velosipēds
Intensīvais treniņu posms ir ļoti īss, taču tas prasa maksimālu piepūli (iespējams ar maksimālu sirdsdarbības ātrumu). Lai šajā posmā veiktu vingrinājumu, varat izmantot stacionāro velosipēdu, skriešanu pa skrejceliņu vai elipsveida mašīnu, kas paredzēta soļiem, kas ietver roku un kāju kombinētu izmantošanu. Ja vingrošanas zālē veicat HIIT, varat izmantot tos pašus instrumentus gan aerobās iesildīšanās fāzē, gan anaerobās piepūles fāzē, jums vienkārši jāpalielina izmantotā aprīkojuma parametru intensitāte. Intensitātes izmaiņām jābūt straujām un jāatkārto starp nepieciešamajiem intervāliem, kad jums nav jāpārtrauc vingrinājuma veikšana, bet jāturpina ar zemāku intensitāti. Intensitātes pielāgošana mājās var būt noderīga, ja izmantojat velotrenažieri, vieglāk iegūt skrejceliņu vai elipsveida.
HIIT vingrinājumu priekšrocības
Kā jau teicām, "intensīvi intervālu treniņi ir sava veida uzlabota kardio fitness. Iesildīšanās vingrinājumu aerobā fāze palīdz sadedzināt taukus, intensīvā anaerobā fāze palīdz sadedzināt ogļhidrātus. Intensīvu un atdzišanas fāžu maiņa" tā tad palīdz pamodināt un paātrināt vielmaiņu. Galīgie rezultāti? Efektīvs, efektīvs un ātrs svara zudums un visa ķermeņa nostiprināšana. Jums būs plakans un tonizēts vēders, lielāka labsajūta. Tad HIIT treniņu priekšrocības ir arī par labu sirds un asinsvadu sistēmai, tāpat kā visas kardio fitnesa iespējas.
Paātriniet vielmaiņu pat ar pārtiku!
Lai palīdzētu šiem HIIT vingrinājumu piemēriem un paātrinātu vielmaiņu pat ar uzturu, izvēlieties šajā galerijā redzamos pārtikas produktus. Tie ir ideāli pārtikas produkti, kas stimulē vielmaiņu un efektīvāk un ātrāk zaudē svaru.
