Laimes hormons: kas ir serotonīns un kā stimulēt tā ražošanu
Mierīgums, ko pastaigas brīvā dabā sniedz mums saulainā dienā, labsajūtas sajūta, ko izjūtam, kad nogaršojam gabaliņu tumšās šokolādes, vai gandarījums, kas mūs pārņem pēc sporta aktivitāšu sesijas noslēguma: visi šie pozitīvie signāli bija jūtami gan fiziski, gan garīgi viņiem ir izskaidrojums, proti, serotonīna stimulēšana, kas ir tik svarīgs hormons, ka to sauc par "laimes hormonu".
Kas tas ir un kādas ir serotonīna funkcijas
Serotonīns ir neirotransmiters, ko mūsu ķermenis sintezē vai ražo tieši tā, kuņģa -zarnu trakta un centrālās nervu sistēmas līmenī. Šis hormons mūsu ķermenī veic vairākas svarīgas funkcijas, kas ietekmē gan mūsu fizisko, gan garīgo veselību. Pirmkārt, tas regulē zarnu darbību, kontrolējot tās kustīgumu, nomierinot bada sajūtu un veicinot sāta sajūtu. Pēc tam tas modulē dažādus fizioloģiskus pamatprocesus, piemēram, miega un nomoda ciklu, stiprina atmiņu, saglabā seksuālo vēlmi un garastāvokli stabilu, kas uzlabojas, jo, stimulējot, serotonīns rada tūlītēju prieka un labsajūtas sajūtu.
Skatīt arī
Serotonīna deficīta simptomi
Kā redzējām, laimes hormonam ir būtiska loma veselībā, un ir viegli pamanīt simptomus, ko izraisa tā trūkums. Visbiežāk sastopamie ir:
- slikts garastāvoklis
- Slikta pašapziņa un pašapziņa
- Trauksme
- Panikas lēkmes
- Agresija un slikts garastāvoklis
- Depresija
- Galvassāpes
- Atmiņas zudums un mācīšanās spējas
- Grūtības aizmigt.
Tomēr "pārmērīga serotonīna stimulācija var radīt negatīvas sekas un visnopietnākajos gadījumos izraisīt tā saukto serotonīna sindromu. Patiesībā, ja šī hormona trūkuma simptomi svārstās no galvassāpēm līdz panikas lēkmei līdz depresijai, pārmērīga antidepresantu lietošana izraisa serotonīna sindromu, kas izpaužas kā slikta dūša, caureja, tahikardija, halucinācijas, uzvedības traucējumi, apjukums un trīce.
Kā stimulēt laimes hormona ražošanu
Serotonīna ražošanas palielināšana dabiski - tas ir, neizmantojot narkotikas - ir iespējama un var būt vieglāk, nekā gaidīts. Uzturam ir galvenā loma šajā procesā, jo daži pārtikas produkti, kas izrādās patiesi mūsu labklājības sabiedrotie, un fiziskās aktivitātes, kas tiek veiktas vairāk vai mazāk regulāri, ir noderīgas ne tikai, lai saglabātu mūsu fizisko formu, bet arī lai nodrošinātu mums mieru un mieru garīgajā līmenī.
1. Pareizie ēdieni
Lai palielinātu serotonīna ražošanu vai uzturētu to pareizajā līmenī, ir nepieciešams uzturs. Šī hormona priekštecis ir triptofāns - neaizstājama aminoskābe, ko mūsu organisms neražo, bet ir jāievada, izmantojot pareizos pārtikas produktus., ir labi zināt, ka ne visi pārtikas produkti ar augstu triptofāna saturu automātiski stimulē serotonīnu, jo pēdējam ir nepieciešams ogļhidrātu, dzelzs un B vitamīnu klātbūtne.
Šajā ziņā ieteicamie pārtikas produkti ir olas, piens un tā atvasinājumi, baltā gaļa un zivis, īpaši lasis. Attiecībā uz augļiem un dārzeņiem ieteicami citrusaugļi, pākšaugi, zaļie lapu dārzeņi (piemēram, spināti, skaudība un mangolds), sparģeļi, kartupeļi, avokado, banāni, papaijas un ananāsi. Ir iespējams arī stimulēt šo hormonu, uzņemot veselus graudus, riekstus un eļļas augu sēklas, piemēram, sezama sēklas un saulespuķu sēklas.
Turklāt tika atzīmēts, ka serotonīna līmenis centrālajā nervu sistēmā palielinās, ēdot pārtiku, kas bagāta ar cukuru. Tas viss izskaidro mehānismu, saskaņā ar kuru, kad jūtamies slikti noskaņoti vai ir spēcīga stresa slodze, mēs alkstam pēc šokolādes vai citiem pārtikas produktiem, kas satur cukuru, kurus sauc par "komforta ēdieniem". Lai apmierinātu šo vajadzību, pārāk neapdraudot veselīgu uzturu, vēlams ēst pārtikas produktus ar zemu kaloriju daudzumu, kas bagāti ar triptofānu, piemēram, augļus, vai kompleksus ogļhidrātus, piemēram, veselus graudus.
Jebkurā gadījumā nevajadzētu aizmirst, ka slavenākais ēdiens kā laimes hormona sabiedrotais ir tieši tumšā šokolāde, kas, ja to lieto pareizajā daudzumā, ir ne tikai laba veselībai, bet arī rada tūlītēju labsajūtu. un gandarījumu.
2. Fiziskā aktivitāte
Papildus pārtikai un pareizam uzturam sports ir otrs galvenais labas serotonīna ražošanas elements. Faktiski sports ir panaceja ne tikai mūsu ķermenim, bet arī prātam, jo treniņa laikā ķermenis dabiski izdala laimes hormonu, kas liek mums justies laimīgiem un apmierinātiem pat tad, kad esam pabeiguši. .
Lai izbaudītu šo "pozitīvās enerģijas lādiņu", nav nepieciešams skriet maratonu vai slīpēt kilometrus pēc kilometriem ar velosipēdu: svarīgi ir regulāri sākt kustēties, veicot sportu, neatkarīgi no disciplīnas vai līmeņa. ieradums savā dzīvesveidā. Eksperti iesaka sākt ar pusstundu maigu pastaigu un pēc tam palielināt treniņa intensitāti atbilstoši saviem laikiem un ritmiem.
3. Palieciet svaigā gaisā
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka depresijas risks palielinās, palielinoties mazkustīgam dzīvesveidam un samazinoties saules iedarbībai. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka saulainā dienā atrašanās ārā ir vēl viens dabisks līdzeklis serotonīna stimulēšanai organismā. Atrašanās saulē un saskarsme ar dabu sniedz tūlītēju piepildījuma un labsajūtas sajūtu, papildus tam, ka saules gaisma palīdz mūsu skeleta sistēmai, jo veicina D vitamīna uzsūkšanos.
Serotonīns un citi pašsajūtas hormoni
Mēs bieži dzirdam par serotonīnu kopā ar citiem hormoniem, kurus dēvē par “labsajūtas hormoniem”. Viens no tiem ir dopamīns, neirotransmiters, kas iesaistīts daudzās smadzeņu funkcijās, piemēram, atbildīgās par emociju, pašcieņas, motivācijas un baudas sajūtu kontroli. Dopamīna deficīta simptomi ir līdzīgi tiem, ko izraisa serotonīna trūkums, savukārt dabiskie līdzekļi, lai atjaunotu pareizo līmeni, būtībā ietver fiziskās aktivitātes, jo īpaši tās, kuru mērķis ir spēks vai izturība, piemēram, svara celšana vai skriešana.
Citi pašsajūtas hormoni ir oksitocīns, ko sauc arī par maiguma un miera hormonu, estrogēnu vai dzimumhormoniem, un endorfīni, kas ir atbildīgi par noguruma un sāpju sajūtu.
