Bioloģiskais pulkstenis: kas tas ir, kā tas darbojas, kāpēc tas ir svarīgi veselībai
Mūsu bioloģiskā pulksteņa ritmu regulē gaismas un tumsas maiņa, kas mums jāapņemas cienīt, cik vien iespējams, lai saglabātu fizisko un psiholoģisko līdzsvaru. Piemēram, ja mēs kaut ko darām, piemēram, ēdam naktī, laikā, kad ķermenis ir gatavs atpūtai, tas novedīs pie vielmaiņas nelīdzsvarotības, kā arī svara pieauguma. Pirms turpināt tēmas izpēti, iesakām zemāk esošo video.
Kas ir bioloģiskais pulkstenis?
Mums visiem ir bioloģiskais pulkstenis, pat ja ir tādi, kas to skrupulozi ievēro, un tie, kas to nedara, ar nelielu kaitējumu veselībai.Vārdu sakot, bioloģiskais pulkstenis regulē ķermeņa vielmaiņas procesus, kontrolējot diennakts ritmu. Tā pamatā irHipotalāms, kur šūnu grupa, ko sauc par suprachiasmatic kodolu (SCN), izmantojot ļoti sarežģītu mehānismu, sinhronizē visas organisma bioloģiskās aktivitātes.
Šis darbs tiek veikts 24 stundu ciklā, pielāgojot ķermeņa dabiskos bioloģiskos ritmus dienas / nakts pārmaiņu ārējiem ritmiem. Tieši gaisma un tumsa regulē mūsu bioloģisko pulksteni: no vienas puses, gaisma bloķē melatonīna, hormona, kas regulē miegu, ražošanu, liekot mums palikt nomodā, no otras puses, tumsa veicina tā ražošanu, liekot mums justies nepieciešamība atpūsties.
Acīmredzot, izveidojot šīs telpas, būs viegli saprast, ka bioloģiskais pulkstenis nav vienāds visiem, bet tam ir atšķirības atkarībā no personiskajām īpašībām. Ir tādi, kuri no rīta jūtas aktīvāki, un tie, kuriem, gluži pretēji, vakarā ir enerģijas rezerves. Tomēr neatkarīgi no šīm atšķirībām ir svarīgi ievērot diennakts ritmus, ko apzīmē bioloģiskais pulkstenis, jo tas galvenokārt ir labs veselībai. Apskatīsim, kuras aktivitātes noteiktā diennakts laikā dot priekšroku un kuras - citos.
Skatīt arī
Bioloģiskais pulkstenis: kā tas darbojas? Katrai aktivitātei ir savs grafiks
Mēs teicām, ka visus bioloģiskos pulksteņus regulē kodols suprahiasmatiskās šūnas: saņemot informāciju par gaismu, kas nāk no ārpuses, viņi pielāgo iekšējos bioloģiskos ritmus, tāpēc var secināt, ka labāk ir iesaistīties dažās aktivitātēs gaismas stundās, pārceļot citas uz tumsas stundām.
- No rīta, no 06:00 līdz 9:00, kortizols palielinās un melatonīns samazinās, līdz tas pazūd, ķermenis ir gatavs pakāpeniskai pamošanās, bet šajā posmā tas vēl nav pilnībā aktīvs. Jo īpaši pirmdienās, tā kā ķermenis ir iestatīts uz "bagātīgu miegu" nedēļas nogalē, to var definēt tādā stāvoklī, "sociālā reaktīvā kāja", fāzes maiņa, kas veicina sliktos ieradumus aptaukošanās gadījumā (piemēram, smēķēšanu). Šajā posmā vislabāk ir izvairīties no smagām fiziskām aktivitātēm.
- No 9 līdz 12 kortizols atkal palielinās un ķermenis rit pilnā sparā: nav nejaušība, ka šīs stundas ir visvairāk veltītas darbam vai skolai, un kopumā mums vajadzētu rezervēt šīs dienas laika visprasīgākās aktivitātes.
- No 12:00 līdz 15:00 gremošana ir sākusies pēc pusdienām, un tas izraisa miegainības sajūtu. Ja mūsu maltīte ir bijusi bagāta ar ogļhidrātiem, cukuriem un taukiem, būs vieglāk pārņemt vēlmi gulēt. Šī ir ļoti delikāta fāze, kurā bieži notiek autoavārijas, tādēļ, ja jums ir iespēja, labāk pastaigājieties ar kājām vai īsu snaudu. Labāk nelietot alkoholu, kas radītu gremošanas grūtības, padarot visu sarežģītāku.
© GettyImages
- No 15:00 līdz 18:00 tas ir labākais laiks sportot. Muskuļi ir vairāk tonizēti un noteikti darbosies labāk, tāpēc papildus fiziskajām aktivitātēm jūs varat veikt uzdevumus, kuriem nepieciešama laba veiklība: precīzus darbus, kas jāveic mājās vai darbā.Šajās stundās izvairieties no gulēšanas.
- Vēlā pēcpusdienā, no 18:00 līdz 21:00, rodas izsalkums, bet vienmēr ir labāk izvairīties no vieglas vakariņas. Aknas un zarnas cīnās, lai sagremotu taukus un cukurus, tāpēc labāk no tiem izvairīties vakariņās, lūdzot uztura speciālistu ieteikt jūsu ķermenim piemērotāko pārtiku. Labākais laiks prāta vētrai: saskaņā ar dažiem pētījumiem šķiet, ka jūs vairāk spējat domāt ārpus kastes, radot uzvarošas radošas idejas.
- No 21:00 līdz 00:00 organisms sāk izdalīt melatonīnu, lai atvieglotu aizmigšanu. Pareizais nakts miegs, visticamāk, tiks traucēts, ja pēc vakariņām kavēsities sportā. Pat izmantojot viedtālruņus, planšetdatorus un personālos datorus šajā laika sprīdī, pastāv risks nomodā palikt: ekrānu izstarotā zilā gaisma traucē melatonīna ražošanu.
- No 00:00 līdz 03:00 ķermenis atrodas visdziļākajā atpūtas fāzē, kuras laikā tiek nostiprinātas dienas atmiņas un atslābināti iekšējie orgāni. Tiem, kuri darba laikā ir spiesti palikt nomodā, īpaši ilgtermiņā, ir lielāks risks saslimt ar krūts vēzi, aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, insultu un sirdslēkmi.
- No 03:00 līdz 06:00 ķermeņa temperatūra nokrītas līdz minimumam, melatonīns lēnām sāk samazināties, un ķermenis gatavojas pakāpeniskai pamodināšanai.
Kas notiek, ja bioloģiskais pulkstenis nedarbojas?
Bioloģiskais pulkstenis "nav kārtībā", ja netiek ievērots diennakts ritms vai tiek ievēroti neregulāri ritmi un ieradumi. Tas bieži notiek tiem, kas ceļo darba dēļ, īsā laikā pārvietojot dažas laika zonas, taču var būt arī citi apstākļi, kas ietekmē bioritmu. Cilvēkiem ar diennakts ritmu uz priekšu vajadzētu dot priekšroku darbam, kas sākas vēlu no rīta un beidzas vēlu vakarā, taču tas ne vienmēr ir viegli.
Kopumā mazs un slikts miegs palielina paaugstināta asinsspiediena risku no krūts vēža, aptaukošanās, insulta, 2. tipa diabēta, sirdslēkmes.
Kāds ir līdzeklis pret to visu? Uzturiet regulārus ritmus un ieradumus, cenšoties pēc iespējas vairāk iet gulēt vienlaikus un nodrošiniet pietiekamu atpūtas stundu skaitu naktī. Visbeidzot, mēģiniet pielāgot savas ikdienas darbības atbilstoši iepriekšējā punkta izklāstam, lai gūtu maksimālu labumu.
Vai tu esi pūce vai cīrulis? Pārbaudi savu bioloģisko pulksteni
Ir jautrs tests, lai pārbaudītu savu bioloģisko pulksteni, cenšoties noskaidrot, vai esam vairāk Pūces vai cīruļi.
Izmantojot virkni jautājumu par mūsu ikdienas paradumiem, jūs varat noteikt savu hronotipu, un, analizējot rezultātus, jūs varat atšķirt "pūču" grupu, cilvēkus ar diennakts ciklu, kas pārvietoti uz priekšu, no "cīruļiem", cilvēkus ar agrīnu diennakts diennakti; visbeidzot, būtu divi citi hronotipi, kas atbilst ļoti aktīvu cilvēku grupai gan no rīta, gan vakarā, un neliels procents, kuri, no otras puses, jūtas noguruši visas dienas garumā.
Šeit ir pūces profils: vai tas atspoguļo jūs?
Pūces cieš no "sociālās jet lag" un cīnās, lai paliktu aktīvs visu dienu kā cīruļi. Viņi ir tipiski gulētāji, viņiem patīk mosties vēlu no rīta un ir ļoti produktīvi vakarā. Tikai tad, ja viņus no rīta sagaida kāda mīlestība, viņi var pielikt pūles, lai agri pieceltos.
Zemāk tomēr cīrulītes profils.
Cīrulīši ir agri cēlāji, un to bioloģiskais pulkstenis tiek pārvietots atpakaļ no faktiskā diennakts laika. Ja esat cīrulis, tas nozīmē, ka jūs sasniedzat savu maksimālo produktivitāti jau pirms pusdienlaika, bet gluži pretēji - jūs jūtaties noguris agrās vakara stundās. Neskatoties uz to, cīruļi var palikt vēlu, ja viņi veic kādu interesantu darbību.
Centrāleiropā mēs varam saskaitīt vairāk pūces nekā cīruļus, lai gan lielākā daļa cilvēku ir jaukta tipa un pilnībā nereaģē ne uz pūces, ne uz cīruļa aprakstu. Iemesli nav zināmi, tas var būt atkarīgs no gēniem, bet arī no tā, cik daudz mākslīgā gaisma ietekmē mūsu uzvedību.
