Iemesli, kāpēc liesās zivis iekļaujat savā uzturā
Liesu zivju patēriņš vienmēr ir bijis saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, jo zivis ir svarīgs uztura avots, piemēram, taukskābes, olbaltumvielas, dažādi vitamīni un minerālvielas, piemēram, selēns, jods, kālijs, D vitamīns un B grupas vitamīni Turklāt liesās zivis nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielu uzņemšanu, ko atbalsta zems kaloriju saturs. Ar 100 g pietiek, lai garantētu izcilu olbaltumvielu uzņemšanu ar mazāk nekā 150 kcal. Pirms turpināt, šeit ir video recepte.
Liesas zivis: visi ieguvumi veselībai
Kāpēc liesu zivju ēšana jums ir laba? Galvenie ieguvumi veselībai ir saistīti ar omega-3 taukskābju uzņemšanu.Šī svarīgā viela īpaši palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, samazinot sirds aritmiju vai trombozes risku.Vienā pētījumā teikts, ka ēdot 80–100 gramus liesu vai treknu zivju 1-2 reizes nedēļā, piemēram, lasi, siļķi, skumbriju, anšovus vai sardīnes, ievērojami samazinās sirds un asinsvadu slimību risks.
Zivīs esošie omega-3 tauki regulē sirds ritmu un spēj pazemināt asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu, uzlabojot asinsvadu darbību, samazinot triglicerīdus un iekaisumu.
Omega-3 ir arī būtiski mazuļa smadzeņu un nervu sistēmas optimālai attīstībai, tāpēc liesas zivis ir būtiskas grūtnieces uzturā.
Skatīt arī
Kā atšķirt liesu zivi no treknās?
Mēs esam runājuši par liesu zivju un zivju ieguvumiem veselībai, bet vai esam pārliecināti, ka varam atšķirt divus veidus? Mēs sniedzam jums vairāk informācijas.
No uztura viedokļa ir interesanti uzsvērt, kā zivīm ir vidēji zemāks tauku saturs nekā gaļai; kopumā tajā esošie lipīdi ir ļoti svarīgi mūsu veselībai un ir būtiski, jo mūsu organisms nespēj tos sintezēt.
Tauku līmenis zivīs ievērojami atšķiras ne tikai dažādās sugās, bet arī vienas sugas ietvaros atkarībā no sezonas, uztura, ūdens sāļuma un citiem faktoriem. Parasti zivīm, kas barojas ar dibenu, nav daudz lipīdu klātbūtne miesā.
Piemēram, laša tauku saturs gaļā var būt lielāks gada pirmajos mēnešos, kad tie sāk iet pa upēm, lai atrastu vietas, kur dēt olas. Kad tuvojās nārsta laiks, ap novembri, grassu līmenis nedaudz pazeminās un pēc nārsta atkal pazeminās.
Atkarībā no tauku satura zivis var iedalīt:
• ļoti liesa, ar mazāk nekā 1% tauku - piemēram, šķirne, heks, garneles;
• liesa, (tauki no 1 līdz 3%), - piemēram, jūrasmēle, jūras asaris, suns, akmeņplekstes, kalmāri, sēpijas, mīdijas un gliemenes, omāri;
• pustauki (ar taukiem no 3 līdz 10%), piemēram, sardīne, snaperis, kefale, tuncis, zobenzivis un plauži;
• tauki (ar lipīdiem vairāk nekā 10%), piemēram, zutis, siļķe, skumbrija, lasis.
Kāpēc liesu zivju ēšana jums ir laba?
Liesās zivis satur dažādas citas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, D vitamīnu, B12 vitamīnu, selēnu un jodu, kas var veicināt aizsargājošu ietekmi uz veselību, jo īpaši attiecībā uz tā saukto metabolisko sindromu. Liels liesu zivju patēriņš ir saistīts ar zemāku metaboliskā sindroma risku.
Zvejas produkti atkarībā no sugas satur no 12 līdz 24% augstas kvalitātes olbaltumvielu, jo tie sastāv no visām neaizvietojamām aminoskābēm. Praksē zivis varētu izmantot kā vienīgo olbaltumvielu avotu, jo tajā ir arī maz piesātināto tauku, kas padara to viegli sagremojamu.
Liesās zivīs esošais D vitamīns uzlabo kalcija un fosfora uzsūkšanos zarnās un palīdz regulēt kalcija līmeni asinīs. Tas ir iesaistīts arī skeleta veidošanā un struktūrā. Šķiet, ka D vitamīnam ir arī nozīme dažu vēža formu profilaksē. Cilvēki var veidot D vitamīnu ar saules gaismas palīdzību. Bet slikta iedarbība var būt saistīta ar trūkumu ko trekno zivju patēriņš var nodrošināt.
© GettyImages
Daži zivju veidi satur arī lielu daudzumu E vitamīna - dabiska antioksidanta, kas aizsargā pret tauku oksidēšanos dzīvajās šūnās. E vitamīns ir arī būtiska sastāvdaļa nervu sistēmas darbībā.
Zivis ir arī īpaši bagātas ar B12 vitamīnu, kam ir būtiska loma sarkano asins šūnu veidošanā, un nepietiekams B12 līmenis var izraisīt anēmiju.
Liesas zivis ir labs minerālu avots: joda un selēna saturs ir lielāks nekā, piemēram, gaļā. Jūras veltes var arī palīdzēt apmierināt vajadzību pēc citām minerālvielām, piemēram, dzelzs, cinka, magnija un kalcija.
Zivis satur vairāk joda nekā jebkurš cits ēdiens. Jodam ir galvenā loma organisma vielmaiņas regulēšanā, un tā trūkums var novest pie metabolisma izmaiņu samazināšanās un izaugsmes samazināšanās.
Zivis ir arī labs selēna avots - elements, kas atrodas daudzos fermentos, kas piedalās smago metālu detoksikācijā, kā arī aizsargā ķermeni no oksidēšanās un kam ir nozīme vielmaiņas regulēšanā.
Bieži uzdotie jautājumi
- Kas ir liesās zivis?
Ar lipīdu procentuālo daudzumu no 1 līdz 3% mēs atrodam tādas zivis kā suņi, jūras asari, jūrasmēles, akmeņplekstes, foreles, jūras plauži, bet arī sēpijas, kalmārus, gliemenes un omārus.
- Kāda ir liesākā zivs?
Viena no liesākajām zivīm ir astoņkāji. Cita starpā mēs atrodam jūras asarus, zobenzivis, mencas un jūras asarus.
- Kas ir treknās zivis?
Visi tie, kuru tauki pārsniedz 10%: skumbrija, siļķe, lasis un zutis. Kaut arī šīs zivis tiek uzskatītas par treknām, tās nedrīkst izslēgt no uztura, jo tās satur lielu Omega-3 devu.
- Vai lasis ir resns vai liess?
Lasis pieder trekno zivju grupai ar lipīdu procentuālo daudzumu no 6 līdz 12%.
- Vai menca ir liesa zivs?
Liesu zivju kategorijā mēs atrodam mencas, zivis ar zemāku vitamīnu un minerālvielu koncentrāciju nekā treknās zivis, bet bagātas ar selēnu, jodu un olbaltumvielām.
- Cik daudz olbaltumvielu ir makrelēm un zobenzivīm?
Makreles olbaltumvielu daudzums ir 17,0 g. Zobenzivis, īpaši liesas, ir pārtika ar augstu olbaltumvielu vērtību. 100 g zobenzivju olbaltumvielu procentuālais daudzums ir 19,8 g.
