Pilates: ideāli muguras vingrinājumi
Ja moka muguras sāpes, pilates ir sports jums! Patiesībā Pilates metode ar maigajiem vingrošanas vingrinājumiem, ko iedvesmojusi joga un deja, sniedz neskaitāmas priekšrocības un palīdz atgūt fizisko un garīgo līdzsvaru.
Jo īpaši mugurai noderēs pastāvīga pilates prakse, kas patiesībā palīdz izlīdzināt mugurkaulu, izlabojot stājas kļūdas un piedāvājot muguras sāpju atvieglojuma sajūtu. Stiepšanās vingrinājumi, piemēram, tie, kurus mēs piedāvājam un kurus jūs varat ērti veikt mājās, sniegs mugurai lielāku elastību un elastību.
Ja nodarbojaties ar Pilates pirmo reizi, nepiespiediet kustības pārāk daudz un izstiepieties, cik vien iespējams: ik pa laikam iegūsit arvien lielāku kustību elastību un plūstamību, izvairoties no kontraktūrām. Un, pirms sākat, neaizmirstiet nedaudz izstiepties:
1. Krūšu saliekšana uz priekšu
Vertikālā un labi izlīdzinātā stāvoklī nolieciet rumpi uz priekšu, cenšoties novietot galvu starp ceļiem. Ar rokām satveriet potītes vai, ja varat, pieskarieties zemei papēžu augstumā.
Esiet uzmanīgi, lai nekad nesaliektu ceļus un vienmēr paliktu ar taisnām kājām. Pēc pozīcijas sasniegšanas turiet to vismaz trīsdesmit sekundes.
2. Pacelieties uz rokām, noliecot muguru
Apgulieties uz vēdera uz paklāja, izstiepjot kājas. Novietojiet plaukstas plecu augstumā, paceliet uz rokām, uzmanīgi saliekot rumpi atpakaļ, lai tas varētu veidot asu leņķi ar grīdu.
Saglabājiet pozīciju trīsdesmit sekundes: jūs uzreiz sajutīsiet atvieglojumu un muguras stiepšanās sajūtu!
3. Muguras noliekšanās uz priekšu
Izrullējiet paklājiņu un apsēdieties klēpī. Šajā brīdī salieciet rumpi uz priekšu ar rokām taisni un paralēli sev priekšā. Centieties pēc iespējas vairāk izstiept rokas un muguru, pēc tam turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes.
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots muguras sāpju problēmu novēršanai!
4. Izstiepta roka un pretējā kāja
Uzkāpiet četrrāpus uz paklāja, salieciet ceļus un rokas taisni plecu augstumā. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju, izstiepjot tās, cik vien iespējams. Saglabājiet pozīciju 30 sekundes. Pēc tam turpiniet pacelt kreisā roka un kāja pa labi.
Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai atrastu līdzsvaru un tonizētu roku un kāju muskuļus.
5. Izstiepšanās uz vēdera
Apgulieties uz paklājiņa uz vēdera. Vienlaicīgi paceliet gan rumpi, gan kājas, rokas plecu augstumā novietojot paralēli uz priekšu. Izstiepiet ekstremitātes, cik vien iespējams. Saglabājiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam uzņemiet relaksācijas stāvokli.
Šis vingrinājums ir ne tikai ļoti noderīgs, bet arī palīdz atgūt smaguma centru, stimulējot līdzsvaru un veicinot vēdera jostas saplacināšanu.
