Vai jums ir problēmas ar miegu? 6 ideāli pārtikas produkti miega uzlabošanai
Slikts miegs un slikta miega kvalitāte ietekmē visu mūsu dienu. Patiesībā tie var ietekmēt ne tikai nogurumu un enerģijas trūkumu, bet arī mūsu svaru, apetīti, fiziskās aktivitātes vai ķermeņa temperatūras regulēšanu.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, ir jāpievērš uzmanība dažādiem faktoriem, pirmkārt, diētai.Lai labāk gulētu, justos labi katru dienu un būtu enerģija, ir būtiski ievērot veselīgu uzturu, kur šie pārtikas produkti ir klāt.
Kā palielināt melatonīnu
Melatonīns ir hormons, kas tiek ražots dienas "tumšajā" fāzē. Tās galvenā funkcija ir veicināt miegu, regulējot diennakts ritmu, tas ir 24 stundu cikls, kas kontrolē ķermeni. Tā kā tas ir izplatīts visā ķermenī, tā darbība attiecas uz lielāko daļu cilvēka ķermeņa orgānu. Melatonīns ir hormons kas tiek sintezēts no neaizvietojamās aminoskābes triptofāna. Agrīnā stadijā triptofāns tiek pārveidots par serotonīnu, neirotransmiteru, kas pazīstams arī kā "laimes hormons" un saistīts ar veselīgu miegu.
Serotonīna koncentrācija smadzenēs ir proporcionāla triptofāna koncentrācijai asinīs un smadzenēs. Savukārt, pateicoties serotonīnam, mēs iegūstam melatonīnu. Tāpēc ir svarīgi, lai uzturs būtu triptofāna avots, lai organisms dabiski varētu sintezēt ideālos serotonīna un melatonīna daudzumus, taču, lai to izdarītu, tam ir nepieciešama citu uzturvielu klātbūtne, piemēram, ogļhidrāti, omega-3 taukskābes, magnijs un cinks.
Skatīt arī
6 pārtikas produkti, kas palīdz aizmigt
1. Veseli graudi (rīsi, auzas, kvieši, kukurūza). Tie ir triptofāna avoti, kas ir būtiski serotonīna un līdz ar to arī melatonīna ražošanai. Turklāt šie pārtikas produkti nodrošina augstu B vitamīnu saturu, kas ir visnoderīgākie nervu sistēmas darbībai. Tie ir arī pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem, kas nepieciešami triptofāna uzsūkšanai.
2. Piena produkti (svaigs siers, jogurts un piens). Tie ir bagāti ar triptofānu, īpaši sieru, kā arī nodrošina minerālvielas, piemēram, magniju un cinku, kas nepieciešami triptofāna uzsūkšanai.
3. Pārtika, kas ir Omega 3 avots (taukainas zivis vai taukainas zivis, piemēram, tuncis, lasis, forele, sardīnes, anšovi). Tie satur taukskābes, kas bagātas ar omega 3. Tie palīdz mazināt tādus simptomus kā trauksme un miega traucējumi.
4. Eļļas sēklas (valrieksti, mandeles, zemesrieksti). Tie ir pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem.Šo vitamīnu trūkums var izraisīt centrālās nervu sistēmas izmaiņas.
5. Banāns. Tas satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un nodrošina organismam ātru enerģijas piegādi. Turklāt tas satur triptofānu, kas palīdz palielināt serotonīna līmeni.
6. Ananāss. Tas ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām. Tas satur arī aktīvos savienojumus, kas stimulē serotonīna ražošanu. Tajā pašā laikā citi ananāsu komponenti nomierina trauksmi. Ja ananāsus lieto vakarā, pirms gulētiešanas, smadzenes pārvērš triptofānu par melatonīnu, miega hormonu, tāpēc tā lietošana ir saistīta ar labāku atpūtu. Turklāt tas arī veicina gremošanu.
Citi uztura padomi, kas palīdzēs aizmigt
Ir svarīgi ne tikai runāt par pārtikas produktiem, kas var palīdzēt aizmigt, bet arī ir jāapsver vairāki vispārīgi pasākumi un, pats galvenais, tas, ko nevajadzētu darīt:
- Izvairieties no lielām maltītēm.
- Izvairieties no alkohola lietošanas.
- Izvairieties no kafijas, šokolādes vai tabakas lietošanas pirms gulētiešanas.
- Neēdiet skābu pārtiku pirms gulētiešanas.
- Vakariņas ēdiet 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas, jo var rasties smaga gremošana, un tāpēc miegs var nebūt iespējams.
Priekšlikums ēdienkartei, kas veicina miegu
Ideālu vakariņu piemērs, kas palīdzētu uzlabot miegu, būtu šāds:
Pirmkārt: "salāti, kas sastāv no vārītiem brūnajiem rīsiem, soncino, tomātiem, zaļajiem pipariem, valriekstiem, svaigā siera un pārklāti ar balzamiko etiķi, eļļu un sāli.
Otrais ēdiens: cepta forele ar ķiplokiem un citronu.
Deserts: ananāsu šķēle.
Ēst daudzveidīgu uzturu, kas sastāv no visām pārtikas grupām un pareizi organizēt to uzņemšanu, ir labākais veids, kā saglabāt serotonīna nemainību. Vidusjūras diēta ir paraugs, kas jāievēro, jo tās pamatā ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs, kas pielāgots katras personas vajadzībām.
Visbeidzot, jāatceras, ka nedrīkst būt pārmērīgs šo pārtikas produktu patēriņš, bet viss ir jāizlieto pareizajā apjomā, nepārspīlējot ar daudzumiem. Ir svarīgi zināt, ka šie pārtikas produkti palīdz uzlabot miegu, taču tiem nav brīnumainas ietekmes uz mūsu ķermeni. Tiem jābūt integrētiem ar citiem pārtikas produktiem, lai iegūtu diētu ar dubultu efektu: jūs ne tikai labāk gulēsit, bet arī veicināsit veselīgu uzturu, kas ir ideāli piemērots formas uzturēšanai.
