5 labākie vingrinājumi muguras vienkāršajam novājēšanai
Vingrinājumi muguras novājēšanai ir noderīgi ne tikai tiem, kuriem ir liekais svars, bet arī cilvēkiem, kuri jau ir tievi, jo vairāk nekā tauku likvidēšana ir tieši saistīta ar muguras muskuļu veidošanu, kas kalpos visa ķermeņa vispārējai veselībai un izvairīsies no kaitinošām muguras sāpēm.
Izpildiet apmācību, ko esam jums sagatavojuši, bet vispirms šeit ir video par mugurkaula stiepšanu.
Kāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus muguras novājēšanai?
Šie vingrinājumi ir paredzēti, lai samazinātu muguras taukus, tomēr būtu pārāk labi, ja varētu šādā veidā mērķēt uz vienu ķermeņa daļu, nepieliekot pūles, lai nedaudz atvieglotu visu figūru.
Spilventiņi pazudīs tikai tad, ja strādāsim pie ķermeņa kopumā, un tas nozīmē arī uztura maiņu, lai zaudētu svaru, jo īpaši, lai zaudētu taukus un veidotu muskuļus.
Tāpat paralēli tam mums ir jāpārvietojas: īpaši taukus dedzinoša, kardio tipa fitnesa rutīna 2 līdz 3 reizes nedēļā 20-30 minūtes dos diezgan ātru efektu.
Ja jūs regulāri praktizēsiet vingrinājumus pret muguras taukiem, jūs iegūsit vēl ātrākus rezultātus: jūs nostiprināsit visus ķermeņa augšdaļas muskuļus un sasniegsiet kopumā slaidāku un stingrāku figūru.
Visbeidzot, atcerieties, ka šie vingrinājumi novērš muguras sāpes. Tie ir lieliski piemēroti tiem, kas ilgstoši strādā sēžot.
Skatīt arī
5 vingrinājumi daudz tonizētai mugurai
1 - Super (sieviete)
Neatkarīgi no tā, vai atrodaties ārā vai mājās, sāciet satvert sporta paklājiņu, lai justos ērti un izvairītos no netīrumiem. Apgulieties uz vēdera, rokas novietojot „kaktusa” stāvoklī attiecībā pret krūtīm.
Pievelciet vēderu, augšstilbus un sēžamvietu un vienlaikus paceliet krūtis un pēdas no zemes.
- 1. vingrinājuma līmenis
Ieelpojot un izelpojot, turiet 30 sekundes. Īsi atlaidiet, ieelpojiet un dziļi izelpojiet, pirms atkal paceljat.
Atkārtojiet 3 reizes.
2. līmenis
Rokas nav saliektas, bet izstieptas (uz priekšu, atpakaļ vai ar rokām, kas savienotas aiz muguras) .Paka atrodas mugurkaula pagarinājumā.
Paceliet krūtis un pēdas no zemes un, neatpūšoties, pārvietojiet kājas un rokas uz augšu un uz leju kā šķēres. Neaizmirstiet elpot.
Pēc 30 sekundēm īsi apstājieties, ieelpojiet un izelpojiet. Atkārtojiet 3 reizes.
2 - Jogi karavīra vingrinājums
Šis vingrinājums ne tikai tonizē krūšu un muguras dziļos muskuļus, bet arī uzlabo līdzsvaru un jutīgumu pret stimuliem.
Pozīcija
Stāviet uz labās kājas un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo kāju.
Vingrinājums
Izstiepiet kreiso kāju atpakaļ, noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, izstiepjot rokas vienā līnijā ar rumpi, piemēram, svārstu Ideālā gadījumā rokas, mugura un kreisā kāja atrodas vienā līnijā.
Saspiediet vēderu un sēžamvietu un turiet cieši 15 sekundes.
Vingrinājuma laikā dziļi ieelpojiet un izelpojiet vēderā.
Novietojiet kājas un rokas atpakaļ centrā, iztaisnojiet un atgriezieties stāvošā stāvoklī un novietojiet kāju uz leju.
Atkārtojiet 3 reizes lēnām, pēc tam mainiet kājas.
3 - Vingrojiet vienu kāju un vienu roku
Pozīcija
Celies četrrāpus, ceļgalus taisnā leņķī zem gurniem un rokas zem pleciem.
1. vingrinājuma līmenis
Lēnām izstiepiet labo roku un kreiso kāju tā, lai roka, mugura un kāja veidotu taisnu līniju.
Saspiediet vēderu tā, it kā jūs vēlētos stingri norīt nabu uz iekšu un arī savilkt sēžamvietu. Ieelpojot un dziļi izelpojot, turiet šo pozīciju 15 sekundes. Pēc tam atgriezieties četrrāpus un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē. Kopā 5 atkārtojumi vienā pusē.
2. līmenis
Izstiepiet roku un kāju, ieelpojiet.
Pēc tam salieciet kāju un roku pret krūtīm, neatpūšoties un atkal iztaisnojot, elpojot.
Atkārtojiet 30 sekundes. Pēc tam mainiet puses.
4 - atspiešanās rokām
Izmantojot šo push-up vingrinājumu, jūs ne tikai nostiprināt muguru, bet arī roku muskuļus, piemēram, bicepsus un tricepsus. Tādējādi šis vingrinājums ne tikai samazina muguras taukus, tos stiprinot, bet arī savelk pārāk mīkstas rokas. Sporta zālē varat izmantot plakanu soliņu un divas mazas hanteles.
Mājās divas 1,5 litru ūdens pudeles darīs visu pārējo.Tomēr, ja jums ir tendence regulāri veikt šo vingrinājumu, labāk ir iegādāties hanteles labākai saķerei. Arvien vairāk patīkami jūsu plaukstas locītavām.
Pozīcija
Novietojiet labo ceļgalu sola vai dīvāna galā un atbalstiet sevi ar labo roku. Kreisā kāja ir stabila uz grīdas.
Uzmanieties, lai mugura būtu taisna - nelokiet un nesalieciet muguru.
1. vingrinājuma līmenis
Tagad paņemiet hanteli vai ūdens pudeli kreisajā rokā un velciet atpakaļ, līdz roka veido taisnu leņķi. Elkoņi un pleci paliek tādā pašā augstumā.
Atlaidiet roku uz leju un atkārtojiet 3 x 15 katrā pusē.
2. līmenis
3x15 vienā pusē. Pirms pārslēgšanas pauzējiet 15 sekundes un pēc tam restartējiet tajā pašā pusē.
5 - Vingrojiet ar stenda presi
Sols ir pārklāta un tonizēta ķermeņa slepenais ierocis.
Pozīcija
Ar vēderu uz zemes, noliecieties uz rokām tā, it kā jūs izdarītu dažus atspiešanās vingrinājumus, pēc tam nolieciet apakšdelmus uz zemes ar elkoņiem zem pleciem.
Kājas taisnas, balstot pirkstus.
1. vingrinājuma līmenis
Ļoti svarīgi: savelciet vēderu, pavelkot nabu uz iekšu, un pievelciet sēžamvietu. Tas nodrošina stabilitāti un novērš muguras izliekšanos.
Pārbaudiet savu stāju - jūsu sēžamvietām un pleciem jābūt vienā līnijā, un jums nevajadzētu izkustēties.
Lēnām ieelpojiet, izelpojiet un turiet elpošanas laikā.
Atkārtojiet 3 x 30 sekundes
2. līmenis
Pagariniet laiku: vispirms 3 x 45 sekundes, pēc tam 3 x 1 minūte utt.
Kā maskēt taukus?
Tas noteikti prasīs dažas nedēļas (ja vien jūs nepraktizēsiet vingrinājumus katru dienu), pirms redzēsiet redzamus rezultātus.
Tikmēr ir iespējams vizuāli maskēt muguras spilvenus ar dažiem trikiem.
Vissvarīgākais: piemērots krūšturis, kas jums labi piestāv un nesagriež muguru! Ja nēsājat pārāk stingru krūšturi, t.i., ar pārāk mazu krūšu platumu, tas vizuāli akcentēs polsterējuma sajūtu. Ja krūšturis ir pareizā platumā, jūsu kopējais skaitlis būs slaidāks.
Lai izvairītos no desu ietekmes uz muguru, noteikti valkājiet galotnes, kas nav sasietas aizmugurē. Priekšroka tiek dota arī drēbēm, kas nokrīt šķidrumā.
