Pārtika, kas bagāta ar kalciju: pilnīgs ceļvedis
Kalcijs: spēcīgs kaulu sabiedrotais
Kalcijs ir viens no cilvēka ķermenī visvairāk sastopamajiem minerāliem, tas ir ļoti svarīgs, jo tas ietekmē dažādus apstākļus: kā jūs noteikti zināt, tas ir būtiski zobu un skeleta veidošanai un kaulu masas uzturēšanai. Bet tam ir arī svarīga loma koagulācijas procesos, nervu impulsu pārnešanā un muskuļu kontrakcijā.
Pareiza uzturs: kalcija daudzums
1000 miligrami dienā ir kalcija nepieciešamība pieaugušajam, kā norādīts mūsu vadlīnijās. Šis daudzums acīmredzami var atšķirties atkarībā no dzimuma, vecuma un konkrētiem apstākļiem: piemēram, grūtniecei vai zīdīšanas periodā sievietei vajadzētu lietot 1200 miligramus kalcija dienā, bet sievietei pēcmenopauzes periodā - līdz 1500!
Skatīt arī
Kalcijs ir vienāds ar piena produktiem? Ne tikai!
Ja vēlaties stiprināt kaulus, dodieties uz piena produktiem, viņi teica. Puspatiess apgalvojums, jo jogurts, siera pīrāgi un crescenza siers nav vienīgais kalcija avots mūsu ķermenim.
Vegāni un tie, kas nepanes piena produktus, to labi apzinās un jau sen ir papildinājuši šo minerālu, lietojot zaļos lapu dārzeņus, graudaugus un riekstus vai mazas zivis. Tātad, pat ja piens un siers satur daudz kalcija, ir iespējams integrēt diētu ar citiem pārtikas produktiem, kas nodrošina lieliskas kalcija devas un pat bioloģiski pieejamākā veidā.
Vai jūs domājat, ka esat "vecā skola"? Izmēģiniet šīs gardās šokolādes nūjas tieši tagad, lai izkausētu ar kalciju bagātā piena glāzē!
Jāpatur prātā arī tas, ka labs viegli asimilējama kalcija avots ir minerālūdeņi ar augstu kalcija saturu (vairāk nekā 300 mg / l) un zemu nātrija saturu (mazāk nekā 50 mg / l). Patērējot 1,5-2 litrus šo ūdeņu dienā, vēl labāk, ja starp ēdienreizēm tiek iegūti 450-600 mg kalcija dienā. Parastais krāna ūdens nodrošina vidēji 100 mg / l, tāpēc šo iespēju varam uzskatīt arī par interesantu kalcija avotu.
Kalcija nelietošanas sekas
Kalcija trūkums var izraisīt muskuļu un vēdera krampjus, galvassāpes, aizkaitināmību, sausu ādu, zobu bojāšanos, trauslus nagus un matu izkrišanu.
Kad kalcija deficīts kļūst par reālu osteoartikulārās sistēmas disfunkciju, var rasties nopietnas problēmas, piemēram, sāpes kaulos, lūzumu risks, osteoporoze sievietēm menopauzē un kaulu atkaļķošanās gados vecākiem cilvēkiem.
Mērķis + futbols: iepirkumu saraksts
Kopējiet un ielīmējiet šo futbolam bagāto sarakstu savā viedtālrunī un vienmēr nēsājiet to sev līdzi!
Novecojuši sieri, Svaigie sieri, Piens, Jogurts, Sezama tahīns, Rukola, Tofu, Piena šokolāde, Žāvētas vīģes, Sardīnes, Skumbrija, Anšovi, Kaviārs, Austere, Kalamari, Astoņkājis, Lasis, Agretti, Cigoriņi, Garneles, Radicchio, Rāceņi zaļumi, brokoļi, endīvi, artišoki, spināti, sojas pupas, pupiņas, aunazirņi, apelsīns, kāposti, Tempeh.
Vai tu biji mēms? Pārtika, kas bagāta ar kalciju, ir tālu no mūsu priekšstata par pienu un tikai piena produktiem! Atklāsim interesantākās kategorijas.
Aromātiskie augi, visdaudzveidīgākie
Vai Jums ir laktozes nepanesamība un nezināt, kā kompensēt kalcija uzņemšanu? Jautrs risinājums var būt aromātisko garšaugu, piemēram, piparmētru, timiāna, bazilika, majorāna, oregano vai salvijas, izmantošana ēdienu pagatavošanai vai gardu uzkodu pagatavošanai. Šie pārtikas produkti ar maģisku spēku palīdz nodrošināt kalciju ikdienas dzīvē.
Sojas, pākšaugu un austrumu garšas
Jau gadiem ilgi soja pupiņu veidā - jeb edamame - ir kļuvusi par ekstravagantāko virtuvju mīļotāju galdu un to labklājībai visvairāk uzmanīgo galdu varoni: šī gardā uzkoda, ko var pagatavot dažu minūšu laikā ar smalku sāli, patiesībā ir pazīstama ar vitamīnu, magnija un kālija saturu, bet arī ar augstu kalcija procentu.
Citi mazie mūsu kaulu sabiedrotie ir baltās pupiņas, kas ir ļoti bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, dzelzi un kāliju, kā arī lēcas.
Vai esat austrumu virtuves cienītājs? Mēģiniet savai diētai pievienot dažas aļģu šķirnes, kas ir vēl viens svarīgs kalcija avots. Domājiet, ka Awake jūraszāles satur 1380 mg, savukārt Kombu jūras aļģes - aptuveni 880 mg un Wakame jūras aļģes - 950 mg.
Žāvēti augļi, kāda aizraušanās!
Kā to patērēt, vairs nav problēma: sauja sēklu jaukos vasaras salātos, dzerot garšīgu mandeļu pienu (bagāts ar E vitamīnu un kāliju) vai kā pēcpusdienas izsalkuma remdētājs starp vienu un otru tikšanos. Žāvēti augļi ir neaizstājams kalcija avots: labi izmantojiet to!
Apelsīni: ne tikai C vitamīns
Viena glāze apelsīnu sulas satur 70 mg kalcija, kā arī augstu C vitamīna saturu. Tātad zaļā gaisma smūtijiem, sulām, centrifūgām. Galu galā, vai jūs zināt labāku veidu, kā sākt dienu pat bērnu kompānijā?
Vai vēlaties garšīgu alternatīvu? Izmēģiniet šo gardo citrusaugļu marinēto jūras asaru: patiesi oriģināla uzkoda!
Vīģes: veselīgi un ļoti garšīgi augļi
Vīģes, gan svaigas, gan kaltētas, ir bagātas ar kalciju, dzelzi un karotinoīdiem - trim vielām, kas darbojas kaulu, redzes un ādas veselībai. Iedomājieties, ka astoņas žāvētas vīģes satur aptuveni tādu pašu kalcija daudzumu kā glāze piena, vai nešķiet pārsteidzoši?
Zaļie lapu dārzeņi tiem, kas ir uzmanīgāki pret taukiem
Vai jūs zināt, cik daudz kalcija ir aptuveni 100 gramos spinātu? 56 mg! Lapu zaļumi, piemēram, spināti, kāposti, kāposti un brokoļi, ir lieliski pārtikas produkti ar visu, kas nepieciešams mūsu ķermenim, ieskaitot kaulus! Padoms spinātu cienītājiem: izmēģiniet arī tos neapstrādātus, pievienojot nedaudz citrona sulas, kas bagāta ar C vitamīnu!
Sardīnes: mazas, bet… stipras!
Zivis arī spēlē savu lomu. Šie mazie jūras dzīvnieki, par kuriem zināms, ka tie ir mazkaloriju zivis, kā arī fantastisks B12 vitamīna avots, satur D vitamīnu, kas veicina kalcija sintēzi. Citi jūras draugi, kas bagāti ar kalciju, ir anšovi un lasis tiem, kam salds zobs.
Rezumējot, kalcijs ir ļoti svarīgs minerāls mūsu ķermenim, ko nedrīkst palaist garām mūsu ikdienas uzturā! Patiesībā mums ir jāasimilē 1000–1200 mg dienā, izmantojot daudz zaļo lapu dārzeņu, nedaudz mandeļu, uz sojas balstītu preparātu vai, iespējams, jauku rīta apelsīnu sulu vai garšīgu ceptu zivi, vai labāk nekā sardīnes. !
