Jogas nodarbības: pamata pozīcijas, lai labi un ātri apgūtu
Joga jūs vienmēr ir piesaistījusi, bet vai jums nekad nav bijusi iespēja praktizēt šo priekšrocību pilno disciplīnu? Vai arī jūs jau esat nodarbojies ar jogu, bet diemžēl jums nav laika apmeklēt regulāras nodarbības? Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai entuziasts, šeit ir norādītas jogas pamatpozīcijas, kuras jums ir jāzina perfekti, lai varētu praktizēt šo disciplīnu pat mājās, izvelkot dažas minūtes, lai tās veltītu savai psihofiziskajai labsajūtai.
Viss, kas nepieciešams, ir jogas paklājiņš, ērtas drēbes un 30 minūšu klusums. Jogas kursu var vadīt šādi: sveiciens saulē, kam seko 5 stāvošas, 5 sēdus un 5 relaksācijas pozīcijas. Saglabājiet katru pozu 5 elpošanas ciklus (10 elpošanas ciklus relaksācijas pozīcijām).
Trīsstūra stāvoklis
- Pozīcija: stāvus. Labā pēda uz priekšu saskaņā ar paklāju, kreisā pēda vērsta atpakaļ perpendikulāri labajai pēdai. Labā roka balstās uz labās kājas apakšstilbu, un kreisā roka paceļas pret debesīm, pirksti ir aizvērti. Ķermenis ir pagriezts profilā, un skatiens fiksējas uz rokas, kas atrodas augšpusē. Pēc pieciem elpas vilcieniem atkal sāciet pa kreisi.
- Ieguvumi: kāju muskuļu stiprināšana, mugurkaula un vēdera jostas tonizēšana.
- Paskaties: uz roku augšpusē.
Sānu vai ķirzakas stiepes stāvoklis
- Ķirzakas stāvoklis: labā kāja uz priekšu, saliekta. Labajai pēdai jābūt paralēlai paklājam, aizmugurei perpendikulāri pēdai priekšā.Labās rokas elkonis balstās uz labo augšstilbu, ķermenis noliekts uz priekšu.Kreisa roka ir izstiepta uz augšu. Pēc pieciem elpas vilcieniem atkal sāciet pa kreisi.
- Ieguvumi: mugurkaula un kāju izstiepšana, elpošanas spēju stiprināšana, plecu atvēršana.
- Uzmanību: ķermenis ir pagriezts profilā, un skatiens ir fiksēts uz rokas augšpusē.
- Paskaties: uz roku augšpusē.
Pagrieziena stāvoklis
- Pozīcija: ceļos, labā kāja saliekta, pēda paralēla paklājam. Krūtis profilā pagriezās pret labo kāju. Rokas salocītas lūgšanas stāvoklī pie krūšu kaula. Kreisais elkonis balstās uz labās kājas, virs ceļgala. Pēc pieciem elpas vilcieniem atkal sāciet pa kreisi.
- Ieguvumi: īpaši uzmundrinošs stāvoklis, kas uzlabo mugurkaula elastību un veicina gremošanu.
- Paskaties: pret debesīm.
Koka stāvoklis
- Stāvoklis: stāvus, līdzsvarots uz vienas kājas. Otra kāja ir saliekta, pēdai balstoties uz augšstilba virs pretējās kājas ceļgala.Rokas taisni uz augšu, rokas savienotas virs galvas. Pēc piecām ieelpām atkārtojiet ar otru kāju.
- Ieguvumi: fiziskais un garīgais līdzsvars, koncentrēšanās un pašcieņas stiprināšana.
- Paskaties: taisni uz priekšu.
Karavīra stāvoklis
- Karavīra stāvoklis: stāvot, labā kāja saliekta uz priekšu, pēda paralēla paklājam. Kreisā kāja izstiepta uz muguras pusi, pēda perpendikulāra priekšējai pēdai. Ķermenis pagriezts uz priekšu. Rokas izstieptas uz augšu, rokas savienotas un skatās uz rokas. Pēc piecām ieelpām atkārtojiet ar kreiso.
- Ieguvumi: ribu un iegurņa atvēršana, kāju stiprināšana.
- Paskaties: uz rokām, uz augšu.
Muguras stiepšanās stāvoklis
- Pozīcija: apsēdieties uz zemes, kājas izstieptas uz priekšu un kopā. Paceliet rokas uz augšu un lēnām nolaidieties ar seju pret kājām, cenšoties neizliekt muguru. Mugurkaulam drīzāk vajadzētu izstiepties uz priekšu. Rokas satver pēdas. Palieciet šajā pozīcijā piecus ciklus. Respiratori.
- Ieguvumi: intensīva visas ķermeņa muguras izstiepšana, miera sajūta.
- Paskaties: uz kājām.
"Janu Sirsasana" pozīcija
- Pozīcija: aizmugures stiepes variants. Sēdiet uz grīdas, vienu kāju taisni, kāju izliektu. Otra kāja ir saliekta, pēdai balstoties uz taisnas kājas augšstilba augstumā, tieši virs ceļa. Lēnām dodieties uz leju pagarinātās kājas virzienā, cenšoties neizliekt muguru, satverot kāju ar rokām. Pēc piecām ieelpām atkārtojiet ar otru kāju.
- Ieguvumi: intensīva ķermeņa aizmugures stiepšanās, miera sajūta.
- Paskaties: uz izstiepto kāju.
Gudrās Marichy nostāja
- Stāvoklis: apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kreiso kāju un saliekot pēdu. Labā kāja ir saliekta ar pēdu uz zemes. Labā roka ir izstiepta atpakaļ, pirksti balstās uz zemes. Rumpis ir pagriezts pa labi, kreisā roka balstās uz saliektās labās kājas ceļa. Pēc piecām ieelpām atkārtojiet ar otru kāju.
- Ieguvumi: uzlabo gremošanu, stimulē vēderā esošos orgānus.
- Paskaties: uz aizmuguri.
Kuģa stāvoklis
- Kuģa stāvoklis: apsēdieties uz grīdas ar izstieptām un paralēlām kājām un taisnu muguru. Lēnām paceliet kājas, turot muguru taisni, līdz ar rumpi izveidojat "V". Lai noturētu kājas, saraujiet vēdera abs. Paceliet rokas uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā piecas elpas.
- Ieguvumi: vēdera, muguras un kāju muskuļu stiprināšana.
- Paskaties: uz pirkstiem.
Arkas stāvoklis
- Pozīcija: Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem un plaukstas vērstas pret grīdu. Salieciet kājas, tuvinot kājas sēžamvietai. Paceliet gurnus debesīs, turot plecus līdzenus uz grīdas. Salieciet plecus kopā un vēl vairāk izliekiet muguru. Palieciet šajā pozīcijā piecas elpas.
- Ieguvumi: ķermeņa iekšējās daļas izstiepšana, ribu atvēršana, endokrīno dziedzeru stimulācija.
- Paskaties: ķermeņa virzienā.
Sveces stāvoklis
- Pozīcija: Apgulieties uz muguras, rokas pie sāniem un plaukstas vērstas pret grīdu. Salieciet kājas un pēc tam izstiepiet tās uz augšu, paceļot sēžamvietu no zemes un pēc tam rumpi, palīdzot sev ar rokām, atpūšoties aiz muguras.Pirksti ir vērsti uz augšu. Ķermenim jābūt perpendikulāram paklājam. Saspiediet zodu pret kaklu. Palieciet šajā pozīcijā piecas elpas.
- Ieguvumi: asinsrites uzlabošana, vairogdziedzera un parathormonu stimulēšana, smadzeņu darbības uzlabošana, cīņa pret aizcietējumiem.
- Paskaties: pret degunu.
Zivju stāvoklis
- Pozīcija: Apgulieties uz muguras, rokas gar ķermeni un plaukstas vērstas pret grīdu. Paceliet ribu būri no zemes, atstājot galvaskausa augšdaļu un apakšdelmus uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā piecas elpas.
- Ieguvumi: ribu atvēršana, elpošanas ceļu stimulēšana.
- Paskaties: pret degunu.
Lotosa stāvoklis
- Pozīcija: apsēdieties uz grīdas, sakrustotām kājām un noliecot kājas uz augšstilbiem. Rokas izstieptas, rokas balstās uz ceļiem, plaukstas pret debesīm. Rādītājpirksti un īkšķi pieskaras viens otram "zoda mudra" (gudrības stāvoklis). Turiet muguru taisni, izstiepjot mugurkaulu uz augšu.Palieciet šajā pozīcijā desmit elpas.
- Ieguvumi: koncentrēšanās un miers.
- Skatiens: sašaurinātas acis.
Līķa vai savasanas stāvoklis
- Pozīcija: lai veiktu savasana gulēt uz muguras ar rokām gar ķermeni un plaukstām uz augšu. Nedaudz atveriet kājas un pagrieziet kājas uz āru. Pilnībā atslābiniet ķermeni.
- Ieguvumi: pilnīga relaksācija.
- Skatiens: acis aizvērtas.
