Apakšējā abs: visi vingrinājumi, kas jāveic mājās, lai atvadītos no bekona!
Daudzu no mums sapnis ir veidot skriemeļus, un tāpēc apakšējie abs ir mūsu lielākais murgs: šo muskuļu joslu ir visgrūtāk trenēt, jo tas prasa īpašus vingrinājumus un ilgāku gaidīšanas laiku, lai redzētu rezultātus.
Tomēr šī iemesla dēļ mums ir jāatsakās: veicot pareizos vingrinājumus, apakšējo vēderu iezīmēšana būs bērnu spēle!
Tālāk mēs detalizēti paskaidrosim, kā tie būtu jādara, bet pirms darba uzsākšanas mēs sniedzam jums priekšstatu par to, kā ir iespējams strādāt pie vēdera lejasdaļas apakšdaļas vai pie speķa, kas liek mums tik ļoti ciest pat no mājām:
Vingrinājumi, kas jāveic mājās vēdera lejasdaļai: šķēres
Pirmkārt, ir svarīgi atcerēties, ka vispārējie vēdera vingrinājumi nedarbojas, ja vēlaties noņemt vēdera lejasdaļas taukus.
Starp vēdera vingrinājumiem, kas jāveic mājās, viens no visefektīvākajiem, ja runa ir par vēdera lejasdaļu, ir šķēres vai šķēres. Vienkārši izpildāms, tas neprasa nekādu instrumentu izmantošanu, lai gan potīšu pievienošana var palielināt vingrinājuma efektivitāti.
Skatīt arī
Stāvoklis, kas jums jāpieņem, ir guļus, kājas izstieptas un nedaudz paceltas no zemes.
Paceliet vienu kāju, cenšoties sasniegt sēžamvietas stāvokli un vienmēr turot muguru un iegurni uz zemes. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju un vairāk koncentrējieties uz laiku, nevis atkārtošanu: labāk ir turēt šo pozīciju vēl dažas sekundes, nevis steigties. Veiciet trīs komplektus un, kad esat pieraduši, veiciet šo vingrinājumu zemākam vēdera dobumam līdz 5 minūtēm taisni.
Vingrinājumi vēdera lejasdaļai: velosipēds
Tāpat kā šķēres, riteņbraukšana ir arī lielisks veids, kā stiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus. Šajā vingrinājumā, tāpat kā citos, elpošana ir būtiska, un tai jābūt regulārai, lai ķermenis netiktu vēl vairāk noslogots. Tāpat atcerieties vienmēr turēt muguru un iegurni uz zemes, tos nepaceļot, pretējā gadījumā jūs apdraudēsiet visu vingrinājums., iedarbojoties galvenokārt uz slīpajiem vēderiem.
Vienmēr, sākot no guļus stāvokļa, atdariniet braucienu ar velosipēdu: salieciet un iztaisnojiet kājas vienu pēc otras, tuvinot tās krūtīm un prom no tām. Pārliecinieties, ka kāja nekad nepieskaras grīdai: tām jāatrodas vismaz 2 cm virs grīdas, lai maksimāli izmantotu muskuļu sasprindzinājumu apakšējā abs.
Kāju pacelšana: viens no visefektīvākajiem apakšējo abs vingrinājumiem!
Izpratne par situpiem var būt pat grūtāka nekā to veikšana: tāpēc mēs vēlamies piedāvāt jums pēdējo vingrinājumu, kas ir vienkāršs, bet ļoti efektīvs.
Atkal guļus stāvoklī iztaisnojiet kājas ar āmura pēdām. Spiežot apakšējo abs, paceliet vienu kāju uz augšu, līdz tā veido taisnu leņķi ar rumpi ... atcerieties vienmēr turēt āmura pēdu! Nedaudz paceliet muguras lejasdaļu un kādu laiku turiet šo pozīciju, līdz sākat pārvietot otru kāju. Atgrieziet bijušo atpakaļ sākuma punktā, uzmanīgi pārbaudot arī šo kustību.
Šis vingrinājums ar zemāku ab vingrinājumu ir ļoti efektīvs un tikpat izaicinošs, tāpēc, iespējams, vēlēsities sākt ar diviem desmit atkārtojumu cikliem un divdesmit atkārtojumu laikā sasniegt maksimāli trīs ciklus.
Ja jūs meklējat "alternatīvu ķermeņa svara vingrinājumiem, izmēģiniet Ultrasport Ab Trainer: šis rīks atbalstīs un palīdzēs jums pareizi trenēt vēdera muskuļus. Jūs to varat atrast vietnē Amazon par mazāk nekā 50 eiro!
Rutīns vēdera lejasdaļai: vingrinājumi un diēta
Lūk, kā organizēt savu nedēļu, ja vēlaties atbrīvoties no vēdera taukiem un ātri lepoties ar savu plakano vēderu.
Diena 1
Mēs jau esam minējuši, ka visgrūtāk attīstās sieviešu vēdera lejasdaļa. Šim nolūkam ir svarīgi sākt pirmo treniņa dienu ar visiem spēkiem un sprintiem. Sāciet ar pusstundas aerobikas treniņu, vienmēr lieliski palīdzot izvadīt taukus, un turpiniet ar šķērveida sesiju.
2. diena
Atpūties! Atcerieties: nekad nesasprindziniet vienu un to pašu vēdera muskuļu divas dienas pēc kārtas, pretējā gadījumā jūs riskēsiet ar sāpīgām asarām.
3. diena
Turpiniet apakšējo ab treniņu ar velosipēda vingrinājumu, mēģinot palielināt atkārtojumu skaitu
4. diena
Atpūties!
5. diena
Ir pienācis laiks pacelt kājas un mēģināt atkārtot visefektīvāko apakšējā ab vingrinājumu vismaz divus 15 atkārtojumu ciklus.
6.-7. Diena
Aizmirstiet vēdera lejasdaļu, bet koncentrējieties uz aerobiku: skriešana, lēkšanas domkrati, apiņi ... viss, kas palielina sirdsdarbību, paātrina vielmaiņu un palīdz sadedzināt taukus, ir vairāk nekā apsveicams!
Mēs to esam atkārtojuši visās mērcēs: precīza un nepārtraukta apmācība ir svarīga vēdera lejasdaļai.
Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat par zemu novērtēt uzturu, kas ir tikpat būtisks.
Izslēdziet taukus un ceptus ēdienus, dodot priekšroku augļiem un dārzeņiem. Apskatiet šo galeriju, lai atklātu visus detoksikācijas pārtikas produktus un perfektus vēdera iztukšošanai.
