5 labākie vingrinājumi starpenēm grūtniecības laikā
'Tikai grūtnieces veic vingrinājumus starpenē"... bet tas ir nepareizs uzskats! Jaunas mātes un grūtnieces vēl vairāk koncentrējas uz to, lai iegurņa grīda būtu labā formā un formā, bet patiesībā tie ir vingrinājumi, kas būtu jāveic visām sievietēm.
Tas ir tāpēc, ka starpenes muskuļi labi apmācīti ne tikai aizsargā pret urīnpūšļa vājumu, bet arī uzlabo dzimumaktu.
Grūtniecība ir viens no maģiskākajiem brīžiem katras sievietes dzīvē, turklāt, lai uzturētu sevi formā un būtu apmācīta, šajā konkrētajā posmā ir arī pārtikas produkti, kas jāuzmanās. Uzzini šajā video!
Kāpēc grūtniecības laikā ir svarīgi stiprināt starpeni?
Grūtnieces un jaunās mātes visvairāk gūst labumu no īpašiem iegurņa pamatnes vingrinājumiem. Iemesls? Bērns grūtniecības laikā nospiež urīnpūsli, un hormonu ietekmē arī muskuļi kļūst vājāki. Turklāt dzemdības un mazuļa piedzimšana veicina starpenes muskuļu atslābināšanos. Rezultāts: var rasties urīnpūšļa vājums.
Lai izvairītos no nepatīkamiem negadījumiem, smejoties, klepojot vai šķaudot, iegurņa pamatne ir regulāri jāapmāca, veicot īpašus vingrinājumus.
Skatīt arī
Kā veikt vingrinājumus starpenēm grūtniecības laikā
Par laimi, starpenes apmācība grūtniecības laikā ir ļoti vienkārša, un jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā laikā un vietā. Vienkārši regulāri izstiepiet muskuļus, sēžot vai stāvot. Lai to izdarītu, ievelciet muskuļus uz augšu un uz augšu. Un turiet tos uz brīdi.
Atrodoties tualetē, jūs varat uz nelielu brīdi pārtraukt urīna plūsmu.
Visas topošās māmiņas, kas gaida savus mazuļus, jāuzrauga instruktoram vai dzemdību speciālistam, kurš parāda pareizās kustības. Apmēram sešas nedēļas pēc dzemdībām jaunajām māmiņām vajadzētu apmeklēt arī pēcdzemdību vingrošanas nodarbības.
Ja, no otras puses, jums ir bijis ķeizargrieziens, pirms vingrinājumu uzsākšanas labāk to izlaist dažas nedēļas pēc dzemdībām.
5 labākie iegurņa pamatnes vingrinājumi
Spēcīgai starpenes muskulatūrai ideāli būtu veikt šādus vingrinājumus vienu reizi dienā:
1. pamata vingrinājums, lai apmācītu starpeni grūtniecības laikā
- Apgulieties uz muguras un atpūtieties, arī kājas ir pilnībā atslābušas.
- Rokas atrodas blakus ķermenim.
- Tagad mēģiniet pievienoties kaunuma kaulam un coccyx.
- Mērķtiecīgi sasprindziniet muskuļus un pēc tam atkal atslābiniet tos.
- Tad iedomājieties, ka jūs sēžat tualetē un vēlaties apturēt urīna plūsmu.
- Atkal turiet iegurņa pamatnes muskuļus saspringtus, turiet spriedzi piecas sekundes un atlaidiet.
- Atkārtojiet visu apmēram 15 reizes.
2. iegurņa grīdas sēdes vingrinājums
- Iekāpiet sēdus stāvoklī ar sakrustotām kājām.
- Mugura ir taisna, rokas ir atvieglinātas uz ceļiem.
- Tagad paceliet iegurņa pamatnes muskuļus un uz brīdi noturiet spriedzi.
- Atkārtojiet visas 10 reizes.
3. paceļ sēžamvietu, lai apmācītu starpeni grūtniecības laikā
- Apgulieties uz muguras. Rokas ir atvieglinātas blakus ķermenim.
- Uzlieciet kājas uz augšu, stingri sasprindziniet vēderu un virziet augšējo un apakšējo ķermeņa daļu uz augšu.
- Ķermeņa augšdaļa un augšstilbi veido līniju.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Šajā laikā stingri turiet glutes un velciet iegurņa pamatnes muskuļus uz augšu un iekšā.
- Atkārtojiet 3 reizes, katru vismaz 10 sekundes.
4. muguras pagarinājumi, lai apmācītu iegurņa grīdu
- Nostājieties ceļos. Kājas ir nedaudz atvērtas, pēdas pieskaras mugurai.
- Tagad ielieciet rumpi uz ceļiem un izstiepiet rokas uz priekšu.
- Stumiet sēžamvietas uz augšu, aizverot ceļus un saspiežot iegurņa pamatnes muskuļus.
- Atkārtojiet 10 reizes.
5. kaķa stāvoklis starpenes nostiprināšanai
- Nostājieties ceļos. Kājas ir nedaudz atvērtas, rokas atrodas zem pleca.
- Tagad izstiepiet vēdera un iegurņa pamatnes muskuļus un pārmaiņus izliekiet muguru uz augšu un uz leju.
- Atkārtojiet 10 reizes
Mēs atklājam noslēpumu: starpdzemdību vingrinājumi grūtniecības laikā ir piemēroti visām sievietēm neatkarīgi no vecuma. Turklāt vīriešiem regulāri jāvingrina iegurņa muskuļi!
